18:50
sống khỏe
Nam giới hay phụ nữ, người đi học hay đi làm, người ngồi văn phòng hay dọn dẹp nhà cửa… đều dễ bị nhức mỏi lưng. Nếu bạn muốn cơ thể của mình chậm lão hóa thì hãy dành một chút thời gian ít ỏi cho bài Yoga này để cứu trụ đỡ quý giá của cơ thể nhé.
1. Động tác vặn mình 1
-Ngồi trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Giữ trụ về bên hông phải, gập đầu gối lại xoay cả hai chân về phía bên trái. Giữ 2 chân ở dưới sàn chéo về bên trái trong tư thế ngồi lên chân, mắt cá chân trái giữ trong kheo chân phải.
-Hít vào và kéo thẳng ngực cao. Sau đó thở ra và từ từ xoay thân của bạn sang bên phải, giữ cho mông trái sát với sàn nhà. Giữ thẳng và dài lưng. Bụng để mềm tự nhiên.
-Tay trái giữ tại đầu gối phải, tay phải chống trên sàn gần mông bên phải. Kéo vai trái ra sau một chút. Chú ý vai không co rụt.
-Bạn có thể quay đầu theo một trong hai hướng: quay sang phải nhìn về phía sau; hoặc chống lại xoắn của thân bằng cách quay sang trái và nhìn qua vai trái hướng về dưới chân của bạn.
-Lúc xoay thân, bạn không nín thở mà vẫn tiếp tục thở bình thường. Với mỗi lần hít vào, hãy kéo ngực cao lên một chút, các ngón tay phải trên sàn có thể hỗ trợ đẩy người cao lên; với mỗi lần thở ra hãy cố xoay về bên phải nhiều hơn. Liên tục như vậy trong khoảng 30 giây - 1 phút tùy khả năng của bạn. Để quay về tư thế cũ, hít vào rồi từ từ thở ra và xoay chậm về. Lặp lại với bên còn lại.
- Kéo dãn cột sống, vai, và hông.
- Thư giãn các cơ quan nội tạng vùng bụng.
- Làm giảm đau lưng, đau cổ, đau thần kinh tọa và giảm đau thần kinh đùi.
- Giúp giảm bớt căng thẳng.
- Cải thiện hệ tiêu hóa.
- Đặc biệt tốt trong 3 tháng giữa thai kỳ để giúp lưng khỏe mạnh hơn.
- Trị liệu cho Carpal Tunnel Syndrome - một hội chứng thoái hóa ống cổ tay.
2. Động tác vặn mình 2
-Ngồi duỗi thẳng hai chân, sau đó co chân phải lên, với gót chân càng sát mông càng tốt. Giữ chân trái thẳng, mũi chân hướng thẳng lên trên để xương đùi ép chặt xuống sàn.
-Hít vào, thở ra từ từ đồng thời xoay thân sang phải. Dùng bắp tay trái giữ tại đùi phải (hình). Nhấn ngón tay phải của bạn xuống sàn nhà sát hông để nâng phần thân trên lên.
-Nhớ giữ cho chân thẳng và đầu gối sát sàn nhà. Kéo dài và thẳng cột sống để bụng trước trông gập vào đùi phải. Tiếp tục kéo dài cột sống khi hít vào, và xoay nhiều hơn một chút với mỗi hơi thở ra. Nhẹ nhàng quay đầu sang bên phải để hoàn thành động tác.
-Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Hít vào, thở ra đồng thời dần dần đảo ngược hai chân và xoay sang bên trái, thực hiện động tác ngược lại.
Lợi ích:
- Thư giãn các cơ quan vùng bụng, bao gồm gan và thận.
- Căng vai.
- Làm giảm đau lưng và đau hông.
- Chống thoái hóa đốt sống lưng.
3. Động tác Nửa con ếch và Con ếch hoàn chỉnh (phối hợp)
-Nằm úp bụng xuống sàn. Nhấn cẳng tay của bạn với sàn nhà, nâng đầu và thân trên lên.
-Gập đầu gối phải và kéo gót chân về phía mông bên phải. Giữ thân thăng bằng trên cẳng tay trái, lòng bàn tay phải nắm lấy mu bàn chân và ép sát chân vào hông. Khuỷu tay phải hướng lên trần nhà.
-Nhấn ép chân về phía mông. Đầu gối và mông nằm trên 1 đường thẳng. Nếu đầu gối của bạn bị đau, đừng cố ép chân quá sâu.
-Vai song song với sàn nhà, không đẩy toàn lực vào vai trái. Nhấn khuỷu tay xuống để nâng ngực cao lên.
-Thực hiện động tác mỗi bên từ 30 giây đến hai phút. Khi tập quen, bạn có thể thử tư thế Con ếch đầy đủ hai chân cùng ép 1 lúc.
Động tác Nửa con ếch
Động tác Con ếch hoàn chỉnh
Lợi ích:
- Giãn toàn bộ mặt trước của cơ thể, mắt cá chân, đùi, bụng và ngực, cổ họng.
- Tăng cường xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.
- Cải thiện dáng dấp của người tập.
- Thư giãn và giảm đau vùng lưng.
- Phòng chống và ngừa các loại bệnh tật
4. Động tác Cây cầu
-Nằm ngửa trên sàn nhà. Nếu cần thiết hãy đặt một tấm chăn dày gấp dưới vai của bạn để bảo vệ cổ. Gập đầu gối 2 chân. Bàn chân đặt trọn xuống sàn nhà, gót càng gần hông càng tốt.
-Thở ra và từ từ nâng hông lên cao. Nhấn bàn chân và cả cánh tay ép vào sàn. Giữ đùi và bàn chân song song (hình).
-Nâng mông cho đến khi đùi song song sàn. Đầu đầu gối vuông góc với gót hoặc đẩy đầu gối về phía trước.
-Mở rộng bả vai, cổ và cằm để thoải mái nhất có thể.
-Ở trong tư thế trên từ 30 giây đến 1 phút. Khi kết thúc thở ra đồng thời lăn cột sống từ từ xuống sàn nhà.
Lợi ích:
- Căng ngực, cổ và cột sống.
- Giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
- Kích thích các cơ quan bụng, phổi và tuyến giáp.
- Làm giảm mệt mỏi ở đôi chân.
- Cải thiện hệ tiêu hóa.
- Giúp làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.
- Giảm lo âu, mệt mỏi, đau lưng, đau đầu và mất ngủ.
- Trị liệu cho bệnh hen suyễn, cao huyết áp, loãng xương, và viêm xoang.
5. Động tác Chú chó úp mặt và động tác Em bé (phối hợp)
-Bắt đầu tư thế với bàn tay và đầu gối đặt trên sàn. Đầu gối đặt ngay dưới mông trong tư thế quỳ và bàn tay của bạn nhẹ về phía trước vai của bạn. Bàn tay mở rộng.
-Thở ra và từ từ nâng đầu gối khỏi sàn nhà. Lúc đầu giữ cho đầu gối hơi cong và gót nâng lên khỏi sàn nhà.
-Hít vào,thở ra, tiếp tục đẩy đùi trên của bạn căng hơn và kéo gót chân chạm xuống sàn nhà. Đầu gối thẳng. Siết chặt cơ đùi.
-Cánh tay thẳng chắc chắn, đặt chắc các ngón tay vào sàn.
-Giữ tư thế từ 1-3 phút. Sau đó thở ra dần dần đồng thời đặt đầu gối của bạn xuống sàn nhà, về tư thế Em bé.
Tư thế Chó úp mặt
Tư thế em bé
Lợi ích:
- Giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
- Thêm sinh lực cho cơ thể.
- Căng vai, gân kheo chân, bắp chân, và bàn tay.
- Tăng cường sức mạnh các cánh tay và chân.
- Giúp làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.
- Giúp ngăn ngừa loãng xương.
- Cải thiện hệ tiêu hóa.
- Làm giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng và mệt mỏi.
- Trị liệu cho bệnh cao huyết áp, hen suyễn, bàn chân phẳng, đau thần kinh tọa, viêm xoang.
