15:00
sống khỏe
Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao, người mới tập yoga nên thực hiện theo những lời khuyên dưới đây và tập theo các bài tập phù hợp.
Lời khuyên cho người mới tập yoga
Tập yoga tốt nhất vào sáng sớm hoặc tối muộn. Sáng sớm là lúc cơ thể người tập tỉnh táo để dự trữ năng lượng cho một ngày làm việc. Tối muộn là thời gian cơ thể cần được nghỉ ngơi. Đây là những thời điểm lý tưởng để tập yoga nhẹ nhàng thư giãn, giúp lưu thông khí huyết. Bạn nên tập luyện ở những nơi thoáng mát, dễ chịu, lúc đó cơ thể sẽ giải phóng và loại bỏ căng thẳng.
Người bắt đầu tập cần tìm cho mình người hướng dẫn có kinh nghiệm để được chỉ dẫn từ những động tác cơ bản đến nâng cao đúng tư thế, giúp tránh chấn thương trong quá trình tập luyện. Nên tập đúng bài bản, có thời gian khởi động hợp lý để hạn chế một số tổn thương trong lúc tập. Các cơ được làm nóng sẽ dần giãn ra để thích nghi với cường độ tập tăng dần. Muốn tập yoga có hiệu quả cần phải tập chậm rãi, kiên trì và cố gắng thật nhiều. Bạn không nên nôn nóng muốn đạt hiệu quả thật nhanh mà mạo hiểm thực hiện những động tác khó hay tăng thời gian tập luyện... Sự vội vàng này chẳng những không có kết quả như mong muốn mà còn gây chấn thương cho cơ thể, làm mất ngủ, ảnh hưởng tâm lý...
Người mới tập yoga khi gặp một số triệu chứng như đau ngực, nhịp tim không đều, thở dốc hay choáng váng, chóng mặt, nên ngưng tập ngay và hỏi ý kiến giáo viên hướng dẫn để điều chỉnh nhịp thở phù hợp. Cách thở đúng là hít vào bằng mũi và thở ra cũng bằng mũi. Hít thật sâu và thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
Tư thế yoga cơ bản nhất cho người mới tập
Tư thế yoga quả núi (Mountain Pose):
Đứng thẳng, hai chân chụm lại, thả lỏng vai, trọng lượng phân bố đều vào 2 lòng bàn chân, đặt hai cánh tay ở hai bên. Hít thở sâu và nâng tay lên cao trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cánh tay thẳng với các ngón tay hướng thẳng lên trời. Tập đi tập lại động tác trong 3 phút.
Tư thế yoga chó cúi đầu (Downward Dog):
Giúp tăng sức mạnh cơ bụng, tác động lên tay và chân. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên tay và chân nên sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Hơn nữa, bài tập này giúp cải thiện hệ tuần hoàn, lưu thông máu tốt hơn, hệ tiêu hóa hoạt động dễ hơn.
Bắt đầu với tư thế chống tay xuống sàn, đầu gối chống thẳng với hông. Di chuyển tay lên đằng trước thêm vài bước, mở tay rộng ra, ép lòng bàn tay xuống sàn. Cong ngón chân lên và từ từ đẩy hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ “V” lộn ngược. Đầu cúi xuống để tai chạm vai, bàn chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi uốn cong. Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở.
Tư thế yoga chiến binh (Warrior Pose):
Giúp người tập tăng sức mạnh hai chân, mở ngực, tăng độ dẻo dai và cải thiện thăng bằng. Hơn nữa, bài tập còn giúp giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi, đặc biệt củng cố sự săn chắc của cánh tay.
Đứng thẳng, di chuyển chân phải sang bên phải sao cho bắp chân và đùi phải tạo góc 90 độ, đồng thời di chuyển nhẹ nhàng chân trái sang bên trái. Đặt tay lên hông và thả lỏng vai, sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn theo tay phải. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó đổi chân.
Tư thế ngồi yoga xoay người (Seated Twist Pose):
Nhằm tăng khả năng vận động linh hoạt của lưng và hông, giúp bạn giảm áp lực, tạo sự thoải mái. Bài tập này rất thích hợp cho dân văn phòng sau những giờ làm việc ngồi lì một chỗ, ít vận động cơ lưng, hông.
Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng. Vắt chéo chân phải sang bên ngoài đùi trái, cong đầu gối phải. Giữ đầu gối phải hướng lên trên. Đặt khuỷu tay trái ra bên ngoài đầu gối phải và bàn tay phải đặt trên sàn phía sau lưng bạn. Vặn ra sau về phía bên phải hết mức có thể, chỉ di chuyển bụng, hông giữ nguyên trên sàn. Thực hiện trong 1 phút. Sau đó đổi bên và lặp lại.
Tư thế yoga tam giác (Triangle Pose):
Mở rộng cánh tay sang hai bên, cúi xuống chân phải của bạn. Đứng chân mở rộng khoảng 1m, bàn chân phải xoay ra bên ngoài 90 độ, xoay chân trái ra ngoài 45 độ. Bàn tay phải chạm vào sàn hoặc bàn chân phải hoặc đầu gối, hướng bàn tay trái lên trần nhà, đồng thời hướng mắt về phía trần nhà, giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Đổi bên và lặp lại.
Không nên luyện tập khi cảm thấy mệt.
Tuyệt đối không tập luyện khi chảy máu dạ dày.
