Tư thế yoga cho dân văn phòng (P1)

Tư thế yoga cho dân văn phòng

Các tư thế yoga sau sẽ giúp dân văn phòng cải thiện sức khỏe, giảm đau vai cổ, lưng sau hàng giờ ngồi trước bàn phím.

Hầu hết nhân viên văn phòng ngồi trước bàn phím hàng giờ có thể gây căng cứng hông và cẳng chân cộng thêm đau cổ, vai lưng. Các tư thế yoga dưới đây sẽ giúp cải thiện, phục hồi sức khỏe cho họ.

Tư thế yoga Cúi mặt xuống

Để đi đến tư thế. Hãy chuyển mình thành hình chữ “V” đảo ngược.Với hai bàn tay vươn dài ra phía trước và bạn nâng mông, bàn chân bám sàn (với chiều rộng mông dang ra). Các ngón tay bám sàn và hướng về phía trước, chú ý đến hơi thở khi bạn thư duỗi trong 30 - 60 giây.

 

 

Tư thế này giúp bạn tăng cường cơ bắp trong cơ thể. Nó giảm căng thẳng ở vai, thư giãn cổ và làm dòng máu lưu thông đôi chút lên não. Bạn cũng có khả năng thực sự duỗi cẳng chân nên nếu bạn ngồi suốt ngày, cẳng chân thành bất động.

Tư thế cũng tốt cho cổ tay và bàn tay được duỗi dài vốn có thể trở nên đau nhức hay mệt do nhiều giờ gõ bàn phím.

Tư thế yoga thế cá

Tư thế cá là tư thế giảm căng thẳng tuyệt hảo và cũng là trị liệu cho mệt mỏi và lo âu, theo tạp chí Yoga. Để có tư thế đó, ngồi lên hông với cẳng chân dang ra trước mặt bạn và ngón chân cái chĩa thẳng. Để hai bàn tay dưới hai hông và ngả đầu ra sau xuống đất sau bạn. Thở sâu và nghỉ ở tư thế trong 15 - 30 giây.

 

 

Tư thế cá xả căng thẳng ở cổ, họng và đầu giúp vươn cơ ngực và nở phổi.

Tư thế yoga Tư thế núi

Đứng thoải mái với bàn chân và hông dang rộng, đưa bàn tay lên trên phía đầu, lòng bàn tay xòe ra trước và ngón cái khum khum khi bạn cúi nhẹ ra phía sau và thở sâu.

 

Đây là tư thế mạnh để giải phóng các cơ ngực bị căng.

Tư thế yoga Tư thế góc thắt

Tư thế này giúp mở hông và giảm khó chịu do thần kinh tọa có thể trở nên xấu đi khi ngồi thời gian dài.

Ngồi thẳng sao gan bàn chân chạm và đầu gối choãi ra, đưa bàn chân hướng về chậu và siết bàn tay quanh bàn chân. Dập đầu gối lên xuống nhiều lần như cánh bướm, rồi ngồi yên và tập chú trọng lượng hông và đùi vào sàn, giảm đau của dây thần kinh tọa.

 

 

Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới chạy xuống hai cẳng chân, và chứng đau dây thần kinh tọa có thể xảy ra khi dây thần kinh bị nén cách nào đó. Đi xe nhiều và ngồi thời gian dài cùng lúc làm tình trạng xấu thêm.

Tư thế yoga Vươn cổ từ từ

Ngồi ở tư thế cẳng chân bắt chéo, ngả đầu về bên phải và vươn cánh tay và bàn tay trái xuống đất đến khi cảm nhận trạng thái vươn sâu ở phía trái cổ. Thở sâu và giữ vài chu trình thở, lặp lại ở phía đối diện. Bạn cũng có thể thử đứng ở tư thế núi và vươn cổ về một phía, kéo nhẹ bằng cùng bàn tay.

Tư thế này có thể đứng làm bất cứ đâu, ngay trong phòng nhỏ. Nó làm giảm căng cổ và trương lực.

Read more »

Có nên tập luyện khi đang ốm?

Khi sức khỏe đang không ổn, bạn bị cảm lạnh, viêm mũi họng hay đau dạ dày… nhiều người vẫn tập thể dục khi đang ốm để mong chóng khỏe hơn hoặc chỉ đơn giản là vì không muốn bỏ lỡ một buổi tập nào. Tuy nhiên, sự cố gắng này có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe.

Bạn có thể tập luyện trong các trường hợp:

Cảm lạnh nhẹ: là tình trạng bạn nhiễm virus vùng mũi và họng. Mặc dù các triệu chứng khác nhau tùy theo từng người, nhưng hầu hết đều gặp các triệu chứng như nghẹt mũi, nhức đầu, hắt hơi và ho nhẹ. Khi bạn bị cảm lạnh nhẹ,thân nhiệt dưới 37,5 độ C, bạn vẫn có thể tập thể dục nếu bạn cảm thấy cơ thể đủ sức hoặc bạn có thể cân nhắc giảm cường độ tập luyện hoặc rút ngắn thời gian tập tùy vào sức khỏe của mình.

Không nên luyện tập khi cảm thấy mệt.

Nếu tập thể dục khi đang bị cảm lạnh nhẹ, bạn nên che miệng khi hắt hơi hoặc ho để bảo vệ sức khỏe của mình và những người xung quanh.

Viêm và nghẹt mũi: Tập luyện thể dục thật sự rất tốt cho sức khỏe, nếu chỉ đơn giản là bạn bị viêm mũi dị ứng hay sụt sịt thì đừng bận tâm và hãy tiếp tục việc tập luyện. Tình trạng nghẹt mũi có thể gây cho bạn cảm giác bực bội và khó chịu. Trên thực tế, tập thể dục có thể giúp mở thông mũi, giúp bạn thở tốt hơn. Hãy cân nhắc xem tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập hoặc giảm cường độ và thời gian tập luyện. Bạn có thể đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp để tập thể dục.

Lí do để bạn tiếp tục tập thể dục hằng ngày là việc duy trì sự nhất quán trong lịch trình tập luyện của mình mà thôi. Thể dục trong lúc đang bị ốm nhẹ mục đích chính là để bạn nâng cao thể lực, vượt qua tình trạng thực tại để sống khỏe hơn.

Đau họng: Nếu bạn đang bị đau họng nhẹ do cảm lạnh thông thường hoặc dị ứng, bạn có thể tập thể dục an toàn. Trong một số tình huống nếu có đau họng liên quan đến sốt, ho khan hoặc khó nuốt, bạn nên ngưng tập thể dục cho đến khi bác sĩ cho phép.

Nếu bạn đang gặp các triệu chứng khác thường liên quan đến cảm lạnh như mệt mỏi và nghẹt mũi, bạn hãy cân nhắc giảm cường độ tập thể dục bình thường. Bên cạnh đó, bạn hãy bù nước cho cơ thể bằng nước mát là một cách để làm dịu cơn đau họng trong khi tập thể dục.

Trường hợp không nên tập thể dục khi đang ốm

Sốt cao: Khi bạn bị sốt, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên trên mức bình thường. Cơn sốt có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, nhưng thường bởi do nhiễm khuẩn hoặc nhiễm virus. Sốt có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như suy nhược, mất nước, đau cơ và chán ăn.

Việc bạn tập thể dục khi đang sốt làm tăng nguy cơ mất nước và có thể sốt nặng hơn. Ngoài ra, sốt làm giảm sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng của bạn, làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Vì vậy, khi nhiệt độ cơ thể trên 38 độ C vì bất cứ lý do gì thì không nên tập luyện.

Ho dai dẳng: Ho là một phản ứng bình thường của cơ thể khi có các tác nhân ảnh hưởng đường thở. Tuy nhiên ho cũng là triệu chứng của nhiều bệnh. Ho dai dẳng có thể khiến bạn khó thở sâu, đặc biệt là khi nhịp tim của bạn tăng lên trong khi tập thể dục, điều này khiến bạn dễ bị khó thở và mệt mỏi. Vì vậy, không nên tâp luyện khi bị ho dai dẳng. Hơn nữa, khi đến phòng tập, bạn ho có thể phát tán tác nhân gây bệnh ra xung quanh.

Mắc cúm: Cúm là bệnh truyền nhiễm ảnh hưởng đến hệ hô hấp gây ra các bệnh cảnh từ nhẹ đến nặng  như: sốt, ớn lạnh, đau họng, đau nhức cơ thể, mệt mỏi, đau đầu, ho, nghẹt mũi. Cúm có thể gây ra tình trạng sốt khiến người mắc bệnh có nguy cơ mất nước cơ thể, gây nguy hiểm cho cơ thể khi bạn tập thể dục. Bạn tập luyện khi đang bị cúm có thể kéo dài tình trạng bệnh và trì hoãn sự phục hồi của bạn.

 

Người bệnh đau dạ dày có nên tập luyện?

Tuyệt đối không tập luyện khi chảy máu dạ dày.

 

 

Chế độ vận động, tập luyện thể thao có ảnh hưởng không nhỏ đến bệnh đau dạ dày. Khi bệnh loét dạ dày - tá tràng đang tiến triển, chảy máu dạ dày, đau nhiều thì không nên tập luyện. Khi bệnh ở giai đoạn ổn định không có triệu chứng đau và rối loạn tiêu hóa, hoặc vết loét đã điều trị liền sẹo, hoặc đã được phẫu thuật giải quyết tốt thì rất nên tập, để duy trì và nâng cao sức khỏe. Điều quan trọng là mức độ tập luyện thế nào và tập môn nào cho phù hợp. Trước hết, cần tập các động tác từ đơn giản đến phức tạp: tập thở sâu, đi bộ, thư giãn, thể dục rồi chơi các môn thể thao nhẹ, vừa với sức mình như tập chạy, tập bơi, đá cầu, bóng bàn, cầu lông... nhưng cần tập có điều độ với nguyên tắc phải thực hiện dần tăng thời gian chơi từ ít đến nhiều, từ chậm tới nhanh..., không ham mê quá mức để cơ thể bị mệt mỏi sẽ có hại. Ngoài ra không nên chơi các môn thể thao đòi hỏi tốn nhiều sức như đá bóng, cử tạ, chạy tốc độ nhanh...Tuyệt đối không tập ngay sau khi ăn.

Với tập gym, người bệnh dạ dày cần lưu ý, khi tập rất dễ bị cuốn hút và dễ tập các bài tập nặng, ảnh hưởng không nhỏ tới bệnh dạ dày. Các bác sĩ khuyến cáo, những người có tiền sử đau dạ dày, loét dạ dày tá tràng và từng phẫu thuật, nội soi, thì tuyệt đối không nên tập thể hình, nó sẽ khiến việc tổn thương, chảy máu và càng nặng hơn. Khi bệnh ở giai đoạn ổn định, đã điều trị liền sẹo hoặc đã được phẫu thuật giải quyết tốt thì rất nên tập với giáo án phù hợp sức khỏe. Tuyệt đối tránh các bài tập tác động nặng lên cơ bụng vì khi đó dạ dày sẽ bị tổn thương.

 

Read more »

Hatha Yoga cải thiện rối loạn xương khớp

Tư thế đứng một chân

H.1: Tư thế (TT) đứng thân cây (nửa hoa sen): đứng thẳng, bàn chân phải (P) gác lên sát khớp đùi trái (T), hai tay dang ngang 450. Đầu ngón tay cái trái và ngón trỏ chạm nhẹ.

Đổi chân

H.2: TT ôm gối: nâng chân P thẳng lên 450, từ từ co gối sát vào bụng tay T ôm gối, tay P nắm cổ chân P.

H3: TT đứng ghế một chân: đứng thẳng, bàn chân P gác lên gối T, hai tay chắp lại trước ngực, hạ gối xuống thấp và giữ lưng thẳng.

Đổi chân.

H.4: Đứng thẳng co chân P, để lòng bàn chân sát mặt trong đùi T. Hai tay chắp lại trước ngực.

Đổi chân.

H.5: TT đứng nâng chân: đứng thẳng, nâng chân P lên đồng thời tay P đặt bên trong nắm cổ chân P, tay T nắm các ngón chân-nâng lên cao gót chân hướng vào bụng.

Đổi chân.

H.6: TT đứng cân thân: đứng thẳng, bước chân P lên một bước, tay P đưa thẳng lên cao, tay T đặt trên thắt lưng. 

Gập thân, đồng thời nâng chân lên sao cho lưng-chân-tay thẳng hàng và song song với mặt sàn (có thể chắp hai tay lại duỗi thẳng). Đổi chân.

Tư thế đứng hai chân

H.7: TT đứng ngửa ra sau: đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay đan lại để dưới bụng, ngửa cổ, co gối, ngả lưng ra sau, hướng tâm trí vào thắt lưng.

Đổi ngược lại, đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, gập người xuống, tay đan lại sau lưng hướng thẳng lên trên.

H.8: TT chữ thập: đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai. Xoay người sang P - từ từ cúi sang P, bàn tay T đặt sát bàn chân P, hai tay giữ lên một đường thẳng, xoay cổ nhìn theo hướng bàn tay P.

Đổi bên.

H.9: TT đứng xoay, cúi đầu chạm gối: đứng thẳng hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay khoanh lại sau lưng, xoay người sang P - cúi đầu sang P - cúi đầu chạm gối (giữ gối thẳng).

Đổi chân.

H.10: TT tam giác: đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay dang ngang vai, tay T thẳng lên sát đầu. Từ từ nghiêng mình sang bên P, tay P chạm cổ chân P, lòng bàn tay T úp lại, giữ cánh tay song song với mặt sàn.

Đổi bên.

H.11: TT đan tay nghiêng mình: đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay đan lại nâng thẳng lên khỏi đầu, nghiêng mình sang P (giữ thẳng khuỷu tay và cổ tay). Đổi bên.

H.12: TT đứng xoay cúi (đan tay sau lưng): đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay đan lại phía sau lưng, xoay người sang P, từ từ cúi về phía trước đầu chạm gối, hai tay nâng cao.

Đổi bên.

Tư thế quỳ gối

H.13: TT quỳ nghiêng (hai tay đan sau đầu): quỳ gối hai bàn tay đan sau đầu, hai khuỷu tay thẳng hàng nghiêng mình sang P. Đổi bên.

H.14: TT lạc đà: quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ngửa người ra sau, hai bàn tay nắm hai cổ chân và thả lỏng.

H.15: TT tam giác quỳ: tay trái vươn cao thẳng người nghiêng P. Đổi bên.

H.16: TT lạc đà vặn cột sống: quỳ gối thẳng người, tay T vươn cao xoay P. Đổi bên.

H.17: TT quỳ gối: hai tay đan sau đầu xoay P. Đổi bên.

H.18: TT kim cương: quỳ gối hai bàn tay đan để dưới bụng, ngửa người ra sau.

H.19: TT nửa kim cương: quỳ hai gối, bước chân P lên đặt dưới sàn hai gối vuông góc, ngửa người ra sau.

Đổi chân.

H.20: TT trăng lưỡi liềm: bàn chân P đặt dưới sàn, bàn chân T duỗi và gối T đặt dưới sàn, hạ đùi P ngửa người ra sau.

Đổi chân.

H.21: TT nửa vòng tròn: tương tự TT trăng lưỡi liềm, bàn chân P bước lên.

Đổi bên.

H.22: TT quỳ nửa hoa sen: bàn chân P gác lên đùi T, gối P và bàn chân T đặt dưới sàn, hai bàn tay chắp lại. Đổi chân.

H.23: TT đứng tấn vặn cột sống. Đổi chân.

ĐIỀU TRỊ BỆNH CỘT SỐNG - THẦN KINH THEO PHƯƠNG PHÁP DIỆN CHẨN

NHẬN TẶNG VÀ MUA QUẦN ÁO CŨ

Gọi cho chúng tôi 0902233317

Read more »

12 bài tập tăng thể lực cho bé từ 0-3 tháng tuổi

Trong ba tháng đầu tiên, hầu hết bé chỉ ăn và ngủ, thời gian để vận động rất ít, vì vậy cần tận dụng những lúc bé thức để giúp bé có những bài tập thể dục cơ bản. Với hầu hết các bài tập, bạn cần đặt bé trên một bề mặt sạch sẽ, mềm mại và phẳng phiu.

1. Đưa tay lên xuống

Đặt ngón cái của bạn vào lòng bàn tay của bé, những ngón tay khác của bạn đỡ lấy bàn tay bé. Cố gắng khuyến khích bé nắm chặt ngón cái của bạn.

Di chuyển cánh tay của bé lên xuống dọc cơ thể, nhằm kích thích sự dẻo dai của đôi vai. Hãy thực hiện nhẹ nhàng, đừng bận tâm tới việc chế ngự sự kháng cự từ các cơ của bé.

2. Bắt chéo tay từ hai bên sang trước ngực

Di chuyển tay của bé dang ngang hai bên, sau đó bắt chéo trước ngực. Bài tập này giúp mở rộng vai và thúc đẩy phát triển nhóm cơ bắp ở ngực.

3. Di chuyển tay lên xuống luân phiên

Di chuyển tay của bé lên xuống xen kẽ đổi bên: di chuyển một tay lên trong khi một tay khác hướng xuống. Những kiểu vận động phức tạp kích thích sự phát triển các tế bào não trong việc phối hợp vận động.

4. Xoay cánh tay

Giữ chặt hai bàn tay bé và xoay qua vai tạo thành vòng tròn lớn mỗi bên. Đổi chiều vòng tròn vận động cánh tay để giúp phát triển khả năng di chuyển của đôi vai.

5. Co duỗi chân

Nắm hai chân bé phía gần đầu gối và đẩy ngược về phía bụng của bé, ấn nhẹ rồi kéo để chân bé duỗi dài ra, giúp thúc đẩy sự vận động của xương chậu và hỗ trợ giảm thiểu hiệu quả chứng táo bón.

6. Co duỗi chân từng bên

Nắm hai chân bé phía gần đầu gối và di chuyển lên xuống về phía bụng của bé. Làm lần lượt, trong khi chân này đẩy lên hướng bụng bé thì chân còn lại được kéo thẳng ra. Bài tập giúp tăng cường khả năng vận động của khớp háng và hỗ trợ cho vùng xương chậu ổn định.

7. Mở rộng hông sang hai bên

Giữ hai chân bé, tạo chuyển động tròn từ bụng hướng sang hai bên và xuống dưới, giúp kích thích sự đàn hồi của cơ chân và sự phát triển của các cơ đùi trong.

8. Chân chạm tai

Nắm hai chân bé và đẩy lên kéo ngược về phía đầu, cùng bé chơi trò lòng bàn chân chạm tai, má và đầu. Bài tập này tác động tốt đến khả năng vận động của xương hông và kích thích phát triển nhóm cơ hông.

9. Bài tập hỗ trợ kỹ năng lật

Giữ một tay bé và di chuyển nhẹ nhàng về phía đối diện. Khuyến khích bé tự dịch chuyển cơ thể mình về hướng chuyển động. Lưu ý không kéo tay bé quá mạnh để ép bé di chuyển nếu bé chưa đủ mạnh để tự kích hoạt nhóm cơ này. Nếu cần thiết thì giữ cho đầu bé quay theo hướng này. Luân phiên thay đổi bên. Đây là sự chuẩn bị rất tốt cho kỹ năng lật của bé.

10. Lật và nằm sấp bụng

Nằm sấp sớm rất quan trọng vì nó khuyến khích bé phát triển kỹ năng vận động cũng như phát triển các cơ trên cơ thể. Khi nằm sấp, theo bản năng bé sẽ nhấc đầu (giúp phát triển cơ cổ), nâng cánh tay (giúp phát triển cơ tay và cơ ngực) và trườn chân trên mặt sàn (giúp phát triển cơ chân và cơ hông).

Có thể đặt một mẫu đồ chơi trước mặt để kích thích bé xoay cổ, từ từ di chuyển sang trái và phải. Khi bé xoay đầu nhìn theo sẽ giúp thúc đẩy cơ cổ hoạt động. Nếu làm đều đặn hàng ngày còn giúp phát triển phần lưng của bé.

Lưu ý: Em bé càng nhỏ khi lật nằm sấp sẽ có một bên cánh tay bị kẹt dưới bụng. Đừng vội giúp bé gỡ nó ra. Hãy để bé cố gắng tự giải quyết. Hãy khuyến khích bé trải nghiệm tính độc lập.

11. Tư thế máy bay

Khi đủ mạnh để ngẩng cao đầu trong lúc nằm sấp, bé của bạn đã có thể "bay". Ôm người bé bằng hai tay ngay dưới phần nách, lưu ý giữ chặt phần thân của bé chứ không phải nắm hai cánh tay, vì bé sẽ dễ bị tổn hại khớp vai. Bạn hãy nâng người bé lên và giữ bé ở tư thế nằm ngang, khi đó bé sẽ tự động nhấc đầu và chân thẳng lên. Bài tập này cực kỳ tốt, giúp bé phát triển toàn bộ chuỗi cơ lưng khỏe và dẻo dai.

Bạn có thể xoay và đưa bé nhẹ nhàng theo nhiều hướng, giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ khác nhau và giúp phát triển khả năng định hướng không gian.

12. Bài tập thăng bằng với bóng

Đặt bé nằm sấp trên một quả bóng sạch. Giữ bóng và em bé vừa đủ để có thể điều khiển bóng di chuyển nhẹ nhàng và an toàn cho bé, không giữ bé quá chặt vì sẽ khó làm cho bé tự di chuyển trên bóng. 

Bạn có thể lăn quả bóng theo nhiều hướng, khi đó bạn sẽ thấy bé bắt đầu có những phản ứng đối với vật thể không phải là mặt phẳng. Bé sẽ cố gắng tự điều chỉnh cơ thể và bám chắc để khỏi té, hoạt động này giúp kết nối các thần kinh cơ bắp và còn có ý nghĩa rất lớn đối với kỹ năng phản xạ với tình huống kém an toàn.

Lưu ý: Không phải tất cả trẻ sơ sinh đều được sinh ra với khả năng giống nhau, vì vậy mức độ áp dụng và khả năng thực hành các bài tập này khác nhau ở từng bé. Hãy quan sát và áp dụng những bài tập nào làm bé thấy vui.

Tư vấn: Mariusz Steckiewicz - Huấn luyện viên trưởng của phòng tập Body Shape.

ĐIỀU TRỊ BỆNH CỘT SỐNG - THẦN KINH THEO PHƯƠNG PHÁP DIỆN CHẨN

NHẬN TẶNG VÀ MUA QUẦN ÁO CŨ

Gọi cho chúng tôi 0902233317

Read more »