5 bài tập tại nhà tăng sức bền cho nam giới

Nếu công việc quá bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng thể hình thì các bạn nam hoàn toàn có thể tập luyện thể dục tại nhà.

Chỉ cần dành ra khoảng 3 - 4 buổi mỗi tuần để tập luyện các bài tập thể dục toàn thân và kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình đề ra. Với 5 bài tập thể dục toàn thân cho nam giúp tăng sức bền, thúc đẩy trao đổi chất và giúp các nhóm cơ phát triển dưới đây, bạn sẽ thấy tập luyện thể dục tại nhà đúng cách cũng sẽ giúp nam giới sở hữu một thân hình săn chắc và cân đối không thua gì khi tới phòng tập.

 

1. Bài tập Squat:

Giúp làm phát triển và săn chắc cơ mông, cơ đùi hiệu quả.

Đứng thẳng tay cầm tạ đơn, mắt nhìn thẳng, ngực hơi ưỡn và thẳng lưng. Từ từ hạ trọng tâm người xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu. Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30s (H1).

2. Bài tập cơ bụng vặn người:

Giúp làm săn chắc vòng hai và cánh tay.

Ngồi trên thảm yoga, ngửa lưng sao cho tạo với thảm một góc khoảng 45 độ và chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ ấm. Từ từ hít vào, quay người sang phải và thở ra. Lúc này cố định mông và siết chặt cơ bụng. Thực hiện tương tự với bên trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy  mỗi bên khoảng 20 lần/hiệp (H2).

3. Tập vai với tạ đơn:

Giúp phát triển cơ vai và săn chắc cơ tay.

Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ngực ưỡn, để tay ngang vai và hướng mắt nhìn thẳng. Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu sau đó thở ra. Lưu ý, thực hiện động tác chậm rãi để tránh bị chấn thương  (H3).

4. Tập cơ đùi:

Giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và giúp săn chắc cơ bụng dưới.

Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại và nâng chân lên cao tọa độ với sàn nhà 60 độ. Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm mặt thảm, rồi đổi bên và nâng chân phải lên. Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả 2 chân trái và phải (H4).

5. Bài tập chống đẩy:

Giúp phát triển đồng bộ phần cơ bắp phía trên, không chỉ ở bắp tay, vai, ngực mà cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên.

Hai tay chống xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước.Từ từ hạ chậm người để trọng lực dồn 2 cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức. Hít thật sâu, sau đó đẩy người nhanh về vị trí bạn đầu và thở ra. Cố gắng giữ thẳng và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập (H5).

Lưu ý

Để tập đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần:

Khởi động thật kỹ cơ thể trước khi bắt đầu vào thực hiện các bài tập chính.

Nắm chắc động tác kỹ thuật, nhịp thở để có thể thực hiện bài tập chuẩn nhất.

Bên cạnh 5 bài tập thể dục toàn thân trên, bạn nên tham gia thêm một số bộ môn yêu thích như tập yoga, chạy bộ, đạp xe thể dục để giúp tiêu hao năng lượng và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ bắp.

Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đạt được nên bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Nên hạn chế tinh bột, chất béo và thay đó là sử dụng bánh mì đen hay gạo lứt. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt chưa tinh chế, dầu đậu nành, oliu... vào thực đơn của mình và uống 2-3 lít nước mỗi ngày.

An Ngọc Hoa

Read more »

Tập luyện chữa trị bệnh lý xương khớp

Hoạt động thể lực thích hợpvốn đã được coi là một trong những phương pháp điều trị không dùng thuốc có hiệu quả tích cực trong việc cải thiện các tình trạng bệnh lý cơ xương khớp.

Hiện nay, nhiều quốc gia trên thế giới coi hoạt động thể lực như một “phương thuốc” và việc “kê đơn tập luyện” được thực hiện như với các thuốc chữa bệnh khác.

Yếu tố nào ảnh hưởng đến hệ thống cơ xương khớp

Loại trừ các nguyên nhân bệnh lý cơ xương khớp do chấn thương, do nhiễm khuẩn, các bệnh lý khớp viêm tự miễn hệ thống hay bệnh lý khớp thứ phát sau các bệnh lý ác tính khác, các chứng đau hoặc gây khó chịu ở hệ thống cơ xương khớp thường gặp nhất hiện nay chủ yếu liên quan đến các vấn đề ở các khớp chịu tải trọng lớn như khớp gối, khớp háng và cột sống.

Các yếu tố nguy cơ ngoài vấn đề liên quan đến tuổi tác - lão hóa, thừa cân - béo phì như đã thường được đề cập đến, một số nguyên nhân khác liên quan đến thói quen trong sinh hoạt như ngồi xổm, ngồi khoanh chân trên sàn; Trong lao động tư thế không phù hợp như cúi nâng vật nặng, ngồi một chỗ liên tục thời gian dài, quá ít vận động; Và cả những nguy cơ từ các hoạt động luyện tập thể lực không phù hợp.

Việc điều trị bệnh lý thoái hóa khớp hiện nay nhấn mạnh cần kết hợp nhiều phương pháp hay còn gọi là điều trị đa mô thức. Trong đó, điều trị không dùng thuốc thông qua việc kiểm soát cân nặng, thay đổi thói quen sinh hoạt - lao động, tập luyện phù hợp đã được chứng minh đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện và kiểm soát tình trạng bệnh.

Đu xà đơn có tác dụng giãn cơ, cải thiện chức năng vận động của cột sống.

Tập luyện phù hợp với các bệnh lý xương khớp

Ở giai đoạn đau cấp tính trong hội chứng vai gáy, hội chứng thắt lưng hông cũng như trong bệnh cảnh thoát vị đĩa đệm cột sống, việc nghỉ ngơi “tích cực” là điều cần thiết. Nghỉ ngơi “tích cực” là giảm hoặc không hoạt động những cơ quan, bộ phận hay vùng bị đau hoặc thực hiện những bài tập, những động tác cho các bộ phận đó ở những tư thế phù hợp. Cột sống phải chịu một tải trọng rất lớn cả lúc nghỉ ngơi lẫn khi hoạt động, phần lớn tải trọng này lại dồn lên đĩa đệm cột sống, trong đó đoạn thắt lưng chịu tải trọng lớn nhất. Qua nghiên cứu người ta thấy rằng ở tư thế nằm đĩa đệm cột sống thắt lưng phải chịu tải trọng 15-25kg, tư thế đứng là 100kg, cúi là 150kg, cúi nâng vật nặng khoảng 20kg tải trọng lên cột sống và đĩa đệm vùng thắt lưng là 200kg. Những con số trên cho thấy, với những bệnh lý liên quan đến đĩa đệm cột sống, hội chứng thắt lưng hông (80% bệnh nhân có hội chứng thắt lưng hông liên quan tới đĩa đệm cột sống) các bài tập cúi về phía trước hoặc các tư thế sinh hoạt như lau quét nhà, cúi bê xách vật dụng là không thích hợp. Việc nằm nghỉ ngơi trên giường cứng và thực hiện các bài tập trên giường có tác dụng giảm đau, giãn cơ sẽ có lợi cho bệnh nhân hơn việc đi đứng vận động trong giai đoạn này.

Đối với các chứng đau mạn tính, việc ít hoạt động chưa được chứng minh là có thể giảm đau hoặc cải thiện chức năng cột sống.Các bài tập cơ vùng cổ, lưng, tứ chi thích hợp có tác dụng tăng cường tuần hoàn cho các cơ, tăng tiết endorphin nội sinh làm giảm đau. Các bài tập kéo giãn (đu xà đơn) có tác dụng giãn cơ, làm giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống, giải phóng chèn ép tủy, rễ và dây thần kinh sống, điều chỉnh những sai lệch của các khớp đốt sống và cột sống, qua đó có tác dụng giảm triệu chứng đau, cải thiện chức năng vận động của cột sống.

Đối với những trường hợp thoái hóa khớp gối, khớp háng nên tránh những loại hình vận động như đi bộ, chạy nhảy, các môn thể thao đòi hỏi tăng tải trọng cho khớp như cầu lông, bóng chuyền, thay vào đó nên tập đạp xe, bơi, các bài tập cơ khớp ở tư thế ngồi, nằm.

Thay đổi thói quen sinh hoạt không phù hợp như ngồi ghế cao duỗi nhẹ hai chân thay vì ngồi xổm, ngồi khoanh chân; hạn chế lên xuống cầu thang; có xe kéo để di chuyển đồ thay vì bê xách. Chú ý tư thế khi làm việc, tránh cúi cổ, gù lưng khi ngồi làm việc, thay đổi tư thế và có thể thực hiện một vài động tác vận động nhẹ nhàng sau mỗi 30-45 phút.

Một số bài tập cho cột sống cổ/cột sống thắt lưng có thể dễ dàng thực hiện trong không gian hẹp với thời gian ngắn gồm các động tác cúi - ngửa - nghiêng - xoay nhẹ nhàng, nằm ngửa chống hai chân ưỡn cong lưng. Các bài tập cho khớp gối có thể thực hiện các động tác ngồi co duỗi gối, nằm ngửa đạp xe ngược, gồng cơ đùi, cẳng chân... Lưu ý thực hiện một số động tác khởi động, xoa xát day nắn da cơ vùng cổ gáy, thắt lưng, quanh khớp trước khi tập. Cũng nên thận trọng khi tập một số động tác yoga khó đòi hỏi phải gấp gối, cúi ưỡn/xoay vặn cột sống quá mức.

Lời khuyên của thầy thuốc

Các bài tập cụ thể cũng như cường độ, tần số, thời gian tập khác nhau tùy từng cá thể, tùy từng tình trạng bệnh lý, giai đoạn của bệnh và mục đích của việc tập luyện. Tuy nhiên về cơ bản phải tuân thủ một số nguyên tắc sau:

Kiểm tra, xác định những bệnh lý chống chỉ định hoạt động thể lực như lao cột sống, ung thư liên quan tới cột sống, nhiễm trùng khớp, những trường hợp mất vững hoặc những chấn thương không có chỉ định tập luyện. Đối với những trường hợp mắc các bệnh mạn tính khác như tim mạch, huyết áp hoặc các bệnh nội khoa khác... Nên tư vấn thêm bác sĩ chuyên khoa trước khi tiến hành tập luyện

Những trường hợp bệnh nặng hoặc những động tác khó nên thực hiện dưới sự hướng dẫn, giám sát và trợ giúp của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên.

Người tập thường xuyên đánh giá và kiểm soát hoạt động tập luyện nhằm thu được lợi ích tốt nhất từ việc tập luyện. Những trường hợp đau hay mệt mỏi khi tập hoặc sau tập mà không mất đi sau khi đã nghỉ ngơi đủ cần phải được theo dõi, đánh giá tìm nguyên nhân, tránh chịu đau hay gắng sức để tập.

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả mong muốn cần có kế hoạch tập luyện khoa học, phương pháp phù hợp, thái độ nghiêm túc, kiên trì trong thời gian dài. Song song với đó là một chế độ dinh dưỡng hợp lý, kiểm soát cân nặng và/hoặc các liệu pháp điều trị bổ trợ khác khi cần.

Read more »

Tăng cường miễn dịch bằng bí quyết tập luyện và dưỡng sức

Áo giáp giúp con người chống lại bệnh tật hữu hiệu nhất chính là hệ miễn dịch.

Xung quanh ta có những bí quyết tập luyện và dưỡng sức đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp củng cố hệ miễn dịch nhằm ngăn ngừa bệnh tật.

Khi thời tiết thay đổi liên tục, nguy cơ mắc bệnh tăng cao do hệ miễn dịch không kịp thích ứng và bị suy yếu. Bên cạnh đó, xung quanh chúng ta có thể có nhiều người đang hắt hơi, sụt sịt. Vì vậy, bản thân mỗi người cần biết tự bảo vệ sức khỏe bản thân bằng cách tăng cường cơ chế tự bảo vệ của cơ thể.

Bí quyết cho một cơ thể khỏe mạnh thật đơn giản, đó là: Giải độc cơ thể bằng cách uống ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Ngủ ngon 6-8 giờ mỗi đêm. Duy trì cân nặng hợp lý. Hãy chắc chắn chế độ ăn uống của bạn giàu vitamin và khoáng chất. Thêm nhiều rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn và ăn đúng giờ. Có một lối sống lành mạnh. Vệ sinh thân thể hàng ngày. Tập thể dục và thiền định thường xuyên… Cũng giống như chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục giúp tăng cường hệ miễn dịch. Thể dục thậm chí có thể đóng góp trực tiếp hơn bằng cách thúc đẩy lưu thông máu tốt, cho phép tế bào và dưỡng chất của hệ miễn dịch di chuyển tự do trong cơ thể và thực hiện công việc của chúng một cách hiệu quả.

Tư thế chiếc cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế Bandhasana tốt cho tim và cải thiện lưu thông máu. Tư thế này giúp tăng năng lượng trong cơ thể cũng như củng cố sức đề kháng tốt và chống lại tác nhân gây bệnh. Cách tập: Nằm ngửa trên sản, hai chân duỗi thẳng trên sàn. Từ tư co 2 chân lên, đặt 2 bàn chân trên sàn, 2 chân sát nhau, 2 bàn tay uống sàn. Hít vào và đẩy hông cao lên về phía trần nhà, co cơ bụng. Giữ trong vài giây và thở ra, trở lại tư thế trước đó.

Tư thế chiếc cày (Halasana)

Đây là tư thế uốn cong ngược giúp tăng cường các tế bào bạch cầu trong cơ thể và tăng cường hệ thống miễn dịch. Khởi động cơ thể và bắt đầu tập: Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi, tay đặt bên mình. Dùng lực ở 2 tay đang tì trên sàn và eo để đẩy 2 chân qua đầu cho đến khi các ngón chân chạm sàn. Giữ trong vài giây và trở lại tư thế trước đó.

Tư thế đứa trẻ (Shishuasana)

Shishuasana là một tư thế tuyệt vời giúp nở ngực đồng thời củng cố hệ miễn dịch tốt hơn. Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, vươn người ra phía trước, chạm trán và hông xuống thảm. Hít thở sâu và ép bụng vào đùi. Giữ tư thế trong 4-10 nhịp thở.

Tư thế rắn hổ mang bành

Đây là tư thế giúp nở ngực mà còn giúp cơ thể sản xuất tế bào bạch cầu giúp nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể. Hít thở thật sâu, khởi động ấm người và bắt đầu tập: Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay chống xuống sàn. Hít vào, dùng lực ở 2 cánh tay ấn xuống và nâng cao đầu, vai và phần thân trên cơ thể lên cao càng nhiều càng tốt. Giữ chắc các xương bánh chè và đùi của bạn để ngăn chúng nhấc khỏi chiều tập. Giữ trong vài giây và trở lại tư thế trước đó.

Tư thế con cá (Matsyasana)

Cách tập: Nằm ngửa, hai chân sát nhau và duỗi thẳng trên sàn. Hai tay đặt xuống phía dưới mông. Đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực. Trở lại tư thế trước đó và lặp lại. tư thế con cá giúp các bộ phận trong lồng ngực hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể.

Tư thế cái cung (Dhanurasana)

Dhanurasana là có tư thế giúp cải thiện lưu thông của các tế bào bạch cầu bằng cách gây áp lực lên hệ thống tiêu hóa. Cách tập động tác này cũng thật giản đơn: Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn. Giữ chặt cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Giữ trong khoảng 10-20 giây thì trở lại tư thế trước đó.

 

Tập yoga là một trong những cách đơn giản nhất bạn có thể thực hiện được. Tập yoga giúp tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên hiệu quả và chúng ta nên tập luyện cho một cuộc sống lành mạnh. Yoga là một nghệ thuật cổ xưa giúp tăng cường thể lực và cũng làm thư giãn tâm trí. Hãy cùng tập luyện theo những tư thế yoga đơn giản để tăng cường sức đề kháng và miễn dịch cho cơ thể.

Read more »

Tập thể dục tại nhà khi cách ly

Trong thời gian thực hiện giãn cách xã hội, mọi người nên hạn chế ra ngoài, cần thường xuyên thực hành các hoạt động thể chất đơn giản và vui vẻ khi ở nhà để giữ cơ thể khỏe mạnh, sống tích cực, tăng cường miễn dịch phòng ngừa dịch COVID-19.

Trước tình hình dịch COVID -19 đang diễn biến phức tạp hiện nay, nhiều trung tâm, câu lạc bộ, phòng tập thể dục thể thao (TDTT), như: phòng tập gym, aerobic, yoga... đã đồng loạt đóng cửa. Thực tế cho thấy, người không tập luyện thể dục thường xuyên, hoặc việc tập bị gián đoạn, cơ thể dễ bị uể oải, suy nhược và sức đề kháng kém. Vì thế, mọi người không nên bỏ bê tập luyện, nhất là trong thời điểm dịch bệnh như hiện nay, mỗi người nên tìm một phương pháp, cách thức tập cho mình để quá trình tập luyện không bị gián đoạn. Thời gian này, rất nhiều người chơi thể thao thường xuyên trước đây đã lựa chọn phương án mua máy tập hay các dụng cụ thể thao để tự tập tại nhà, vì không muốn đến những nơi tập trung đông người trong mùa dịch. Việc người dân chủ động điều chỉnh cách tập luyện và lựa chọn môn thể thao phù hợp ở thời điểm này là rất cần thiết.

Bên cạnh đó, thời điểm này, khi chọn cho mình một giải pháp tập luyện cần phải tuân thủ nghiêm ngặt các biện pháp phòng chống dịch COVID-19 cho bản thân, gia đình và cộng đồng theo đúng chỉ dẫn của Bộ Y tế...

Tập luyện tại nhà đều đặn để nâng cao sức đề kháng, phòng dịch bệnh.

Tập luyện để tăng cường miễn dịch

Tập luyện thể dục thể thao giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, tấn công nhanh hơn các loại vi rút xâm nhập. Miễn dịch là hệ thống bảo vệ và phát hiện của cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh do ngoại lai như virus, vi khuẩn... Có thể phân ra hai hệ thống là miễn dịch tự nhiên (miễn dịch không đặc hiệu) và miễn dịch thu được (miễn dịch đặc hiệu). Các globulin miễn dịch (trong miễn dịch đặc hiệu) đã được chứng minh có tác dụng ức chế sự nhân lên của một số virus.

Các globulin miễn dịch như IgA, IgG, IgD tăng lên ở người tập luyện mức độ trung bình và tập nặng. Các nghiên cứu về mối liên quan giữa tập luyện và IgA cho thấy tập đều đặn, cường độ vừa phải như đi bộ 45 phút/ngày, trong 5 - 7 ngày/tuần, thì nồng độ IgA và các globulin miễn dịch khác cũng tăng đáng kể. Kể cả với người lớn tuổi, cường độ tập có thể ít hơn cũng tăng các globulin miễn dịch. Tăng IgA từ việc luyện tập sức bền là rất quan trọng để ngăn chặn virus trong mùa dịch. Đây là chốt chặn đầu tiên hạn chế virus thâm nhập đường hô hấp. Hơn nữa, nhiệt độ cơ thể tăng hơn khi tập luyện mức độ trung bình cũng làm ức chế virus phát triển.

Trang bị thiết bị tập luyện tại nhà là giải pháp tốt trong mùa dịch.

Các bài tập đơn giản tại nhà

Hãy tích cực vận động thân thể hằng ngày ở nhà nhiều nhất có thể. Thời gian vận động được khuyến nghị là đối với người lớn 30 phút/ngày, đối với trẻ nhỏ 1 giờ/ngày.

Bộ Y tế và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tại Việt Nam đã hướng dẫn một số cách vận động để mọi người có thể tập luyện ở nhà trong mùa dịch như: leo cầu thang, tập các bài co duỗi chân tay, nhảy dây, tập các bài luyện cơ bắp và thăng bằng.

Mặt khác, khi làm việc tại nhà, cần chú ý, thường xuyên kiểm tra tư thế ngồi làm việc; nên thay đổi tư thế, ngồi xuống và đứng lên khi làm việc; đi lại, trao đổi qua điện thoại hoặc xem ti vi, nghe nhạc...

Trong thời gian thực hiện giãn cách xã hội, mọi người cần phân chia thời gian làm việc online, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để giữ sức khỏe.

Mọi người cũng có thể tham gia các lớp tập thể dục trực tuyến, tìm và tập theo các bài tập có hướng dẫn trên mạng, nhún nhảy theo nhạc, hoặc thực hành các trò chơi vận động qua video…

Các ứng dụng tập thể dục trực tuyến tại nhà

Hiện tại với nhu cầu đa dạng của người dân, các ứng dụng hỗ trợ tập thể dục tại nhà cũng được cung cấp khá đa dạng. Dưới đây là một số ứng dụng phổ biến, mọi người có thể áp dụng:

Ứng dụng Aaptiv: chuyên cung cấp những chương trình tập thể dục theo giọng nói với lượng người dùng đông đảo. Các chương trình như thiền, các bài tập cải thiện giấc ngủ hay tác động đến trọng lượng cơ thể trên ứng dụng này được khá nhiều người dùng quan tâm.

Daily Burn: là một ứng dụng tập thể dục tại nhà hút người dùng thời gian qua. Ứng dụng này cung cấp các lớp luyện tập ảo với số lượng thành viên tăng không ngừng. Người dùng có thể tham gia tập nhiều bộ môn cũng như được hỗ trợ luyện tập hiệu quả các các bài tập.

LEEP.APP: là ứng dụng thể hình kỹ thuật số được sử dụng phổ biến.

 

Việc tập thể dục thể thao thường xuyên, đúng cách, góp phần bảo vệ sức khỏe, giúp tâm lý thoải mái, tăng sức đề kháng trước tác nhân gây bệnh. Các hoạt động thể chất sẽ giúp mọi người cải thiện giấc ngủ, có sức khỏe tốt. Giữ cho bản thân tích cực vận động mỗi ngày giúp khỏe mạnh cả về thể chất, trí não và tinh thần, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng của dịch bệnh. Vì vậy, trong mùa dịch, mỗi người dân cần chú ý tập thể dục thể thao, rèn luyện sức khỏe đều đặn, ngay tại căn nhà của mình.

 

Read more »

6 điều cần lưu ý khi quay trở lại phòng gym

 Sau đợt nghỉ dài để chống dịch, giờ là lúc phòng gym mở cửa cho mọi người tập luyện trở lại.

Tuy nhiên, dù bạn đã có một cường độ tập luyện quen thuộc trước đó, nhưng khi bạn quay trở lại tập mà không có phương pháp phù hợp có thể bị phản tác dụng, gặp vấn đề như đau nhức cơ thể, chấn thương... Do đó khi tập luyện trở lại, bạn cần có phương pháp tập hợp lý để đạt hiệu quả như mong muốn.

Đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng

Việc tạo cho mình mục tiêu cụ thể chính là động lực giúp bạn có thể nhanh chóng khôi phục lại lịch trình tập luyện và chế độ ăn uống khoa học. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ với độ khó vừa phải, đừng ép bản thân đạt được kết quả quá sức mình nhé. Trước tiên đó là lịch tập đều đặn trong mỗi tuần, thời gian tập cụ thể trong mỗi buổi tập. Sau đó là các bài tập từng tuần để cơ thể làm quen dần với việc tập luyện trở lại.

Việc tập luyện thường xuyên giúp duy trì thể lực tốt.

Tập luyện một cách từ từ, không nóng vội

Khi việc tập luyện của bạn bị gián đoạn, cơ thể sẽ kém linh hoạt hơn trước. Dù trước đó bạn có tập với cường độ như thế nào thì thời điểm này bạn vẫn cần thời gian nhất định để cơ thể thích nghi trở lại. Lời khuyên cho bạn là không nên đặt áp lực cho bản thân quá nhiều để tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn.

Hãy khôi phục việc tập luyện một cách từ từ, bắt đầu với những bài tập nhẹ hơn và ngắn hơn. Sau đó, bạn có thể gia tăng dần dần thời gian và cường độ tập luyện khi cảm thấy cơ thể đã sẵn sàng.

Giãn cơ phù hợp

Sau một quãng thời gian không luyện tập, cơ thể không còn mềm mại như trước. Do đó, việc giãn cơ là bước quan trọng trước khi bước vào các bài tập chính. Khi không giãn cơ sẽ khiến việc tập luyện gây áp lực lên cơ, gây nên những tổn thương không tốt. Bởi vậy, việc giãn cơ sẽ giúp bạn tăng phạm vi của chuyển động, tức là chân tay và các khớp xương có khả năng vận động kéo giãn và dẻo dai hơn mà không bị đau mỏi hay chấn thương. Do đó, hãy dành 10 - 15 phút để giãn cơ trước khi tập không chỉ giúp bạn tránh chấn thương, mà còn tối đa hóa hiệu suất tập luyện.

Nên tập luyện từ từ để tránh chấn thương.

Tập động tác cơ bản trước

Khi mới quay lại phòng gym, bạn sẽ có thể gặp phải những lời nhận xét không mấy thiện cảm từ những người để ý về body của bạn. Cũng có thể là lời nhận xét về việc tập luyện của bạn rằng bài tập chưa đủ cường độ,... Nhưng phòng gym là nơi bạn tập luyện nghiêm túc để có body săn chắc, việc tập sẽ có thể gặp phải cản trở về thời gian trong các đợt nghỉ dài. Do đó, bạn không nên quá quan tâm đến lời nhận xét của người khác. Hãy tập những động tác cơ bản, phù hợp với cơ thể và đúng kỹ thuật. Những bài tập này sẽ giúp tăng cơ và chuẩn bị cho bạn một nền tảng vững chắc của những động tác khó hơn về sau.

Chế độ ăn uống khoa học

Sau đợt giãn cách xã hội và nghỉ tập luyện để phòng dịch, thời gian biểu làm việc, tập luyện, nghỉ ngơi bị gián đoạn và chuyện ăn uống cũng không còn quy củ. Bởi vậy, khi bạn quay lại lịch trình tập luyện của mình, hãy thúc đẩy cơ thể bằng chế độ dinh dưỡng khoa học.

Cụ thể bạn cần tập trung vào việc bổ sung nước và cung cấp carb tốt, chất béo tốt, protein vào chế độ ăn uống. Và cũng đừng quên ăn hoặc uống nhẹ trước, sau khi tập để tiếp năng lượng cho cơ thể nhé. Dinh dưỡng là yếu tố hết sức quan trọng để cơ thể trở về hình dáng săn chắc.

Cần đề phòng chấn thương

Trong quá trình tập sẽ có những vấn đề khiến việc tập luyện trở nên kém hiệu quả và gây cho chúng ta cảm giác chán nản. Chấn thương chính là một vấn đề lớn dễ gặp phải. Chấn thương xảy ra do các tác động từ bên ngoài vào cơ thể và việc tập gym với cường độ vận động cao sẽ dễ gây chấn thương. Trong tập luyện thì những chấn thương chủ yếu gây đau cơ, khớp hoặc xương. Chấn thương sẽ gây nhiều khó chịu và ức chế đến cả tinh thần lẫn thể chất. Trong lúc tập, bạn muốn thử một động tác khó hoặc nặng nhưng khi mới tập đến nửa bài thì chấn thương cũ lại tái phát ghê đau đớn, cảm giác ức chế và chán nản. Một chấn thương dù nặng hay nhẹ đều cũng khiến chúng ta mất rất nhiều thời gian để phục hồi và ảnh hưởng tập luyện, vì vậy nên thực hiện các cách để hạn chế chấn thương:  Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu tập. Chọn bài tập vừa sức. Không tập nặng liên tục và thường xuyên. Tập đúng kỹ thuật. Phân bổ thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý...

Read more »

Cách tập luyện tốt cho xương khớp giúp bạn dẻo dai hơn

Tập luyện không bao giờ là vô ích, bởi vừa giúp cơ thể tăng sức đề kháng, tăng sức bền, dẻo dai, đồng thời tốt cho các cơ quan và mọi hoạt động của cơ thể. Bạn nên thực hiện những bài tập thể dục tốt cho xương khớp để tăng cường sức khỏe xương, nhất là vào độ tuổi ngoài 40, xương khớp đang dần lão hóa.

Hệ cơ xương khớp không chỉ giúp bạn thực hiện những công việc hàng ngày trong cuộc sống mà còn ảnh hưởng đến vóc dáng cơ thể. Ở trong xương có tích trữ một nguồn cung canxi. Khi bạn ở độ tuổi 40 trở đi, xương sẽ bắt đầu yếu đi. Nếu cơ thể bạn bị thiếu canxi từ chế độ ăn uống thì cơ thể sẽ lấy canxi trong xương, khiến xương bị yếu và làm tăng nguy cơ loãng xương. Xương bạn cũng có thể bị yếu khi không hoạt động thể chất hoặc bị loãng xương. Vì vậy, bạn nên tập thể dục ngay khi còn sớm để duy trì vóc dáng trẻ trung và bảo vệ cơ xương khớp mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho tim, phổi, cơ bắp...

Những bài tập và hình thức tập dưới đây tốt cho xương khớp mà bạn nên rèn luyện để tăng cường sức mạnh cho cơ xương khớp:

Bài tập 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt trên đùi, mắt nhìn thẳng, thả lỏng cổ. Trong lúc giữ nguyên vị trí tay và hông, nghiêng người về bên phải để cảm nhận trọng lực dồn về bên phải, lúc này, bạn sẽ cảm thấy cột sống căng nhẹ. Thực hiện khoảng 10 lần rồi đổi bên và lặp lại động tác. Động tác này rất tốt cho xương sống và cổ của bạn. Tập luyện đều đặn giúp tăng tuần hoàn máu, giảm đau mỏi cổ và lưng.

Bài tập 2: Nằm nghiêng người trên thảm. Chống khuỷu tay phải xuống sàn, toàn thân dưới duỗi thẳng, tay trái chống vào eo hoặc để xuôi theo thân mình. Từ từ nâng toàn bộ phần hông và lưng lên khỏi mặt đất, giữ nguyên tư thế trong vòng 10-15 giây sau đó đổi bên, làm tương tự với khuỷu tay trái.

Bài tập 3: Ngồi thẳng lưng, hai chân gập 45 độ và dạng sang hai bên. Đưa hai tay thẳng ra trước mặt và gập sát thân xuống sàn, giữ khoảng 15 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Rèn luyện hằng ngày với các bài tập trên sẽ giúp kéo giãn các cơ, linh hoạt các khớp, tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp.

Tập tạ, khiêu vũ giúp tăng sức dẻo dai cho xương khớp.

Bài tập tạ tăng cường sức mạnh cơ xương tay

Bài tập tạ là một trong các bài tập thể dục tốt cho xương khớp nhờ tác dụng giúp rèn luyện cơ xương cánh tay và bàn tay (phần không hỗ trợ trọng lượng của cơ thể). Ngoài hỗ trợ xương cánh tay, bài tập tạ cũng giúp bạn tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ cơ thể bạn vững vàng hơn khi luyện tập. Bạn không nhất thiết phải tập tạ nặng mà chỉ cần nâng tạ đúng cách với trọng lượng vừa phải cũng có hiệu quả giúp tăng mật độ xương.

Đi bộ và chạy bộ tốt cho cơ xương chân

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp không thể thiếu là đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy chậm. Ngoài tăng cường sức mạnh cho cơ xương khớp ở chân thì tác dụng của đi bộ nhanh và đi bộ cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, điều chỉnh đường huyết và giúp tinh thần lạc quan.

Khi bạn chạy chậm hoặc đi bộ nhanh, lực tăng thêm của bàn chân xuống đất sẽ làm căng xương của cơ thể và giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chạy chậm vừa phải chứ không cần tập quá sức sẽ dễ gây quá tải cho xương khớp.

Bài tập chạy chậm sẽ hỗ trợ tốt nhất cho xương khớp. Khi muốn tập luyện nhẹ nhàng, bạn cũng có thể đi bộ đường dài.

Bạn hãy hạ nhiệt cơ thể và thư giãn đúng cách sau khi tập chạy bộ và tránh chạy quá sức làm tăng nguy cơ té ngã hay gặp chấn thương.

Khiêu vũ giúp cơ xương khớp dẻo dai

Các hoạt động khiêu vũ hoặc nhảy hiện đại là một trong những bài tập thể dục tốt cho xương khớp vừa giúp thư giãn tâm trí vừa tăng cường sức khỏe. Bài tập khiêu vũ tác động đến cơ xương chân nhiều hơn một chút so với đi bộ và ít hơn một chút so với đi bộ nhanh hoặc chạy chậm. Khi bàn chân giậm xuống sàn nhà sẽ tạo ra các lực giúp củng cố cơ xương khớp ở chân. Các bài tập khiêu vũ hay nhảy hiện đại không chỉ tác động đến cơ xương chân mà còn giúp bạn cải thiện thể lực hiệu quả.

Môn quần vợt tốt cho xương khớp

Tác dụng của bài tập quần vợt có thể giúp bạn rèn luyện sức mạnh, tăng cường sức khỏe của tim, cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và kéo dài tuổi thọ. Khi chơi quần vợt, bạn sẽ phải nhảy lên để trả lại bóng nên có thể tăng thêm sức mạnh cho xương ở chân. Không chỉ vậy, thao tác vung cây vợt để trả bóng lại cho đối thủ cũng làm tăng cường sức mạnh cho cơ xương cánh tay. Bạn không nên luyện tập quá sức vì thao tác dùng lực cánh tay để đẩy bóng đi sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương ở vai và cánh tay.

Lưu ý khi tập luyện

Khi thực hiện các bài tập tốt cho xương khớp, bạn nên tập luyện đều đặn và đa dạng để tăng cường hiệu quả. Hãy dành ra 3 - 4 ngày một tuần để tập luyện và mỗi lần tập trong khoảng thời gian từ 30-45 phút. Cho dù bạn lựa chọn bất cứ hình thức tập luyện nào thì cũng cần lưu ý tập đúng cách. Trước khi tập luyện, bạn nên ăn nhẹ và uống đủ nước để cơ thể không bị kiệt sức. Bên cạnh đó, bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe cho xương khớp.

Read more »

Mắc lỗi cơ bản khiến tập gym nhưng không thấy khỏe

Từ lâu tập gym đã trở thành một phong trào rèn luyện sức khỏe được nhiều bạn trẻ lựa chọn. Lợi ích của tập gym ai cũng biết, rèn luyện sức khỏe, sức bền cho người tập và đặc biệt giúp người tập có thân hình đẹp và dẻo dai.

Tuy nhiên, nhiều người lựa chọn tập gym nhưng lại chưa để ý đến cách tập sao cho đúng. Còn mắc lỗi trong quá trình tập nên chưa đạt được hiệu quả.

Những trường hợp đi tập gym hàng ngày đều đặn với mục đích cải thiện sức khỏe, giảm cân, tăng cân tùy theo cơ thể. Tuy nhiên, sau mỗi buổi tập luyện hoặc sau một vài tuần tập luyện họ vẫn chưa đạt được mong muốn như chưa giảm được cân hoặc chưa tăng được cân. Rất có thể trong quá trình luyện tập đã mắc sai lầm nên chưa đạt được hiệu quả.

Vì sao luyện tập nhiều nhưng cơ thể không có sự thay đổi? Bên cạnh việc luyện tập thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Bạn không thể chỉ giảm cân bằng cách chỉ đến phòng tập và luyện tập được. Đổ mồ hôi không phải là việc duy nhất để giảm cân, bởi thực chất chỉ là mất đi lượng nước trong cơ thể và điều này cũng không đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy được calo.

Tăng tạ cần có lộ trình căn cứ theo tình hình sức khỏe của bản thân.

Tuy nhiên, vấn đề đáng quan tâm ở đây chính là nhiều người thường xuyên đi tập thể dục, đi tập gym nhưng lại không tập đúng cách. Những đối tượng này đến phòng tập nhưng không biết cách sử dụng thiết bị luyện tập, cũng như cách luyện tập phù hợp, vì vậy kể cả khi họ cố gắng luyện tập thì hiệu quả mà họ mong muốn đạt được lại không cao. Một số sẽ cảm thấy chán nản và từ bỏ, cân nặng sẽ tiếp tục là vấn đề đối với họ. Hoặc việc tập để tăng cơ cũng chỉ là viễn cảnh xa vời.

Không tập trung luyện tập: Rất nhiều trường hợp đến phòng tập dành nhiều thời gian trò chuyện cùng nhau. Thời gian cứ thế trôi qua và thời gian mà họ dành cho việc luyện tập là rất ít. Vì vậy, khi đến phòng tập, cần thực sự tập trung vào việc luyện tập của mình.

Kỹ thuật luyện tập không đúng cách: Khi bạn không biết cách để sử dụng các thiết bị luyện tập trong phòng tập gym hoặc thực hiện bài tập không đúng cách, bạn rất dễ nhầm lẫn việc đốt cháy calo với hiệu quả luyện tập. Việc luyện tập không đúng cách sẽ khiến việc tập luyện chưa đến độ để đạt hiệu quả, tập dễ bị chấn thương, khi đó bạn không thể tiếp tục luyện tập được đồng nghĩa với việc không thể đốt cháy calo.

Để tránh tình trạng không biết sử dụng thiết bị tập luyện, bạn cần có sự hỗ trợ từ nhân viên phòng tập có kinh nghiệm hoặc bạn có thể thuê một huấn luyện viên riêng cho mình.

Không thay đổi số lần tập: Số lần tập ảnh hưởng trực tiếp đến cách phát triển cơ bắp. Nếu bạn tập ít với tạ nặng, cơ sẽ nhanh to. Ngược lại tập số lần nhiều với tạ nhẹ, cơ sẽ săn chắc. Việc tính toán để thay đổi số lần tập theo trọng lượng tạ là rất quan trọng. Bạn có thể tham khảo ý kiến huấn luyện viên về khả năng nâng nặng tối đa để biết được cách tăng số lần tập tạ đúng. Hãy thường xuyên thay đổi các phương pháp tập tạ với những số lần tập khác nhau.

Tăng tạ nặng quá nhanh: Việc nâng tạ nặng thường khiến bạn có cảm giác thành công và tập hiệu quả. Chính vì vậy, nhiều người thường cố gắng tăng tạ càng nặng càng tốt. Tuy nhiên trên thực tế, cần từ 2-3 tuần để cơ bắp thích nghi cả về sinh học lẫn thần kinh cho một thử thách mới. Tăng tạ nhanh quá có thể khiến bạn đối mặt với nguy cơ chấn thương nhiều hơn và đặc biệt là chai cơ do cơ bắp bị quá tải dẫn đến xơ cứng. Tăng tạ có lộ trình căn cứ theo tình hình sức khỏe của bản thân.

Cần tập luyện đúng cách để đạt hiệu quả mong muốn.

Tập luyện quá nhiều, quá sớm: Nếu bắt đầu một chương trình tập thể dục quá sớm có thể khiến bạn cảm thấy đau quá mức. Bị đau không hẳn là không tốt bởi đây chính là cách mà cơ thể bạn lên tiếng sau khi bạn luyện tập. Nhưng khi bạn làm việc quá sức đặc biệt là quá sớm, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến động lực luyện tập của bạn.

Một triệu chứng khác của việc luyện tập quá sức đó chính là mệt mỏi, điều này sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của bạn. Bạn không thể tiếp tục đốt cháy calo khi ở phòng tập.

Bạn nên có một chương trình luyện tập cá nhân, nhiều phòng tập hiện nay có trang bị thiết bị để hỗ trợ bạn làm việc này hoặc bạn có thể nhờ nhân viên phòng tập giúp đỡ.

Tập một nhóm cơ quá nhiều: Nhiều người thích tập ngực, một số lại thích tập chân. Tuy nhiên, về mặt khoa học thể hình, điều này không hề giúp cơ bắp khỏe hơn. Trái lại, tập một nhóm cơ quá nhiều thường khiến vùng cơ đó bị xơ và dễ dẫn đến chai cơ. Ngoài ra bạn cũng sẽ không có thời gian để tập các nhóm cơ khác khiến cơ thể phát triển không cân đối. Vì vậy, cách tốt nhất là tập đều tất cả các nhóm cơ trong cơ thể để phát triển cân đối.

Không tăng cường độ trong quá trình luyện tập: Nếu luyện tập ở mức độ không cần thiết, tập cho vui thì đây được xem như là một sự lãng phí. Việc tập luyện sẽ đạt hiệu quả khi ngoài việc tăng cường độ luyện tập hợp lý nên tăng thời gian luyện tập, tăng trọng lượng và khoảng cách, luyện tập chéo, và tối đa hóa trọng lượng cơ thể khi tập luyện.

Read more »