Tập chân, không thể bỏ qua!

Mọi người thường nghĩ rằng tập chân là phí thời gian bởi "chúng tôi toàn mặc quần dài, mấy ai thấy chân đâu". Hãy hình dung bạn là một anh chàng cơ bắp cuồn cuộn "cắm trên" hai cái que như chân cò hương, đó thực sự là một hình ảnh không hấp dẫn chút nào.

Chân của bạn là nơi tập trung của nhóm cơ khỏe nhất. Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy điều này khi tập chân, bạn có thể đẩy tạ với khối lượng nặng hơn tất cả các nhóm cơ khác. Nếu bạn thường xuyên tập chân trong vài tháng, bạn sẽ nhận thấy rằng cân nặng bạn thay đổi theo tuần và chân bạn "căng" lên trông thấy.

Trong tất cả những lời khuyên tại phòng tập, bạn phải thường xuyên thay đổi các bài tập sau khoảng 4-5 tuần để tránh rơi vào trạng thái chán nản, và nên chia các nhóm cơ theo các bài tập từng buổi khác nhau. Riêng với những bài tập cho chân và đùi, bạn có thể dành nguyên một buổi tập và bạn có thể cách 3-4 ngày rồi tập chân tiếp cũng không sao. Chính vì thế bài tập chân thường được coi là bài tập thay đổi không khí, giãn cách giữa các bài tập cho các nhóm cơ khác.

Điều quan trọng khi thực hiện những bài tập chân đó là giữ được phom người ngay ngắn, tập đúng kỹ thuật và không tập quá sức. Bạn có thể cần phải nghỉ lâu hơn giữa các bài tập. Dưới đây là một bài tập chân với nhiều động tác bạn có thể thực hiện:

- Chạy hoặc đạp xe trong 10 phút (một hình thức khởi động cho nhóm cơ ở chân)

- Gánh tạ - 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần lặp.

- Tập với đùi trước (nâng tạ gập - duỗi chân - Leg Extensions) - 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần lặp.

- Nhún (Calf Raises) - 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần lặp.

Sau 1 hoặc 2 tháng, bạn có thể thay đổi 1 trong số 4 bài tập trên bằng 1 bài tập dưới đây:

- Tập bắp chân sau (cuộn bắp sau - Leg Curl)

- Ngồi đạp giá tạ (Leg Press)

- Nhún chân trước, chân sau (Lunge) - 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân

Nhún chân trước, chân sau

Gánh tạ

Tập với đùi trước

Số lần lặp lại bạn thực hiệp tùy thuộc vào mục đích bạn rèn luyện nhóm cơ chân:

Nếu bạn muốn có bắp chân khỏe mạnh và lớn, thực hiện từ 6-10 lần lặp với khối lượng tạ lớn (nhưng vẫn phải trong giới hạn)

Nếu bạn muốn có bắp chân săn chắc, thực hiện 10-15 lần lặp với khối lượng tạ vừa phải.

Và một điều lưu ý quan trọng bạn cần nhớ, bất luận mục đích tập chân của bạn là gì, bạn cần phải đảm bảo việc đa dạng những bài tập chân. Điều này sẽ giúp cho những nhóm cơ ở chân không rơi vào trạng thái "lì lợm" không phát triển, những bài tập khác nhau sẽ mang đến những tác động mới liên tục, khiến cho các nhóm cơ ở chân phải liên tục có những "ứng biến" và từ đó chúng mới phát triển được.

Cơ chân rất khỏe và có những sợi cơ dài, chính vì vậy những bài tập cho nhóm cơ chân ngốn nhiều năng lượng hơn những bài tập khác nên bạn có thể dành nguyên buổi tập để tập chân với nhiều động tác đã được gợi ý ở trên. Cần khởi động thật kỹ để tránh chấn thương hay chuột rút trong quá trình tập luyện.

Những bài tập chân không chỉ tác động lên các nhóm cơ chân mà cơ mông và cơ bụng cũng sẽ tham gia hỗ trợ trong quá trình tập luyện, chính vì vậy cơ mông và cơ bụng cũng được "hưởng" những tác động tích cực từ các bài tập này.

Bổ sung năng lượng trước và sau khi tập

Việc khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập với các bài tập chân là rất quan trọng. Khởi động sẽ giúp các cơ và các khớp chuyển dần sang trạng thái sẵn sàng cho các bài tập cường độ nặng, tránh được những chấn thương không đáng có. Việc thả lỏng giúp thư giãn các cơ bắp, giảm thiểu được các cơn đau nhức.

 

Read more »

Các môn thể thao tăng chiều cao

Sự phát triển chiều cao mà vận động có thể đóng góp cho cơ thể chiếm tới 16% (bên cạnh các yếu tố dinh dưỡng, di truyền, môi trường, giấc ngủ...). Muốn phát huy tối đa 16% đó, nên chọn cho trẻ một trong ba môn thể thao: bóng rổ, bóng chuyền hoặc bơi lội. Vẫn đóng vai trò hỗ trợ chuyển hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, ba môn thể thao này còn có tính kích thích tăng trưởng chiều cao cực tốt. 

Điểm chung của ba môn thể thao này là cần sự phối hợp vận động của toàn thân, đặc biệt là tác động đến cột sống, chân và tay. Người chơi sẽ luôn phải rướn lên cao để tâng, lấy, ném, đập, tranh cướp bóng hoặc rướn, đạp nước để bơi về phía trước. Điều này sẽ kích thích cột sống, cơ bắp, xương chân tay giãn ra.

Tùy theo sở thích của bé và điều kiện gia đình để chọn lựa môn thể thao phù hợp. Khi bé lên ba tuổi, bạn đã có thể bắt đầu cho bé học bơi. Ban đầu nên cho bé bơi ếch vì động tác dễ hơn những kiểu bơi khác. Điều quan trọng là cần lưu ý chất lượng nước hồ bơi để tránh cho trẻ bị nhiễm bệnh.

Theo huấn luyện viên Nguyễn Trọng Nghĩa, CLB TDTT Phan Đình Phùng (TP.HCM), với môn bóng chuyền, chỉ nên cho trẻ bắt đầu tập từ khi 12 tuổi vì đây là một môn khá khó, cần phải biết kỹ thuật mới có thể chơi được. Mặt khác, để làm quen với những kỹ thuật căn bản cần phải mất khoảng ba - bốn tháng. Nếu còn quá nhỏ, trẻ sẽ khó tiếp thu và tạo nên tâm lý chán nản. Thời gian đầu nên cho trẻ học nhẹ nhàng, vui, thoải mái là chính, không nên thi đấu ngay hoặc ham đập bóng vì có thể gây chấn thương.

Luyện tập bóng rổ sau giờ học tại CLB TDTT Phan Đình Phùng - Ảnh: Ca Hảo

Môn bóng rổ thì trẻ có thể làm quen sớm hơn, bắt đầu từ sáu tuổi. HLV bóng rổ Nguyễn Thanh Hùng, CLB TDTT Phan Đình Phùng, tư vấn: "Ban đầu, nên cho trẻ cầm bóng chơi, vận động với bóng để trẻ cảm nhận và yêu thích. Lâu dần trẻ sẽ được học cách quản lý quả bóng và những kỹ thuật cơ bản của môn bóng rổ. Tránh cho trẻ luyện tập quá mức vì có thể gây chấn thương, lật sơ mi".

Cần lưu ý rằng, ban đầu không nên cho trẻ tự tập chơi vì nếu sai kỹ thuật, việc chỉnh sửa sẽ vừa khó khăn vừa mất thời gian, đồng thời khiến trẻ nhanh chán. Quan trọng hơn, nếu kỹ thuật, động tác sai sẽ không mang lại hiệu quả kích thích phát triển chiều cao, thậm chí còn có khả năng gây chấn thương. Vì vậy, để đạt được hiệu quả, phụ huynh không nên cho trẻ chơi một cách ngẫu hứng mà cần tìm huấn luyện viên có chuyên môn, được đào tạo bài bản.

BS Khương Quốc Khoa - Hội Y học thể dục thể thao TP.HCM, tư vấn: Nên cho bé tập đều đặn ba lần một tuần, cường độ tập nhẹ nhàng vừa phải, không quá gắng sức và không quá 45 phút mỗi lần. Tránh tình trạng mỗi ngày đều tập vì nếu tập quá nhiều sẽ khiến cho trẻ khó ngủ. Nếu bé đi học cả ngày, nên cho bé tập ngay sau buổi học rồi mới ăn cơm tối, để cơ thể có thời gian thả lỏng trước giờ ngủ. Tránh cho bé tập quá muộn, sẽ khiến bé hưng phấn, gây khó ngủ. Chế độ luyện tập này cần được duy trì cho đến khi trẻ qua tuổi dậy thì.

BS Khương Quốc Khoa nhắc nhở thêm: "Khi hoạt động quá mức, trẻ sẽ bị tiêu hao năng lượng nhiều (điều này vốn chỉ phù hợp với người bị béo phì muốn giảm cân), đặc biệt nếu chế dộ dinh dưỡng của trẻ không được cung cấp đủ thì lại làm hạn chế sự phát triển chiều cao của trẻ".

Cử tạ, thể hình là những môn chắc chắn sẽ hạn chế sự phát triển chiều cao của trẻ. Do vậy, nếu bạn không muốn phát triển con theo hướng chuyên nghiệp thì cần tránh tuyệt đối những môn này, kể cả khi bé đã dậy thì. Một điều cần lưu ý thêm là tránh để trẻ mang vác nặng. Hệ xương của trẻ đang phát triển, nếu cơ thể phải chịu một trọng lượng nặng thì sẽ gây tác động xấu đến sự phát triển của xương. Thời gian mang vác càng lâu càng không tốt.

Read more »

Tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc ung thư gan

BS Jean-Francois Dufour tại Inselspital, BV ĐH Bern, cho biết hai nhóm chuột thí nghiệm đã được cho ăn một chế độ ăn thông thường và một chế độ ăn giàu chất béo. Những con chuột được chia thành nhóm có hoạt động thể chất và nhóm ít vận động. Nhóm hoạt động thể chất chạy trên máy chạy bộ cơ 60 phút/ngày trong 5 ngày/tuần.

Sau 32 tuần tập thể dục thường xuyên, 71% những con chuột có chế độ ăn thông thường phát triển các khối u lớn hơn 10mm. Trong khi đó, tỉ lệ này ở nhóm chuột ít vận động là 100%. Số lượng và khối lượng trung bình của các khối u ung thư biểu mô tế bào gan trong nhóm có hoạt động thể chất cũng giảm so với nhóm ít vận động.

BS Dufour nói rằng các dữ liệu cho thấy những lợi ích đáng kể của việc tập thể dục thường xuyên đối với sự phát triển ung thư biểu mô tế bào gan.

Trong một tuyên bố, ông Dufour cho hay: “Chúng ta biết rằng những lối sống hiện đại và không lành mạnh dẫn tới bệnh gan nhiễm mỡ không cồn, có thể dẫn đến ung thư gan sau này. Tuy nhiên, trước đây chúng ta không biết liệu tập thể dục thường xuyên có làm giảm nguy cơ mắc ung thư biểu mô tế bào gan. Nghiên cứu này rất có ý nghĩa vì nó mở ra cánh cửa cho những nghiên cứu sâu hơn để chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư biểu mô tế bào gan”.

Nghiên cứu này được giới thiệu tại Hội nghị Quốc tế về Gan ở Amsterdam.

Read more »

Tập luyện sức mạnh cho vai và tay

Bạn đang ở tuổi thanh niên hay tráng niên, bạn là người lao động, bạn muốn có sức mạnh và sự dẻo dai để làm việc?! Những bài tập sau giúp bạn có được điều đó.

Chuẩn bị

Mỗi bộ bài tập nên được thực hiện luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phục hồi thể lực. Giữa mỗi động tác, cơ thể bạn cần 3 phút thư giãn để thả lỏng các cơ bắp.

Những động tác tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực hiện. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắn và tinh thần sảng khoái sau mỗi lần tập.

Thẩm định lực kéo của tay: bạn khởi động bằng các động tác kéo tay trên xà đơn từ 8 - 10 lần. Hai cánh tay dang rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước, nắm chặt vào xà. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà, kéo tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn, hoặc hai chân buông thẳng (H1).

Xây dựng quyết tâm cao: lúc đầu, bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo thả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu kéo thả 8 - 10 lần. Muốn vậy, bạn kéo thả tuần đầu 3 lần, các tuần sau tăng lên 5, 7, 8, 10 lần.

Bộ bài tập 1

Kéo xà đơn: thực hiện như động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị, kéo thả được 5 lần thì nên nghỉ 1 - 2 phút (H2).

Tập tạ tay: dùng 1 cặp tạ 1,5 - 2kg. 2 bàn tay nắm lấy 2 quả tạ, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai, gối hơi khuỵu xuống; nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là song song so với mặt đất; từ từ kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên; giữ ở tư thế này trong vài giây; sau đó đưa cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 - 8 lần (H3).

Gập khuỷu tay: đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân mình, cẳng tay hướng ra ngoài; mỗi tay nắm một quả tạ, lòng bàn tay để ngửa; khép chặt cánh tay vào nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây, sau đó thả lỏng cánh tay và cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 - 8 lần (H4).

Bộ bài tập 2

Kéo xà kép: đứng giữa hai xà kép; mỗi tay nắm chắc một thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong; dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hiện động tác kéo thả từ 8 - 10 lần, hoặc nhiều hơn tùy theo sức của bạn. Chú ý: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi trở về tư thế ban đầu. Từ từ rút ngắn thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng ngắn càng tốt lại để tăng hiệu quả tập luyện (H5).

Đu xà đơn: mức xà cao hơn vai đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dang rộng hơn vai; lòng bàn tay úp và nắm lấy xà; ngã người ra sau trong khi tay nắm chắc xà; giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác từ 8 - 10 lần, càng lúc càng nhanh (H6).

Gập khuỷu tay: tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác 1, chỉ khác là lòng bàn tay bạn úp lại; phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người; khép chặt nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 - 8 lần (H7).

Read more »

Cách đi bộ giúp tăng cường sức khỏe

Khi đi bộ để tập thể dục, bạn nên hóp bụng lại, giữ khung xương chậu không di chuyển.

Read more »

Bí quyết tập thể dục cho người mẹ bận rộn

Chỉ cần dành từ 15 – 20 phút mỗi ngày cho các bài tập thể dục đơn giản, chị em vẫn giữ được vóc dáng khỏe đẹp.

1. Thể dục tại chỗ

Các bà mẹ có thể nhờ chồng hoặc người thân trông con nhỏ để tranh thủ chạy lòng vòng trong nhà. Nếu không có ai giúp bạn việc này, bạn vẫn có thể tập bài tập đứng lên ngồi xuống, nhảy hay chạy tại chỗ trong khi bé tự chơi.

2. Có giờ tập cụ thể

Hãy lên lịch cụ thể cho giờ tập thể dục của bạn giống như việc bạn đã lên lịch sắp xếp cho các công việc hàng ngày của mình. Lên lịch tập trong vòng một tuần và cố gắng làm theo những kế hoạch đã có sẵn này, từ từ bạn sẽ rèn được thói quen rèn luyện thể chất.

3. Đừng bỏ cuộc

Đôi lúc bạn luyện tập rất hăng say, nhưng cũng có những lúc bạn đã bỏ bê hay chỉ tập luyện qua loa. Dù gì đi nữa thì các bà mẹ bận rộn hãy cố gắng hoàn thành tốt những mục tiêu và kế hoạch mình đề ra.

4. Không tập quá sức

Đối với một bà mẹ bận rộn, việc tranh thủ thời gian là vô cùng quan trọng, song việc bạn không nên luyện tập quá sức khi dư dả thời gian. Đều đặn với các bài tập trong 10 -15 phút cũng cho bạn kết quả đáng kể.

5. Ưu tiên việc tập thể dục

Đừng bao giờ đổ lỗi "không có thời gian" để tránh né việc tập thể dục. Các bà mẹ nên xem việc tập thể dục là một ưu tiên đặc biệt mỗi ngày, vì thực tế, tập thể dục không chiếm quá nhiều thời gian nhưng lại là món ăn tinh thần quý giá. Hãy tận dụng mọi lúc, mọi nơi để tập thể dục.

Read more »

Tập aerobic giúp phòng ngừa tác hại của rượu đối với não

Rượu có thể gây ra các tác động xấu đối với cơ thể như tổn thương thận, tuyến tụy hoặc não.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy tập thể dục, đặc biệt là aerobic, có tác dụng chống lại những ảnh hưởng của rượu lên não.

Nghiên cứu trước đây đã cho thấy rằng uống rượu trong thời gian dài có thể gây tổn thương não tương tự như tổn thương do lão hóa. Tuy nhiên, tập aerobic có thể phòng ngừa điều này. Các bài tập aerobic cũng được biết là giúp cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và tự kiểm soát.

Nhóm nghiên cứu từ Đại học Colorado nói "Điều này được chứng minh là đúng ở người lớn thường xuyên tập thể dục. Nó cũng cho thấy rằng tập thể dục có thể ngăn ngừa suy giảm nhận thức do tự nhiên hoặc do các tác động khác".

Kết quả nghiên cứu được đưa ra sau khi các nhà khoa học quan sát 60 người có dữ liệu về hoạt động não gần như tương tự nhau. Họ quan sát những tác động bất lợi của rượu đối với não và sau đó liên kết chúng với thói quen tập thể dục của những người tham gia.

Mặc dù nghiên cứu có quy mô nhỏ song các kết quả có thể cho thấy mối liên quan giữa tác động của rượu và khả năng bảo vệ sức khỏe não bộ nhờ tập luyện.

Read more »