Bài tập để có vòng bụng như ý

Bạn cần thực hiện bài thể dục này vào 4 lần/tuần, vào buổi sáng là tốt nhất. Hãy thực hiện động tác trong 3 lần, mỗi lần 10 nhịp và dành ra khoảng một phút để thư giãn giữa 2 lần tập. Trong quá trình tập, đừng quên gắng sức thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi ngay khi quay trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện:

– Tư thế đặt lưng sát xuống sàn để tránh cho bụng không bị co thắt lại.
– Từ từ nâng cao ngực, tránh không để giật từng cơn, trong lúc tập trung toàn bộ sức lên phần bụng. Sau đó, trở về tư thế ban đầu theo cùng một động tác.
– Vẫn giữ hai đầu gối theo tư thế song song với nhau và uốn cong lại một cách nhẹ nhàng.
– Đồng thời giữ cho hai bàn chân luôn chạm sát đất trong quá trình tập luyện, nhằm giữ cố định cho các khớp xương của mắt cá chân.

Lưu ý: bạn cần tránh những lỗi kỹ thuật như sau:

1. Nhấc cao xương sống lưng lên khỏi mặt sàn cốt để đẩy ngực lên một cách dễ dàng. Điều này sẽ làm phần dưới của lưng càng bị kéo duỗi ra thay vì cần co thắt lại.

 

2. Siết chặt hai đầu gối lại với nhau bằng cách giảm bớt hiệu quả tập luyện sẽ càng làm mệt cho các khớp xương. Động tác này sẽ gây tác động xấu đến các bắp thịt của vùng quanh xương chậu.

 

3. Siết chặt hai khuỷu tay lại với nhau trong lúc cúi sát cằm để tạo tác động mạnh cần thiết. Điều này sẽ làm cho phần gáy bị căng ra và gây ra những cơn đau nhức khó chịu.

 

 

4. Nâng cao hai đầu bàn chân cách mặt sàn khoảng vài cm cốt để tạo tác động cho phần mắt cá chân. Động tác này sẽ càng làm cho phần dưới cơ thể phải gắng sức để vận động nhiều.

Theo ThùyNhư, Kan, ảnh Lê Viễn - Sài Gòn Tiếp Thị

Read more »

Tập thể dục sáng sớm: lợi hay hại?

Rất nhiều người yêu thể thao có thói quen tập thể dục buổi sáng, nhưng thực ra sáng sớm không phải thời gian tập luyện thích hợp nhất.

Ban đêm thảm thực vật hút oxy và thải khí CO2. Vì vậy, những nơi có nhiều cây, sáng sớm sẽ ngưng tụ khá nhiều khí CO2 và càng về khuya lớp nghịch nhiệt càng dâng cao, khiến không khí sáng sớm bị ô nhiễm. 

Ban đêm, tốc độ gió tương đối thấp, tầng không trung cách mặt đất vài trăm mét xuất hiện lớp nghịch nhiệt, không khí ở trạng thái ổn định, chất ô nhiễm tích tụ lại ở lớp sát mặt đất, khó phân tán hết.  

Ngoài ra, nhiệt độ xuống thấp có thể làm co thắt mạch máu, dễ dẫn tới tắc mạch máu não hay nhồi máu cơ tim.

Do qua một đêm không uống nước hoặc uống ít nước, sáng sớm, độ dính trong máu cao làm tăng nguy cơ tắc mạch máu; sau khi ngủ dậy, độ hưng phấn của thần kinh giao cảm tăng, tim đập nhanh nên cần càng nhiều máu.

Khoảng thời gian từ 9 đến 10 giờ sáng là lúc huyết áp cao nhất trong ngày, do đó sáng sớm là thời điểm dễ mắc các chứng bệnh như tai biến mạch máu não, tăng huyết áp… Y học gọi đây là “thời gian ma quỷ”.

Vì vậy, đối với người trung niên và người già, đặc biệt là những người có dấu hiệu hoặc đã mắc các chứng bệnh về tim mạch hay mạch máu não thì không nên tập luyện thể thao với lượng vận động khá lớn vào buổi sáng sớm. Tuy nhiên, có thể tập luyện nhẹ nhàng như tập thể dục theo đài, thái cực quyền, đi bộ…

Vậy thì lúc nào là thời gian tập luyện thích hợp nhất? Tốt nhất là từ 4 đến 5 giờ chiều, hoặc sau bữa tối từ 2 đến 3 tiếng. Do khả năng thích ứng và khả năng điều tiết toàn thân của cơ thể lúc đó khá cao, nhất là nhịp tim và huyết áp đều khá ổn định, rất thích hợp cho tập luyện thể thao. 

Xét về môi trường bên ngoài, lúc đó thảm thực vật đã hoàn thành quá trình quang hợp trong ngày, hàm lượng oxy tương đối đầy đủ, nhiệt độ cũng vừa phải, có lợi cho rèn luyện sức khỏe. 

Nếu không tập được vào buổi chiều, thì có thể tập vào lúc 9 đến 10 giờ tối. Tập luyện buổi tối không những có thể giúp não thư giãn hoàn toàn, làm dịu sự căng thẳng thần kinh, mà còn giúp tiêu hao nhiệt lượng, giảm tích lũy chất béo trong cơ thể.

Theo Phụ nữ Chủ Nhật

Read more »

3 lưu ý khi tập thể thao vào mùa hè

Chuyên gia khuyến nghị mức độ vận động của chúng ta vào mùa hè nên ít hơn đồng thời hạn chế không nên hoạt động nhiều dưới ánh mặt trời.

Luyện tập 30 phút là thích hợp nhất

Đối với những người bình thường, mỗi ngày kiên trì tập luyện từ 30-45 phút là được, 30 phút là tốt nhất. Còn những người muốn giảm béo, có thể kéo dài thời gian tập luyện đến khoảng 40 phút.

Ngoài ra, mặc dù giảm béo vào mùa hè sẽ có hiệu quả rõ rệt nhưng nếu chỉ chạy theo hiệu quả giảm béo mà không chú ý kết hợp ăn uống thì sẽ gây ra tác dụng ngược lại. Bởi trong thời tiết nóng ẩm của mùa hè, bản thân năng lượng cơ thể tự tiêu hao rất lớn, nếu không chú ý sẽ dễ làm cho đường máu trong cơ thể xuống thấp, sức đề kháng yếu hơn.

 

Ảnh minh họa: internet

Uống 2 cốc nước trước khi vận động

Trước khi vận động 30 phút, nên uống ít nhất hai cốc nước để chống mất nước cho cơ thể.

Nếu thời gian tập luyện ở ngoài trời quá 30 phút thì cần bổ sung nước muối nhạt hoặc nước muối sinh lý trong quá trình tập.

Lưu ý bổ sung quá nhiều nước sau khi tập luyện không những không có lợi cho hệ tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa mà còn tăng thêm gánh nặng cho tim. Ngoài ra, uống nhiều nước sau khi vận động sẽ làm cho cơ thể ra càng nhiều mồ hôi, đồng thời lượng muối mất đi càng nhiều, từ đó dễ gây ra chuột rút, co giật.

Ngoài ra, trong thời gian vận động, chúng ta nên chú ý ăn uống. Thông thường trước khi tập luyện, chúng ta nên ăn một chút lương thực hoặc hoa quả để bổ sung nhiệt lượng cho cơ thể. Sau khi vận động xong chúng ra nên ăn nhiều trứng gà, cá, thịt nạc để bổ sung thêm protein.

Ưu tiên các môn thể thao ở trong nhà

Mùa hè, do ảnh hưởng lớn của ánh nắng mặt trời, nhiều môn thể thao không thích hợp tập ngoài trời. Mùa hè tia tử ngoại rất mạnh, chọn tập luyện trong nhà cũng có thể bảo vệ được cho da không bị tổn thương. 

Bơi là một môn thể thao luyện tập sức khỏe tốt nhất trong mùa hè. Bơi không những có thể đạt được mục đích luyện tập sức khỏe toàn thân mà còn có tác dụng giảm nhiệt. Ngoài ra, yoga, tập thể hình, luyện tập thể dục bằng các dụng cụ thể thao… đều là các hình thức luyện tập sức khỏe trong nhà rất tốt.

Nếu vào buổi sáng khi mặt trời chưa quá nắng gắt, một số vận động thích hợp như chạy bộ, đi bộ, tennis, đạp xe đạp… đều rất có ích cho cơ thể. Vận động buổi sáng có tác dụng trợ giúp máu tuần hoàn, vận động buổi chiều có tác dụng trợ giúp cho giấc ngủ.

Ngoài ra, nếu vận động ngoài trời, tốt nhất là nên đeo kính đen, mũ chống nắng, bôi kem chống nắng… đồng thời mang theo dầu gió, thuốc để phòng chống cảm nắng, say nắng.

Theo Dương Hằng - Dân trí

Read more »

5 bài tập giúp bạn có tay mảnh, chân thon, bụng nhỏ

Bài tập 1

 

Bước 1: chuẩn bịChuẩn bị chiếc ghế chắc chắn, đứng sau ghế, hai tay đặt lên ghế, chân đứng thẳng, chụm bàn chân lại với nhau, người đứng trong tư thế thẳng, nghiêm.

 

Bước 2: Bắt đầu tậpHít vào thở ra đều đặn, nâng chân trái lên, vung ra sau, ngón chân cách mặt đất 30 cm, ngón chân chỉ xuống. Lặp lại 30 lần. Rồi đổi chân. Thực hiện động tác 15 - 20 lần.

Bài tập 2

Bước 1: Tư thế chuẩn bịNgồi trên ghế, thẳng lưng, hai chân chụm vào nhau duỗi thẳng, hai tay đặt lên bụng (xem hình)

 

Bước  2:Nâng chân lên khỏi mặt đất khoảng 30 cm, ngón chân chỉ xuống, bàn chân duỗi thẳng, khi nâng chân thì hít thở đều đặn. Nâng lên hạ xuống 15 lần. Nghỉ 5 giây, tiếp tục thực hiện trong vòng 3 - 5 phút.

 

 

Bài tập 3

Bước  1:Cho chân phải lên trước, chân trái lên sau, hai tay chống xuống thẳng với bề mặt đất, lưng hướng về phía trước, ngón chân trái chạm đất.

 

Bước 2:Từ từ kéo căng dây chằng chân, trong quá trình tập hít thở đều đặn, thực hiện 15 - 20 lần rồi đổi chân.

 

Bài tập 4

Hai tay để phía trước sao cho lòng bàn chân xoay ngang và tiếp đất, chân phải duỗi sang một bên, chân trái co lại, sao cho mũi chân trái chạm đất. Thực hiện kéo dài cơ thể, làm dãn chân. Thực hiện 15 - 20 lần, sau đó đổi bên tiếp tục thực hiện bài tập.

 

Bài tập 5

Bước 1:Chuẩn bị chai nước 0.5lit, tư thế ngồi trên ghế, thẳng lưng, đầu gối tạo thành góc 90 độ, mũi chân chạm đất. Tay trái cầm chai nước giơ lên cao, tay phải giữ lấy tay trái.

 

 

Bước 2:

Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế chân và thân, gập tay trái cầm chai nước xuống, sau đó giơ lên, cứ thế thực hiện 30 lần. Sau đó, đổi bên tiếp tục thực hiện động tác.

 

Với 5 bài tập đơn giản, bạn chỉ mất 15 phút nhưng sẽ cho bạn hiệu quả cao trong việc giảm cân, tay chân thon thả, vùng eo săn chắc nhỏ gọn.

 

Theo Thương Thương - xinhxinh.com

Read more »

5 bài tập cực dễ giúp giảm béo đùi trong mùa hè

Dưới đây là những bài tập đơn giản bạn có thể luyện tập bất cứ đâu để sở hữu một đôi chân thọn gọn, săn chắc.

Sở hữu một đôi chân thọn gọn, đùi săn chắc  là điều mà chị em nào cũng mong muốn, đặc biệt là trong mùa hè oi bức. Những bài tập đơn giản cùng với một chế độ luyện tập, ăn uống hợp lí sẽ là phương pháp hữu hiệu giúp bạn có được một đôi chân quyến rũ, săn chắc chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện.

Sau đây là những bài tập đơn giản mà bạn có thể luyện tập bất cứ đâu. Hãy tận dụng thời gian của mình để tập những bài đơn giản nếu bạn bận rộn.

1. Đi bộ hàng ngày

Đây là bài tập đơn giản nhất dành cho đôi chân của bạn. Bài tập được áp dụng dựa trên số bước đi. Mỗi ngày, bạn nên cố gắng đi bộ khoảng 10.000 bước.

Để hạn chế sự mệt mỏi khi luyện tập, hãy sử dụng những đôi giày có đế thấp hay giày thể thao chuyên dụng. Sau một tháng luyện tập, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt, giảm béo đùi nhanh chóng và có đôi chân thon gọn.

2. Chạy bộ

Chạy bộ là một hình thức khiến bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn, đồng thời giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể. Hãy cố gắng thực hiện bài tập này tối thiểu 3 lần/tuần.

Khi chạy bộ, bạn nên chọn những đoạn đường tương đối bằng phẳng. Ngoài ra bạn cũng có thể thay đổi địa hình chạy. Chạy lên dốc giúp bạn làm khỏe thêm các cơ (cơ đùi, cơ bắp chân…), đồng thời tăng tốc độ và độ bền khi chạy.

3. Đạp xe

Đây là bài tập giúp bạn đốt chay khoảng 500-600 calo/giờ luyện tập, và đạp xe  cũng được cho là một trong những bài tập hữu hiệu nhất để giảm cân.

4. Những bài tập đơn giản trên sàn

Đầu tiên, nẳm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, tay dang rộng hình chữ T. Tiếp đó, chân trái gập lại, làm điểm tựa trên mặt sàn,đá chân phải lên cao nhất có thể, sau đó thu chân về. Thực hiện động tác 60 lần sau đó đổi bên.

5. Động tác cuộn chân

Nằm về phía bên phải, đặt tay trái lên mặt sàn để làm điểm tựa và giữ thăng bằng. Nâng chân trái lên thật cao so với hông. Thực hiện xoay 60 vòng tròn sau đó đổi bên.

6. Bật nhảy trên tấm lò xo

Bài tập này không chỉ đốt cháy calo mà nó còn đem đến cho bạn những trải nghiệm rất thú vị. Bật nhảy trên tấm lò xo cũng giúp bạn rèn luyện cơ bắp rắn chắc hơn.

Một chế độ ăn kiêng hợp lý giúp hỗ trợ giảm béo đùi hiệu quả

- Thứ nhất, ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều protein. Protein rất tốt cho việc duy trì cơ bắp. Hãy đảm bảo cá, thịt gà và gà tây luôn có trong khẩu phần ăn của bạn.

- Bổ sung hoa quả và rau xanh cho những bữa ăn hàng ngày. Hoa quả tươi và rau xanh cung cấp cho bạn chất xơ, điều này có thể làm giảm chất béo trong cơ thể.

- Uống nhiều nước. Bạn nên yuống 8-10 cốc nước mỗi này. Nước không chỉ giúp cơ thể thải ra độc tố mà còn giữ cho da bạn căng mịn  và rạng rỡ trong mùa hè.

- Nên tránh những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và nhiều đường. Những loại thực phẩm như bánh quy, kem, bánh ngọt hoặc socola, chúng không những không cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà hàm lượng calo từ những thực phẩm ấy sẽ tích tụ lại trong đôi chân của bạn.

- Tránh những loại thức ăn quá mặn. Những loại đồ ăn này (ví dụ như đậu phộng rang, bắp rang bơ,…) sẽ ngăn cản làn da hấp thu nước.

Chúc các bạn nhanh chóng thành công.

Theo T.H/Afamily.vn/Ttvn

Read more »

Yoga - khí công giảm mỏi mệt

Động tác nằm: làm đổ mồ hôi, bớt đau ở cổ, lưng và chân. Làm cho khí huyết lưu thông lên xuống dài theo cột sống, tác động đến giao cảm thần kinh dài theo vùng cổ, lưng và chân.

Động tác ưỡn cổ: hai tay để xuôi trên giường. Lấy điểm tựa ở xương chẩm và mông. Ưỡn cổ và lưng hổng giường đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi, dao động lưng qua lại từ 2 - 6 cái; thở ra triệt để có ép bụng... Làm 5 hơi thở, không hạ lưng xuống giường. Chừng nào xong động tác mới hạ lưng xuống nghỉ.

Động tác ưỡn mông: lấy điểm tựa ở lưng trên và 2 gót chân. Ưỡn mông làm cho thắt lưng, mông và chân đều hổng giường, đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại, mỗi lần dao động cố gắng hít vô thêm, dao động 2 - 6 cái; thở ra và ép bụng thật mạnh, đuổi hơi ra triệt để. Thở và dao động: 5 hơi thở.

Động tác bắc cầu: lấy điểm tựa ở xương chẩm, hai cùi chỏ và hai gót chân. Nhắc người lên làm cho cả thân mình cong, hổng giường từ đầu đến chân, đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi, làm dao động qua lại tùy sức, từ 2 - 6 cái; thở ra triệt để. Làm 5 hơi thở…

Động tác ngồi: Động tác xem xa và xem gần: ngón tay của hai bàn tay đan chéo nhau và đưa lật ra trên trời, đầu bật ra sau, mắt nhìn lên bàn tay ở 1 điểm cố định của một ngón tay để thấy rõ từng nét. Hít vô tối đa, giữ hơi và làm dao động tay, đầu thân qua lại từ 2 - 6 cái, mắt vẫn nhìn theo điểm cố định, thở ra triệt để, đồng thời đưa tay lại gần mặt độ 5cm mà vẫn cố nhìn rõ điểm cố định. Làm 5 hơi thở.

Động tác đưa tay sau gáy: hai tay chéo nhau, đưa tay sau gáy và hết sức kéo ra sau, đầu bật ra sau. Hít vô tối đa, giữ hơi và dao động từ trước ra sau từ 2 - 6 cái; thở ra cho hết khí trọc. Làm 5 hơi thở.

Động tác đứng: Động tác dang hai chân ra xa, nghiêng mình: chân đứng dang ra xa, hai tay buông xuôi. Thở bằng vai rút lên cao, hít vô tối đa; giữ hơi và dao động bằng cách nghiêng mình một bên, tay bên ấy vuốt chân từ trên xuống tận mắt cá ngoài, tay bên kia vuốt hông từ đùi đến nách; rồi nghiêng mình qua bên kia tay cũng vuốt như trên; làm dao động từ 2 - 4 cái, xong đứng thẳng, thở ra triệt để. Làm 5 hơi thở.

Động tác xuống tấn lắc thân: xuống tấn là hai chân để song song với nhau, hoặc xiên một chút như hình chữ nhân và cách xa nhau bằng khoảng cách hai vai hay lớn hơn một chút, gối chùng xuống nhiều hay ít tùy sức của mình (yếu thì chùng ít, mạnh thì chùng nhiều), hai tay chéo nhau và lật bàn tay ra ngoài, đưa tay lên trời, đầu bật ra sau và ngó theo tay. Hít vô tối đa; giữ hơi và dao động, thân lắc qua bên này thì tay lắc qua bên kia để giữ quân bình, lắc như vậy 2 - 6 cái; để tay xuống thở ra triệt để. Làm động tác trên 5 hơi thở.

BS.CKII. HUỲNH TẤN VŨ

Read more »

5 lí do bạn nên chọn bài tập ngồi xổm mỗi ngày

Tăng cường sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt và giữ cân bằng là những lợi ích tuyệt vời khi tập ngồi xổm.

Bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm ở nhiều tư thế khác nhau, đảm bảo việc tập luyện mà không lo bị kiệt sức. Bài tập này giúp bạn đạt được các mục tiêu, bao gồm chạy nước rút nhanh hơn và sở hữu đôi chân thon gọn hơn.

Có nhiều lí do không nên để một ngày trôi qua mà quên thực hiện ngồi xổm:

1. Tăng cường sức mạnh và năng lượng

Ngồi xổm giúp tăng cường sức mạnh vùng mông, gân kheo và cơ tứ đầu, đây là những bộ phận giữ thăng bằng khi chuyển động. Tư thế này cũng cải thiện khả năng mở rộng hông để nhảy cao hơn, kích thích hoóc-môn tăng cường cơ bắp, tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể. Bài tập ngồi xổm nâng tạ sẽ đặt ra những thách thức với cơ thể để chiến thắng lực ép và đạt được những lợi ích đồng hóa.

Các bài tập ngồi xổm rất tốt cho sức khỏe

2. Lợi ích với đôi chân và mông

Ngồi xổm nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và mông. Động tác cơ bản này là một cách nhanh chóng để tăng cơ nạc, giúp tay chân săn chắc. 

3. Cải thiện độ linh hoạt ở hông và mắt cá chân

Đây là một cách tuyệt vời để tăng phạm vi cử động của hông và mắt cá chân, giảm cơn đau lưng và đau đầu gối. Ngồi xổm là một cách an toàn và hiệu quả để cải thiện độ linh hoạt mà không tạo áp lực lên các khớp.

4. Củng cố và làm săn chắc phần lõi

Bạn nên kết hợp bài tập này hàng ngày

Thực hiện động tác ngồi xổm đòi hỏi phần lõi phải cân bằng cơ thể trong phạm vi cử động. Các cơ ngang và cơ thẳng phải liên kết chặt chẽ và kết quả là bụng của bạn sẽ phẳng hơn, săn chắc hơn. Khi phần lõi rắn chắc, khỏe mạnh sẽ giúp bạn ngăn ngừa các nguy cơ chấn thương.

5. Cải thiện tư thế

Cho dù bạn đang thực hiện động tác ngồi xổm có nâng tạ hoặc không nâng tạ cũng cần có sự tham gia của phần lưng trên (cơ thang, cơ thoi trên và dưới) để giữ thăng bằng cơ thể. Chính điều này giúp tăng cường các cơ đảm bảo tư thế đúng.

Các bài tập ngồi xổm

Ngồi xổm có nâng tạ

Giữ một quả bóng y học, tạ tay kettelbell hoặc tạ dumbbell trước ngực, thu hai bả vai vào nhau và nâng ngực. Khi đứng, chân hơi mở rộng ra, trùng gối, đẩy hông ra sau và hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Dùng ức bàn chân đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng, phần lõi luôn cố định. Thực hiện động tác này 3 lần 10 nhịp, giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.

Đây là cách giúp bạn giữ vóc dáng và sức khỏe

Ngồi xổm một chân

Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải trong khi nâng chân trái khỏi mặt đất và cong gối. Nâng hai tay lên phía trước, bằng vai. Trùng gối phải, đẩy hông ra sau và hạ thấp cho tới khi đầu gồi phải song song với mặt đất. Luôn căng ngực. Dùng ức bàn chân phải nâng người trở về tư thế đứng. Tự động lặp lại động tác. Thực hiện 3 lần 15 nhịp mỗi bên chân, giữa mỗi nhịp nghỉ 30 giây.

Giữ ở tư thế ngồi xổm

Khi đứng, hai chân mở rộng và nâng hai tay lên cao qua đầu và áp vào hai tai. Uốn cong bả vai xuống và căng ngực. Trùng cả hai gối và hạ thấp cho tới khi hai đùi song song với mặt đất. Ở tư thế hạ thấp, đẩy hông ra sau và đầu gối sau các ngón chân. Cứ như vậy trong vòng một phút rồi trở về tư thế ban đầu.

Ngồi xổm vung tay

Vung hai tay ra sau và căng ngực. Trùng cả hai gối và hạ thấp cho tới khi đùi song song với mặt đất. Từ tư thế này, nâng lên xuống khoảng 3 cm liên tục trong 1 phút.

Ảnh minh họa: Internet

Vũ May (Mindbodygreen)

Theo Suckhoedoisong.vn

Read more »