11:09
sống khỏe
Yoga là môn thể thao rất phù hợp và hữu ích với các bà bầu. Hãy học một vài động tác yoga đơn giản để mẹ bầu khỏe mạnh hơn trong thai kỳ nhé.
Theo báo cáo của những nhà nghiên cứu Ấn Độ thuộc quỹ nghiên cứu Yoga Vivekanada, những thai phụ luyện tập yoga trong thời gian mang thai sẽ giảm thấp tỉ lệ sinh non và mắc bệnh huyết áp cao. Các bài tập Yoga làm tăng lượng máu đến dạ con, duy trì một lượng nước ối an toàn, giảm sự di chuyển các hormone stress của người mẹ và giảm sự giải phóng các hormone gây ra hiện tượng sinh non. Chính vì vậy, các bà bầu đừng bỏ qua môn thể dục có tác dụng tuyệt vời này nhé!
Các bài tập yoga rất tốt cho bà bầu
Những tư thế yoga tốt cho bà bầu:
Tư thế xuống tấn
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chắp lại trước ngực - hít vào, từ từ hạ thấp hai gối - thở ra, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Giữ yên tư thế trong khoảng năm giây, đồng thời hít thở chậm bằng mũi. Lặp lại năm lần.
(Hình minh họa)
Đây là tư thế yoga giúp hóa giải các chứng phù nề, làm khỏe cơ hoành, gia tăng dung tích hô hấp, làm mạnh khớp gối, các cơ đùi và bụng dưới. Tập cho xương chậu quen dần với việc mở khung trong lúc sinh nở.
Tư thế đứng vặn cột sống
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống vào hông - hít vào, từ từ vặn cột sống sang phải - thở ra. Giữ yên tư thế từ 15-30 giây. Sau đó đổi bên, vặn cột sống sang trái.
(Hình minh họa)
Tư thế này giúp mẹ bầu mở rộng dung tích phổi để cơ thể dung nạp được nhiều oxy hơn, đồng thời giúp duy trì và gia tăng độ mềm dẻo cho toàn bộ các khớp xương sống từ cổ đến thắt lưng. Khả năng giữ thăng bằng được ổn định.
Tư thế quỳ nghiêng cột sống
Quỳ gối, hai tay xuôi dọc theo thân người, mắt nhìn thẳng - hít vào, từ từ nghiêng sang phải - thở ra, vai thả lỏng, các ngón tay để co tự nhiên đặt sát vào gối. Giữ yên tư thế từ 15-30 giây, hít thở chậm bằng mũi. Sau đó đổi bên, nghiêng cột sống sang trái.
(Hình minh họa)
Giúp giảm các cơn cứng và đau mỏi vùng vai, cổ, gáy, đồng thời ngăn ngừa sự tích mỡ thừa ở phần bụng, eo.
Tư thế trăng lưỡi liềm
Quỳ gối chuẩn bị, bước chân phải lên, co gối lại sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhọn, chân trái duỗi dài ra phía sau, hai tay đặt lên gối phải - hít vào. Từ từ chống tay thẳng, ngả lưng và cổ ra sau - thở ra. Giữ vững tư thế từ 15-30 giây, tâm trí hướng về thắt lưng, hít thở chậm bằng mũi. Sau đó đổi bên.
(Hình minh họa)
Tư thế này thúc đẩy khí huyết lưu thông vùng thắt lưng, vùng vai, cổ, tác động đến các cơ nằm sâu trong khoang bụng và lưng. Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp xương chậu mở dễ dàng trong lúc sinh nở.
Lưu ý:
Thai phụ mới tập yoga lần đầu, nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, đồng thời tập luyện đều đặn mỗi ngày khoảng 30 phút, tốt hơn là lâu lâu tập một lần với khoảng thời gian dài. Sau buổi tập 10-15 phút mới được uống nước hay ăn thức ăn lỏng; sau 30 phút ăn thức ăn đặc.
Khi tập yoga, bà bầu cần chú ý đến cơ thể, lắng nghe cơ thể của mình. Bà bầu có thể tập chậm rãi và tuyệt đối tránh những tư thế vượt quá kinh nghiệm và khả năng của mình. Nếu bà bầu gặp bất kỳ một sự cố nào dù nhỏ khiến bà bầu đau, thậm chí chảy máu, nhận thấy những cử động của thai nhi ít hẳn so với trước, bà bầu cần dừng tập luyện ngay và liên hệ với bác sĩ của chính mình.
Các bài tập yoga rất tốt cho bà bầu
Tư thế xuống tấn
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chắp lại trước ngực - hít vào, từ từ hạ thấp hai gối - thở ra, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Giữ yên tư thế trong khoảng năm giây, đồng thời hít thở chậm bằng mũi. Lặp lại năm lần.
(Hình minh họa)
Đây là tư thế yoga giúp hóa giải các chứng phù nề, làm khỏe cơ hoành, gia tăng dung tích hô hấp, làm mạnh khớp gối, các cơ đùi và bụng dưới. Tập cho xương chậu quen dần với việc mở khung trong lúc sinh nở.
Tư thế đứng vặn cột sống
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống vào hông - hít vào, từ từ vặn cột sống sang phải - thở ra. Giữ yên tư thế từ 15-30 giây. Sau đó đổi bên, vặn cột sống sang trái.
(Hình minh họa)
Tư thế này giúp mẹ bầu mở rộng dung tích phổi để cơ thể dung nạp được nhiều oxy hơn, đồng thời giúp duy trì và gia tăng độ mềm dẻo cho toàn bộ các khớp xương sống từ cổ đến thắt lưng. Khả năng giữ thăng bằng được ổn định.
Tư thế quỳ nghiêng cột sống
Quỳ gối, hai tay xuôi dọc theo thân người, mắt nhìn thẳng - hít vào, từ từ nghiêng sang phải - thở ra, vai thả lỏng, các ngón tay để co tự nhiên đặt sát vào gối. Giữ yên tư thế từ 15-30 giây, hít thở chậm bằng mũi. Sau đó đổi bên, nghiêng cột sống sang trái.
(Hình minh họa)
Giúp giảm các cơn cứng và đau mỏi vùng vai, cổ, gáy, đồng thời ngăn ngừa sự tích mỡ thừa ở phần bụng, eo.
Tư thế trăng lưỡi liềm
Quỳ gối chuẩn bị, bước chân phải lên, co gối lại sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhọn, chân trái duỗi dài ra phía sau, hai tay đặt lên gối phải - hít vào. Từ từ chống tay thẳng, ngả lưng và cổ ra sau - thở ra. Giữ vững tư thế từ 15-30 giây, tâm trí hướng về thắt lưng, hít thở chậm bằng mũi. Sau đó đổi bên.
(Hình minh họa)
Lưu ý:
Thai phụ mới tập yoga lần đầu, nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, đồng thời tập luyện đều đặn mỗi ngày khoảng 30 phút, tốt hơn là lâu lâu tập một lần với khoảng thời gian dài. Sau buổi tập 10-15 phút mới được uống nước hay ăn thức ăn lỏng; sau 30 phút ăn thức ăn đặc.
Khi tập yoga, bà bầu cần chú ý đến cơ thể, lắng nghe cơ thể của mình. Bà bầu có thể tập chậm rãi và tuyệt đối tránh những tư thế vượt quá kinh nghiệm và khả năng của mình. Nếu bà bầu gặp bất kỳ một sự cố nào dù nhỏ khiến bà bầu đau, thậm chí chảy máu, nhận thấy những cử động của thai nhi ít hẳn so với trước, bà bầu cần dừng tập luyện ngay và liên hệ với bác sĩ của chính mình.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét