Tư thế yoga cho dân văn phòng (P2)

Tư thế yoga cho dân văn phòng

Tư thế rắn hổ mang bành

Tư thế này gập lưng làm giãn cột sống, khai mở ngực và phản tác việc ngồi cong người suốt ngày.

 

 

Nằm dài trên sàn, nhẹ đặt bàn tay lên đất trước mặt bạn và gấp khuỷu tay vào ngực. Đẩy bàn tay lên, nhấc nhẹ để gấp lưng và kéo vai chúc xuống. Ngước lên và gắng không căng mặt hay hàm.

Tư thế nửa chim câu

Mông có thể căng do ngồi nhiều giờ. Để tăng tính mềm dẻo và mức cử động của hông và khai mở ngực và vai, hãy thử tư thế nửa chim câu. Bắt đầu bằng bàn tay và đầu gối ở vị trí đầu bàn, trượt đầu gối phải lên trước và để cẳng phía sau, như hình vẽ, thử gập cẳng chân trước với góc 90⁰. Ngồi thẳng, và khi thở ra, ngực ưỡn về trước và đưa cánh tay ra trước mặt bạn để cảm nhận duỗi sâu.

 

 

Tư thế nửa chim câu là rất tốt cho khai mở hông.

Tư thế trẻ nhỏ hạnh phúc

 

Tư thế trẻ hạnh phúc tạo thư giãn tuyệt hảo cho khớp hông vốn có thể cứng do nhiều quá nhiều. Nằm sấp lưng, kéo đầu gối về ngực và chộp đầu gối vào trong, kéo xuống sao đầu gối vươn ra hai bên thân bạn. Nếu vươn quá căng, chộp sau đùi bạn. Gắng đưa hông xuống sàn. Thở sâu và lắc nhẹ bên này bên kia, trở lại trạng thái tĩnh ở trung tâm trong 30 giây.

Tư thế trẻ em

Tư thế này êm dịu có thể giúp tâm thức thoải mái trong khi cũng nhẹ nhàng khai mở lưng, hông và vai.

 

 

Ngồi với cẳng chân gấp lại phía dưới bạn, ngón cái chạm và đầu gối choãi ra hai phía. Ủ ngực giữa hai đùi, đưa trán xuống sàn và vươn hai cánh tay ra trước mặt bạn hay buông xuống hai bên. Thở sâu và nghỉ ở tư thế càng lâu như mong muốn.

Thở kiểu sitali

Thở trầm lắng này là liều giải độc hoàn hảo cho ngày dài căng thẳng. Nó xả căng thẳng trong cơ thể và tâm trí, và giúp ta loại stress và bực tức, đưa ta về trạng thái cân bằng và trong sáng hơn.

 

 

Để thực hiện bài tập pranayama làm tươi mát này,ngồi trên ghế hay sàn trong vị thế cẳng chân bắt chéo thoải mái, mắt nhắm. Thò thụt lưỡi và liếm hai mép (nếu khó đưa lưỡi, gắng tạo nhẹ chữ “O” bằng mồm). Hít vào qua mồm, để không khí qua lưỡi, cảm nhận thở mát, và rồi thở ra đằng mũi.

Tiếp tục thở nhịp nhàng dài trong 3 phút. Bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn.

ANH CHI

Read more »

Tư thế yoga cho dân văn phòng (P1)

Tư thế yoga cho dân văn phòng

Các tư thế yoga sau sẽ giúp dân văn phòng cải thiện sức khỏe, giảm đau vai cổ, lưng sau hàng giờ ngồi trước bàn phím.

Hầu hết nhân viên văn phòng ngồi trước bàn phím hàng giờ có thể gây căng cứng hông và cẳng chân cộng thêm đau cổ, vai lưng. Các tư thế yoga dưới đây sẽ giúp cải thiện, phục hồi sức khỏe cho họ.

Tư thế yoga Cúi mặt xuống

Để đi đến tư thế. Hãy chuyển mình thành hình chữ “V” đảo ngược.Với hai bàn tay vươn dài ra phía trước và bạn nâng mông, bàn chân bám sàn (với chiều rộng mông dang ra). Các ngón tay bám sàn và hướng về phía trước, chú ý đến hơi thở khi bạn thư duỗi trong 30 - 60 giây.

 

 

Tư thế này giúp bạn tăng cường cơ bắp trong cơ thể. Nó giảm căng thẳng ở vai, thư giãn cổ và làm dòng máu lưu thông đôi chút lên não. Bạn cũng có khả năng thực sự duỗi cẳng chân nên nếu bạn ngồi suốt ngày, cẳng chân thành bất động.

Tư thế cũng tốt cho cổ tay và bàn tay được duỗi dài vốn có thể trở nên đau nhức hay mệt do nhiều giờ gõ bàn phím.

Tư thế yoga thế cá

Tư thế cá là tư thế giảm căng thẳng tuyệt hảo và cũng là trị liệu cho mệt mỏi và lo âu, theo tạp chí Yoga. Để có tư thế đó, ngồi lên hông với cẳng chân dang ra trước mặt bạn và ngón chân cái chĩa thẳng. Để hai bàn tay dưới hai hông và ngả đầu ra sau xuống đất sau bạn. Thở sâu và nghỉ ở tư thế trong 15 - 30 giây.

 

 

Tư thế cá xả căng thẳng ở cổ, họng và đầu giúp vươn cơ ngực và nở phổi.

Tư thế yoga Tư thế núi

Đứng thoải mái với bàn chân và hông dang rộng, đưa bàn tay lên trên phía đầu, lòng bàn tay xòe ra trước và ngón cái khum khum khi bạn cúi nhẹ ra phía sau và thở sâu.

 

Đây là tư thế mạnh để giải phóng các cơ ngực bị căng.

Tư thế yoga Tư thế góc thắt

Tư thế này giúp mở hông và giảm khó chịu do thần kinh tọa có thể trở nên xấu đi khi ngồi thời gian dài.

Ngồi thẳng sao gan bàn chân chạm và đầu gối choãi ra, đưa bàn chân hướng về chậu và siết bàn tay quanh bàn chân. Dập đầu gối lên xuống nhiều lần như cánh bướm, rồi ngồi yên và tập chú trọng lượng hông và đùi vào sàn, giảm đau của dây thần kinh tọa.

 

 

Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới chạy xuống hai cẳng chân, và chứng đau dây thần kinh tọa có thể xảy ra khi dây thần kinh bị nén cách nào đó. Đi xe nhiều và ngồi thời gian dài cùng lúc làm tình trạng xấu thêm.

Tư thế yoga Vươn cổ từ từ

Ngồi ở tư thế cẳng chân bắt chéo, ngả đầu về bên phải và vươn cánh tay và bàn tay trái xuống đất đến khi cảm nhận trạng thái vươn sâu ở phía trái cổ. Thở sâu và giữ vài chu trình thở, lặp lại ở phía đối diện. Bạn cũng có thể thử đứng ở tư thế núi và vươn cổ về một phía, kéo nhẹ bằng cùng bàn tay.

Tư thế này có thể đứng làm bất cứ đâu, ngay trong phòng nhỏ. Nó làm giảm căng cổ và trương lực.

Read more »

6 điều cần lưu ý khi quay trở lại phòng gym

 Sau đợt nghỉ dài để chống dịch, giờ là lúc phòng gym mở cửa cho mọi người tập luyện trở lại.

Tuy nhiên, dù bạn đã có một cường độ tập luyện quen thuộc trước đó, nhưng khi bạn quay trở lại tập mà không có phương pháp phù hợp có thể bị phản tác dụng, gặp vấn đề như đau nhức cơ thể, chấn thương... Do đó khi tập luyện trở lại, bạn cần có phương pháp tập hợp lý để đạt hiệu quả như mong muốn.

Đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng

Việc tạo cho mình mục tiêu cụ thể chính là động lực giúp bạn có thể nhanh chóng khôi phục lại lịch trình tập luyện và chế độ ăn uống khoa học. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ với độ khó vừa phải, đừng ép bản thân đạt được kết quả quá sức mình nhé. Trước tiên đó là lịch tập đều đặn trong mỗi tuần, thời gian tập cụ thể trong mỗi buổi tập. Sau đó là các bài tập từng tuần để cơ thể làm quen dần với việc tập luyện trở lại.

Việc tập luyện thường xuyên giúp duy trì thể lực tốt.

Tập luyện một cách từ từ, không nóng vội

Khi việc tập luyện của bạn bị gián đoạn, cơ thể sẽ kém linh hoạt hơn trước. Dù trước đó bạn có tập với cường độ như thế nào thì thời điểm này bạn vẫn cần thời gian nhất định để cơ thể thích nghi trở lại. Lời khuyên cho bạn là không nên đặt áp lực cho bản thân quá nhiều để tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn.

Hãy khôi phục việc tập luyện một cách từ từ, bắt đầu với những bài tập nhẹ hơn và ngắn hơn. Sau đó, bạn có thể gia tăng dần dần thời gian và cường độ tập luyện khi cảm thấy cơ thể đã sẵn sàng.

Giãn cơ phù hợp

Sau một quãng thời gian không luyện tập, cơ thể không còn mềm mại như trước. Do đó, việc giãn cơ là bước quan trọng trước khi bước vào các bài tập chính. Khi không giãn cơ sẽ khiến việc tập luyện gây áp lực lên cơ, gây nên những tổn thương không tốt. Bởi vậy, việc giãn cơ sẽ giúp bạn tăng phạm vi của chuyển động, tức là chân tay và các khớp xương có khả năng vận động kéo giãn và dẻo dai hơn mà không bị đau mỏi hay chấn thương. Do đó, hãy dành 10 - 15 phút để giãn cơ trước khi tập không chỉ giúp bạn tránh chấn thương, mà còn tối đa hóa hiệu suất tập luyện.

Nên tập luyện từ từ để tránh chấn thương.

Tập động tác cơ bản trước

Khi mới quay lại phòng gym, bạn sẽ có thể gặp phải những lời nhận xét không mấy thiện cảm từ những người để ý về body của bạn. Cũng có thể là lời nhận xét về việc tập luyện của bạn rằng bài tập chưa đủ cường độ,... Nhưng phòng gym là nơi bạn tập luyện nghiêm túc để có body săn chắc, việc tập sẽ có thể gặp phải cản trở về thời gian trong các đợt nghỉ dài. Do đó, bạn không nên quá quan tâm đến lời nhận xét của người khác. Hãy tập những động tác cơ bản, phù hợp với cơ thể và đúng kỹ thuật. Những bài tập này sẽ giúp tăng cơ và chuẩn bị cho bạn một nền tảng vững chắc của những động tác khó hơn về sau.

Chế độ ăn uống khoa học

Sau đợt giãn cách xã hội và nghỉ tập luyện để phòng dịch, thời gian biểu làm việc, tập luyện, nghỉ ngơi bị gián đoạn và chuyện ăn uống cũng không còn quy củ. Bởi vậy, khi bạn quay lại lịch trình tập luyện của mình, hãy thúc đẩy cơ thể bằng chế độ dinh dưỡng khoa học.

Cụ thể bạn cần tập trung vào việc bổ sung nước và cung cấp carb tốt, chất béo tốt, protein vào chế độ ăn uống. Và cũng đừng quên ăn hoặc uống nhẹ trước, sau khi tập để tiếp năng lượng cho cơ thể nhé. Dinh dưỡng là yếu tố hết sức quan trọng để cơ thể trở về hình dáng săn chắc.

Cần đề phòng chấn thương

Trong quá trình tập sẽ có những vấn đề khiến việc tập luyện trở nên kém hiệu quả và gây cho chúng ta cảm giác chán nản. Chấn thương chính là một vấn đề lớn dễ gặp phải. Chấn thương xảy ra do các tác động từ bên ngoài vào cơ thể và việc tập gym với cường độ vận động cao sẽ dễ gây chấn thương. Trong tập luyện thì những chấn thương chủ yếu gây đau cơ, khớp hoặc xương. Chấn thương sẽ gây nhiều khó chịu và ức chế đến cả tinh thần lẫn thể chất. Trong lúc tập, bạn muốn thử một động tác khó hoặc nặng nhưng khi mới tập đến nửa bài thì chấn thương cũ lại tái phát ghê đau đớn, cảm giác ức chế và chán nản. Một chấn thương dù nặng hay nhẹ đều cũng khiến chúng ta mất rất nhiều thời gian để phục hồi và ảnh hưởng tập luyện, vì vậy nên thực hiện các cách để hạn chế chấn thương:  Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu tập. Chọn bài tập vừa sức. Không tập nặng liên tục và thường xuyên. Tập đúng kỹ thuật. Phân bổ thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý...

Read more »

"Vòng 3" đẹp hoàn hảo nhờ 4 bài tập lunges

Bài tập lunges – bài tập bước gập gối, được biết đến là một trong các động tác fitness cơ bản. Đây là bài tập được cho là hiệu quả nhất để tạo đường nét cho "vòng 3" đẹp,  căng tròn, vừa xây dựng cơ mông, vừa siết mỡ thừa, đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho “vòng 3” tròn mẩy.

1. Lunges cơ bản

Bước 1:

 

Đứng thẳng, 2 chân thoải mái. Kéo vai thẳng. Siết chặt cơ bụng để cố định cột sống.

Bước 2:

 

Giữ thăng bằng rồi nhấc 1 chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ vững chân đứng. Giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tránh lắc lư cơ thể.

Khi bước chân về phía trước, tập trung vào hông. Tránh đưa hông của bạn về phía trước. Điều này sẽ giúp kiểm soát sự di chuyển cẳng chân của bạn. Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến một vị trí thoải mái, hoặc cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng. Chú ý: gót chân sau không chạm sàn.

Bước 3:

 

Dồn lực vào chân trước, siết chặt cả hai bắp đùi và cơ mông để bật trở lại tư thế bắt đầu của bạn.

2. Lunge kết hợp với tay 

Bước 1:

 

Đứng thẳng, 2 chân thoải mái. Kéo vai thẳng. Nâng 2 tay thẳng trước mặt, bàn tay có độ cao bằng với vai. Siết chặt cơ bụng để cố định cột sống.

Bước 2:

 

Giữ thăng bằng rồi nhấc 1 chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ vững chân đứng. Giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tránh lắc lư cơ thể.  

Động tác này giống như bạn nhào về phía trước: tập trung vào hông đang hạ xuống về phía sàn nhà chứ không phải về phía trước. Tiếp tục hạ thấp cơ thể của bạn đến một vị trí thoải mái hoặc cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn nhà. Hông hạ thấp trong khi tay vẫn phải giữ thẳng. Giữ lưng thẳng. Bàn tay ở trên đầu gối phía trước. Gót chân sau không chạm sàn.

Bước 3:

 

Dồn lực vào chân trước, siết chặt cả hai bắp đùi và cơ mông để bật trở lại tư thế bắt đầu của bạn.

3. Lunge kết hợp xoay người

Bước 1:

 

Đứng thẳng, 2 chân thoải mái. Kéo vai thẳng. Nâng 2 tay thẳng trước mặt, bàn tay có độ cao bằng với vai, khuỷu tay thẳng.

Siết chặt cơ bụng để cố định cột sống. Giữ thăng bằng rồi nhấc 1 chân lên khỏi sàn.

Bước 2:

 

Cố gắng giữ vững chân đứng. Giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. 

 

Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tránh lắc lư cơ thể.  

Bước 3:

 

Vừa hạ người xuống vừa xoay cánh tay và thân mình theo hướng cùng phía với chân bước lên trên. Động tác này làm tăng co dãn các nhóm cơ bắp chân của bạn, kích hoạt cả hai bắp đùi của bạn và cơ mông. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.

4. Lunge sang hai bên

Bước 1:

 

Bắt đầu bằng tư thế hai chân song song, hông mở. Tay thoải mái để duy trì sự cân bằng. Cằm hơi hướng lên trên. Dồn trọng lượng vào gót chân. Siết chặt cơ bụng để ổn định cột sống. Vai hạ thoải mái. Cố gắng duy trì tất cả những điều trên trong suốt bài tập.

Bước 2:

 

Hít vào và từ từ bước sang phải trong khi vẫn giữ trọng lượng vào gót chân trái. Cả hai chân vẫn đang hướng về phía trước.

Khi chân phải đặt vững chắc trên sàn, bắt đầu thay đổi trọng lượng của bạn về phía chân phải, gập đầu gối phải và đẩy hông về phía sau. 

Tiếp tục cho đến khi cẳng chân vuông góc với sàn. Chân trái nên càng thẳng càng tốt. Trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được dồn vào hông phải. Gót chân vững chắc trên sàn nhà. Cánh tay có thể duỗi thẳng ra (như hình) để duy trì sự cân bằng khi tập.

Bước 3:

 

Thở ra và bật bằng chân phải, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động cho bên trái.

ĐIỀU TRỊ BỆNH CỘT SỐNG - THẦN KINH THEO PHƯƠNG PHÁP DIỆN CHẨN

NHẬN TẶNG VÀ MUA QUẦN ÁO CŨ

Gọi cho chúng tôi 0902233317

Read more »

Tư thế "khó đỡ" của cặp đôi mê yoga

Hannah Bronfman là một người mẫu, DJ kiêm nữ thương gia đến từ Manhattan, New York. Cô gặp bạn trai hiện tại Brendan Fallis tại một hộp đêm năm 2011 chỉ hai tuần sau khi chia tay bạn trai cũ.

Cả hai nhanh chóng nảy sinh tình cảm, quấn quýt và có chung niềm đam mê tập yoga để giữ sức khỏe. Cả hai biến những buổi tập của thành kỷ niệm khó quên khi cùng tập luyện, phối hợp thực hiện những tư thế đôi điêu luyện.

Cả hai đều sở hữu cơ thể săn chắc, gợi cảm, dẻo dai và căng tràn sức sống

Một tư thế đôi khó của cặp đôi hot

Cả hai cũng không ngại chia sẻ những bài tập yoga đôi trên Instagram và nhận được nhiều lời khen ngợi

ĐIỀU TRỊ BỆNH CỘT SỐNG - THẦN KINH THEO PHƯƠNG PHÁP DIỆN CHẨN NHẬN TẶNG VÀ MUA QUẦN ÁO CŨ Gọi cho chúng tôi 0902233317

Read more »