14:39
sống khỏe
Brett Hoebel là chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực Fitness, từng tư vấn luyện tậpcho nhiều người đẹp như thiên thần Victoria's Secret Doutzen Kroes, siêu mẫu Karolina Kurkova và những người bận rộn không thể tới phòng tập Gym. Để giúp những phụ nữ có quỹ thời gian eo hẹp vẫn có thể tập luyện tốt, Brettđã sáng tạo ra bài tập 20 phút mà họ có thể tập mọi lúc mọi mọi nơi để có vóc dáng hoàn hảo.
Bài tập này được Brett lấy ý tưởng từ capoeira - môn võ thuật xuất phát từ Brazil, nhưng có nguồn gốc châu Phi, sử dụng lực mạnh từ những cú văng, lực từ hông và những bước đà.
Trước khi thực hiện bài tập 20 phút, bạn cần khởi động với động tác cardio nhẹ nhàng trong 2 phút. Tuy chỉ diễn ra trong 2 phút nhưng các tư thế khởi động này có thể làm khó bạn nên hãy thử trước khi thực sự bắt đầu và nghỉ 30 giây giữa các tư thế.
Hãy cùng tập những bài tập 20 phút này để có thể lấy được vóc dáng hoàn hảo cho mình.
1. Các tư thế chuẩn bị
Tư thế cúi (A): Gập gối sao cho đùi và cẳng chân vuông góc, hai tay chống xuống sàn tập, giữ lưng và hai tay thẳng.
Tư thế cúi gập gối sao cho đùi và cẳng chân vuông góc, hai tay chống xuống sàn tập, giữ lưng và hai tay thẳng
Tư thế ngồi có sự hỗ trợ của tay (B): Ngồi gập gối, hai tay đưa ra sau chống sàn sao cho hai tay rộng bằng vai rồi từ từ nâng hông.
Tư thế ngồi có sự hỗ trợ của tay
Tư thế ngồi xổm (C): Ngồi xổm sao cho đùi tạo với cẳng chân góc 90 độ, giữ lưng thẳng và hơi nhoài người về phía trước, hai tay đưa ra trước ngực.
Tư thế ngồi xổm
2. Bài tập Capoeira Hop
Bài tập tác động tới vùng cơ mông và đùi
Tư thế cho bài tập tác động tới vùng cơ mông và đùi
- Từ tư thế chuẩn bị (A) nhảy về phía trước đưa cơ thể về tư thế low squat (ngồi xổm thấp), hai tay để trước ngực như hình. Trở về tư thế đầu tiên và thực hiện lại.
3. Bài tập Rio Swivel
Tư thế cho bài tập tác động tới vùng cơ trung tâm, vai
Bài tập tác động tới vùng cơ trung tâm, vai.
- Từ tư thế chuẩn bị (A), đưa đầu gối phải và ngực gần nhau.
- Chuyển động nhanh, nâng tay trái và xoay về phía bàn chân trái, tay phải chống sàn làm điểm tựa cho cơ thể.
- Duỗi thẳng chân phải đồng thời đánh tay về trước ngực như hình.
4. Bài tập Duck and Escape
Tư thế cho bài tập tác động tới chân và lưng
Bài tập tác động tới chân và lưng.
- Từ tư thế chuẩn bị (C), bước chân trái, xoay 90 độ sang phải, giữ cơ thể ở tư thế ngồi xổm, giữ song song và đưa đùi với ngực sát nhau.
- Đánh tay như trong hình, lưu ý để bả vai và cánh tay tạo góc 90 độ khi đánh tay.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
5. Bài tập Carnaval Kick
Tư thế cho bài tập tác động tới cơ vùng trung tâm và mông
Bài tập tác động tới cơ vùng trung tâm và mông.
- Từ tư thế chuẩn bị (B), nâng cánh tay trái và chân trái khỏi sàn, lật nghiêng sang phải, xoay về bên bàn tay phải và các ngón chân.
- Hai tay tiếp sàn, chân trái đá thẳng lên sao cho mũi chân cảnh chân và đùi tạo một đường thẳng.
- Đưa chân và ngực sát lại nhau rồi lật người lại.
- Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
6. Động tác Paolo Sweep
Tư thế cho bài tập tác động tới vùng cơ bụng và cơ bên trong đùi
Bài tập tác động tới vùng cơ bụng và cơ bên trong đùi.
- Từ tư thế chuẩn bị (B), trượt hông về phía gót chân.
- Đưa tay trái chéo qua eo, tay chống sàn bên phía hông phải trong khi duỗi thẳng chân phải song song với sàn tập, gập chân trái như trong hình.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự.
7. Động tác Brazil Booty Lunge
Tư thế cho động tác tác động tới các cơ ở chân và hông
Động tác tác động tới các cơ ở chân và hông.
- Từ tư thế chuẩn bị (C), bước chân trái ra phía sau đưa cơ thể về tư thế đùi và ngực gần nhau.
- Cùng lúc đó, đặt tay phải xuống sàn cạnh chân phải, đánh tay trái về phía trước ngực.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.
