Vòng 3 luôn săn chắc nhờ bài tập nâng chân

Thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục tại nhà hay trong phòng tập đều có tác dụng tác động làm săn chắc đối với các nhóm cơ. 

4 bài tập nâng chân dưới đây là một minh chứng. Bất cứ lúc đứng, quì và thậm chí cả khi nằm, bạn đều có thể thực hiện được những bài tập này để giúp cho vòng 3 trở nên săn chắc và hấp dẫn.

Vòng 3 đẹp, dáng chuẩn nhờ thường xuyên tập thể dục

1. Hai bài tập khi đứng

A. Tư thế người đứng thẳng phía sau ghế, hai tay vịn vào thành ghế, chân trái đưa lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi. Khóa gối để chân ở tư thế co rồi từ từ đưa chân sang bên trái, sau đó lại đưa sang bên phải. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần cho mỗi buổi tập rồi đổi chân.

B. Tư thế người đứng thẳng phía sau ghế như ở động tác A. Chỉ khác lúc này chân trái đưa ra nâng lên đầu gối thẳng. Giữ cho chân thẳng rồi đưa sang trái và đưa sang phải 20 lần rồi đổi chân.

Hai bài tập nâng chân khi đứng

2. Quì nâng chân

Tư thế người quì ở sau ghế, hai tay nắm lấy thành ghế, chân phải quì gối dưới sàn, mắt nhìn thẳng. Dùng chân phải làm trụ, chân trái nhấc lên cao cách mặt sàn khoảng 20 cm, các ngón chân khép lại và giữ thẳng.

Dùng sức giữ của chân trái xoay cẳng chân sang hai bên, sau đó đưa chân sang bên trái và bên phải 20 lần. Sau khi thực hiện bài tập với chân trái xong thì đổi sang chân bên phải.

Bài tập nâng chân khi quỳ

3. Ngồi nâng chân

Tư thế người ngồi trên đùi chân phải, hai tay chống phía trước hai bên chân. Dùng chân phải làm trụ, chân trái ở tư thế có đưa lên cao cách mặt sàn khoảng 10 - 15 cm rồi đưa sang bên trái và bên phải 20 lần. Sau khi thực hiện hết chân trái thì đổi chân sang thực hiện với chân phải.

Bài tập nâng chân với tư thế ngồi

4. Nằm nâng chân

Tư thế người lúc này tương tự như ở bài tập 3, hạ thấp trọng tâm chống hai khuỷu tay xuống sàn, toàn thân hạ thấp ở tư thế nằm trên đùi phải.

Chân trái thẳng ra sau, khóa khớp gối rồi nâng chân lên song song với sàn nhà và đưa sang hai bên 20 lần. Sau khi thực hiện xong với chân trái thì đổi sang chân phải.

Bài tập nâng chân với tư thế nằm

ĐIỀU TRỊ BỆNH CỘT SỐNG - THẦN KINH THEO PHƯƠNG PHÁP DIỆN CHẨN

NHẬN TẶNG VÀ MUA QUẦN ÁO CŨ

Gọi cho chúng tôi 0902233317

Read more »

Bài tập yoga cho mặt thon gọn

Các động tác chu môi, ngẩng mặt, làm hình mặt cá cười, ngẩng mặt, há miệng, hóp má, lè lưỡi... kết hợp hít thở sâu có tác dụng giúp khuôn mặt thon gọn, mang đến vẻ trẻ trung.

1. Luân chuyển không khí

Bài tập này đơn giản và thực hiện trên cơ vòng môi (cơ xung quanh miệng), cung gò má (xương gò má) và cơ hai bên miệng, có tác dụng làm vùng má săn chắc, giảm phúng phính.

Ngậm miệng, mím chặt môi và thổi khí phồng lên ở phía dưới môi trên. Giữ nguyên trong 10 giây. Chuyển không khí sang má trái rồi giữ yên 10 giây. Sau đó chuyển khí sang má phải và giữ tiếp 10 giây.

Lặp lại động tác chuyển khí từ má này sang má kia khoảng 10-15 lần.

2. Súc miệng

Bài tập mô phỏng động tác súc miệng và tác động hiệu quả lên vùng cơ vòng môi. Dùng miệng hít không khí một hơi thật sâu, ngậm miệng, sau đó chuyển khí từ má này sang má kia như đang súc miệng. Tập ít nhất 10 lần.

3. Chu môi

Chu môi thành hình chữ “O” rồi thổi không khí ra khỏi miệng. Tập động tác này khoảng 10-15 lần.

4. “Mặt cá”

Hóp má và môi để khuôn mặt bị hõm vào như “mặt cá”. Sau đó giữ nguyên tư thế đó và hãy cố mỉm cười. Giữ yên khoảng 5-10 giây và lặp lại động tác năm lần.

5. Ngẩng mặt

Ngẩng đầu nhìn lên trần nhà càng lâu càng tốt, sau đó thổi không khí ra khỏi miệng. Trở lại tư thế cũ và lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập này hữu hiệu để giúp cơ hàm săn chắc và làm má thon gọn hơn.

6. Xóa mỡ cằm

Bài tập môi này làm cho cơ hàm và cằm căng ra, giúp săn chắc cơ hàm và xóa mỡ nọng ở cằm. Dịch chuyển môi dưới lên môi trên sao cho càng gần mũi càng tốt. Giữ yên tư thế 15 giây.

Nên lặp lại bài tập môi này mười lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất.

7. Há miệng

Há miệng càng to càng tốt và giữ nguyên khoảng 10 giây. Có thể tập 15 lần. Các cơ mặt sẽ duỗi tối đa và dần dần vùng cơ này vì được tập luyện sẽ rắn chắc.

8. Hóp má

Hóp má thật chặt để cảm nhận cơ bắp ở hai bên miệng “chìm sâu” vào trong chỗ hõm. Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây. Lặp lại động tác mười lần.

Ngoài ra, mỗi lúc uống nước thường ngày, bạn nên tranh thủ dùng ống hút, vì khi hút nước má bạn sẽ tự động hõm vào. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ thừa và tăng cường hoạt động xương má, giúp má thon thả hơn.

9. Hít khí

Hơi ngửa cổ lên trời, dùng miệng hút không khí càng nhiều càng tốt, lúc này má tự động bị hõm vào. Sau đó thở khí ra bằng miệng thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Động tác này giúp quai hàm căng chắc.

10. Đẩy mặt

Đặt cả hai ngón tay trỏ và giữa lên hai bên xương má. Đẩy lớp da qua khỏi xương má lên sát mắt. Há miệng thành hình dạng oval dài. Giữ yên động tác khoảng 10 giây và thả tay ra. Thư giãn và lặp lại động tác 10-15 lần.

11. Nhướng mày

Mở to mắt và nhướng mày, tuy nhiên đừng để tạo nếp nhăn ở phần da dưới lông mày. Để nguyên động tác khoảng 10 giây và tập trung vào một điểm ở phía trước. 

Lặp lại động tác năm lần.

12. Duỗi cơ mặt

Dùng ngón tay đẩy lớp da lên phía trên để các cơ mặt duỗi ra. Thả ra và lặp lại 10 lần. Đặt ngón tay trỏ lên hai bên đuôi mắt và ngón tay cái ở hai bên miệng.

13. Thư giãn

Ngồi thả lỏng cơ mặt và hít sâu, hai lòng bàn tay khép lại thành nắm đấm để cảm nhận rõ lực căng của cơ bắp. Nhắm mắt, duy trì nhịp thở đều đặn. Bài tập này giúp thư giãn và căng cơ mặt hiệu quả.

14. Le lưỡi

Bài tập này nên tập kế tiếp bài tập trên vì chúng là chuỗi động tác liên hoàn.

Thở không khí ra hết qua đường miệng. Lè lưỡi ra càng xa càng tốt. Mở mắt to và thả lỏng nắm đấm. Xong động tác, thư giãn. Lặp lại ba hay bốn lần.

ĐIỀU TRỊ BỆNH CỘT SỐNG - THẦN KINH THEO PHƯƠNG PHÁP DIỆN CHẨN

NHẬN TẶNG VÀ MUA QUẦN ÁO CŨ

Gọi cho chúng tôi 0902233317

Read more »

Tư thế "khó đỡ" của cặp đôi mê yoga

Hannah Bronfman là một người mẫu, DJ kiêm nữ thương gia đến từ Manhattan, New York. Cô gặp bạn trai hiện tại Brendan Fallis tại một hộp đêm năm 2011 chỉ hai tuần sau khi chia tay bạn trai cũ.

Cả hai nhanh chóng nảy sinh tình cảm, quấn quýt và có chung niềm đam mê tập yoga để giữ sức khỏe. Cả hai biến những buổi tập của thành kỷ niệm khó quên khi cùng tập luyện, phối hợp thực hiện những tư thế đôi điêu luyện.

Cả hai đều sở hữu cơ thể săn chắc, gợi cảm, dẻo dai và căng tràn sức sống

Một tư thế đôi khó của cặp đôi hot

Cả hai cũng không ngại chia sẻ những bài tập yoga đôi trên Instagram và nhận được nhiều lời khen ngợi

ĐIỀU TRỊ BỆNH CỘT SỐNG - THẦN KINH THEO PHƯƠNG PHÁP DIỆN CHẨN NHẬN TẶNG VÀ MUA QUẦN ÁO CŨ Gọi cho chúng tôi 0902233317

Read more »

8 bài tập có thể gây hại cho cơ thể

Các chuyên gia cho biết, theo thời gian, xương ở mắt cá chân sẽ bị rạn làm suy yếu ở chân và ảnh hưởng tới trạng thái cân bằng của bạn.

Không nên đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ nhiều hơn 20 phút

Sử dụng máy tập đạp xe

Đạp xe có ảnh hưởng lớn đến cuộc sống. Đạp xe là một bài tập giúp giảm mỡ ở hông hiệu quả, nhưng đạp xe tại chỗ và với tốc độ liên tục sẽ ảnh hưởng tới hông. Đây là một trong những bài tập gây hại cho cơ thể theo thời gian.

Đạp xe có ảnh hưởng lớn đến cuộc sống của bạn
Bài tập Bench Dips

Bench Dips là bài tập thể hình chống đẩy trên ghế tập cơ tam đầu tay sau rất hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường lực vai và giảm eo. Tuy nhiên tất cả trọng lượng tập trung vào vai nên bắp tay và hốc cánh tay có nguy cơ bị tổn hại. Vì vậy tập bài này thường xuyên không phải là ý tưởng hay.

Không nên tập Bench Dips quá thường xuyên
Gập bụng

Gập bụng là bài tập cần thiết để có bụng săn chắc. Nhưng bài tập này lại gây hại cho cơ thể, đặc biệt là đối với phụ nữ vì nó kéo giãn nhiều ở khu vực lưng dưới. Nếu bị đau lưng, tốt nhất là nên dừng lại.

Bài tập gập bung có thể gây hại cho cơ thể, đặc biệt là đối với phụ nữ
Nâng chân

Nâng chân là một bài tập khác cho bụng săn chắc. Nó tốt cho đùi nhưng lại là một trong những bài tập gây hại. Bài tập này có thể làm rạn cột sống và vì thế làm tăng nguy cơ đau ở vùng lưng.

Bài tập nâng chân có thể làm rạn cột sống
Bài tập trọng lượng gối

Bài tập này tạo ra một lực ép lớn lên khớp gối, vì vậy có thể khiến cho dây chằng bị kéo căng. Bài tập dễ gây tổn thương sụn gối nếu tập hai ngày một lần.

Bài tập trong lượng gối dễ gây tổn thương sụn gối nếu tập hai ngày một lần
Bài tập ép đùi trong và ngoài

Đây là bài tập cần thiết cho hông, mông và đùi, nhưng cũng có thể gây hại cho cơ thể do sự gia tăng trọng lượng khi nâng, các khớp gối và xương bị chà xát và trở nên yếu hơn.

Bài tập có thể gây hại cho cơ thể do sự gia tăng trọng lượng khi nâng

 Bài tập vận động tư thế thẳng

Bài tập vận động tư thế thẳng như nâng tạ thẳng tay có thể gây tổn hại cho cơ thể vì nó ép các dây thần kinh ở khu vực vai và làm tổn thương sụn khớp mỏm cùng vai đòn, theo thời gian dẫn tới viêm khớp.

Bài tập vận động tư thế thẳng như nâng tạ thẳng tay có thể gây tổn hại cho cơ

ĐIỀU TRỊ BỆNH CỘT SỐNG - THẦN KINH THEO PHƯƠNG PHÁP DIỆN CHẨN

NHẬN TẶNG VÀ MUA QUẦN ÁO CŨ

Gọi cho chúng tôi 0902233317

Read more »

5 động tác giúp chắc khỏe cơ bụng và có vòng eo con kiến

Khi vòng 2 của bạn hoàn thành việc xây dựng những lớp cơ vững chãi thì đó là lúc mỡ sẽ không thể nào tấn công được.

Dưới đây là 5 động tác giúp người tập có được hệ thống bụng – lưng – vai chắc khỏe. Sau khi bạn đã quen với các động tác này, bạn có thể dễ dàng tập bất kỳ bài tập mỡ bụng nào để sớm có vòng eo con kiến như mong muốn.

1. Động tác chống đẩy Push up

Bước 1: Chuẩn bị

Bắt đầu từ tư thế tay và đầu gối tiếp sàn. Bàn tay và vai tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn, ngón tay hướng về phía trước. Siết bụng và hạ bả vai xuống.

Bước 2: 

 

Duỗi thẳng 1 chân ra sau rồi duỗi tiếp chân còn lại, chuyển sang tư thế tấm ván. Giữ bụng chắc với phần thân trên. Đầu thẳng với cột sống. Mũi chân tiếp sàn, gót hướng về phía sau.

Bước 3: 

 

Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Giữ thân vững chắc và thẳng. Không để lưng, ngực hoặc hông hạ thấp quá hay nhô lên cao. Siết chặt cơ mông và đùi để duy trì tư thế tấm ván. Cố gắng hạ thấp thân nhất trong khả năng của bạn. Khuỷu tay nên để sát thân hoặc hướng ra ngoài 1 chút.

Bước 4: 

 

Dùng lực cánh tay duỗi thẳng khuỷu tay để nâng thân lên cao. Nhớ giữ thân thẳng, không cong lưng hoặc đẩy mông lên cao.

2. Động tác Leo núi

Bước 1: Chuẩn bị

 

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, úp bụng xuống sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, ngón chân hướng ra sau. Hai tay giơ thẳng về phía trước. Giữ bụng chắc với phần thân trên. Đầu thẳng với cột sống.

Bước 2: 

 

Thở ra, siết chặt cơ bụng để giữ vững thân. Nhấc 1 cánh tay lên cách sàn khoảng 10cm. Giữ cho cánh tay thẳng và cố gắng không xoay chuyển tay và vai. Đầu và gáy cố định, không bị ngửa ra sau. Không cố kéo cằm lên cao hoặc để đầu quá thấp. 

Bước 3: 

 

Nhẹ nhàng hít vào và hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu, lưng dưới và hông cố định.

Bước 4: 

 

Từ tư thế ban đầu, siết chặt cơ bụng để cố định cột sống, từ từ nâng tay như bước 2 đồng thời nâng 1 chân lên sao cho đùi nâng khỏi sàn. Giữ chân thẳng và mũi chân duỗi. Xương hông và ức chạm sàn. Hãy giữ sao cho chân không bị xoay hoặc nghiêng. Đầu giữ cố định, tránh bẻ cong lưng. Giữ tư thế này một lúc rồi quay trở về tư thế ban đầu. 

3. Động tác Tấm ván 

Bước 1: Chuẩn bị

 

Tư thế bắt đầu: Nằm úp thân trên thảm tập hoặc nền nhà với hai cùi chỏ áp sát hai bên thân người đặt ngay dưới vai, bàn tay úp và ngón tay hướng về phía trước. Gồng phần cơ bụng. duỗi thẳng chân.

Bước 2:

 

Từ từ nhấc thân trên và đùi khỏi sàn và giữ cho toàn thân thật thẳng. Tránh nhấc cao hông, hạ thấp lưng dưới hoặc co gối. Giữ cho hai vai và cổ không bị rụt. Vai thẳng với cùi chỏ, bàn tay đặt chắc chắn suốt bài tập. Tiếp tục hít thở đều, co cơ bụng trong suốt bài tập. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 10 giây hoặc hơn.

Bước 3:

 

Chậm rãi hạ thân mình xuống sàn. Nếu như bạn gặp phải bất kì cơn đau lưng nào trong bài tập này thì hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.

4. Động tác gập bụng ngược

Bước 1: Chuẩn bị

 

Tư thế bắt đầu: Nằm trên thảm tập, đầu gối hơi co, bàn chân đặt trên sàn và hai tay dang rộng, lòng bàn tay úp. Thở ra nhẹ nhàng. Gồng cơ bụng để hỗ trợ cho xương sống và lưng. Chậm rãi nhấc chân bạn khỏi sàn, nâng lên cho đến khi đầu gối thẳng phía trên hông, co 1 góc 90 độ. Giữ tư thế này và hít thở bình thường. Sử dụng cánh tay để hỗ trợ giữ tư thế chắc chắn.

Bước 2:

 

Thở ra. Chậm rãi nâng hông khỏi thảm, cuộn cơ thể như thể bạn đang đưa đầu gối chạm vào đầu mình. Tránh thay đổi góc co của đầu gối. Dùng cánh tay và bàn tay để giữ thăng bằng và tiếp tục cuộn cho đến khi bạn không thể co cơ thể thêm được nữa. Giữ tư thế trong vòng 1-2 giây.

Bước 3:

Từ từ hít vào. Hạ lưng và hông trở về tư thế bắt đầu.

5. Tư thế rắn hổ mang

Bước 1:

Nằm úp thân trên thảm tập hoặc nền nhà với hai cùi chỏ áp sát hai bên thân người đặt ngay dưới vai, bàn tay úp và ngón tay hướng về phía trước. Chân thẳng và mũi chân duỗi.

Bước 2:

 

Thở ra nhẹ nhàng. Co cơ bụng để hỗ trợ lưng. Ấn hông xuống mặt sàn và duỗi thân, nâng ngực khỏi sàn đồng thời vẫn giữ cho hông ổn định. Tiếp tục đưa vai về sau. Giữ trong vòng 15-30 giây.

Bước 3:

 

Từ từ hạ thân xuống sàn, duỗi thẳng lưng khi hạ xuống. Nếu như bạn gặp phải bất kì cơn đau lưng nào trong bài tập này thì hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.

ĐIỀU TRỊ BỆNH CỘT SỐNG - THẦN KINH THEO PHƯƠNG PHÁP DIỆN CHẨN

NHẬN TẶNG VÀ MUA QUẦN ÁO CŨ

Gọi cho chúng tôi 0902233317

Read more »