Ngồi dựa lưng vào tường
Động tác này giống như khi ngồi xuống một chiếc ghế, nhưng với sự giúp đỡ của một bức tường.
Tựa lưng vào vách, từ từ hạ thấp cơ thể xuống vị trí ngồi. Sau đó, chầm chậm đứng lên lại, lưng vẫn ép sát vào tường. Làm từ 10-12 lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể thử dựa lưng vào bóng tập thể dục.
Kéo dãn cơ bắp chân và gân kheo
Đối với người bị viêm khớp gối, việc giữ bắp chân và gân kheo (dây gân ở mặt sau khớp gối) chắc khỏe là rất quan trọng. Nhiều bài luyện tập cũng thường phải bắt đầu bằng việc kéo dãn cơ.
Để làm căng gân kheo hiệu quả, hãy ngồi xuống trên mặt đất, đưa thẳng một chân ra trước mặt và uốn cong chân còn lại sao cho mặt bàn chân chạm vào đầu gối chân đang duỗi. Rướn người về phía trước xa nhất có thể, sau đó đổi chân.
Tập aerobics dưới nước
Đối với những người cảm thấy bài tập với tạ hoặc động tác squats là quá khó khăn, hãy thử một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước. Nếu bạn đang bị các cơn đau khớp hành hạ, lực đẩy của nước sẽ làm giảm tác động của trọng lực lên các bộ phận cơ thể khi tập, giúp giảm đau. Ngoài ra, sức cản của nước cũng giúp rèn luyện cơ nhiều hơn.
Động tác Squats một nửa
Nếu bạn không thể thực hiện trọn vẹn một động tác squats (đứng lên - ngồi xuống), hãy thử làm một nửa bằng cách ngồi xổm. Những bài tập squats thường tập trung vào phát triển cơ vùng mông và chân.
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người lên. Sau đó, ngồi xổm xuống bằng một nửa khoảng cách giữa một vị trí đứng và tư thế ngồi. Chú ý luôn giữ lưng thật thẳng. Hãy cố gắng làm từ 10- 12 lần mỗi hiệp, hai hiệp mỗi ngày tập.
Gập bụng
Gập bụng, nếu được thực hiện một cách chính xác, có thể là một phương pháp rèn luyện cơ tuyệt vời.
Nằm xuống, để tay ra sau đầu hoặc đặt trên ngực, ép phẳng cột sống xuống sàn nhà; nhẹ nhàng nâng cao cổ lên khỏi mặt đất khoảng 5cm và thở ra khi co người. Luôn chú ý giữ cho cổ và cằm thẳng. Giữ cơ bắp ở trạng thái co trong một vài giây, sau đó hạ xuống từ từ.
Xoay tay
Hãy xoay cánh tay của bạn giống như một trò chơi trẻ con. Bài tập đơn giản này (có thể kết hợp với tạ) rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cánh tay và vùng vai.
Dang thẳng hai tay ra hai bên, sau đó xoay thành một vòng tròn nhỏ càng nhanh và càng lâu càng tốt.
Chùng gối
Tương tự như động tác squats, đây là một bài tập cho đầu gối và chân. Đứng với hai chân rộng bằng vai. Bước về phía trước với một chân và uốn cong đầu gối của bạn trong khi hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối chân còn lại cách mặt đất khoảng 5cm. Lặp lại với chân bên kia, thực hiện 10 lần cho mỗi chân. Nếu bạn bị cơn đau gối cản trở, không cần hạ thấp mình xuống quá mức.
Hãy nhớ rằng hầu hết các bài tập sẽ giúp giữ cho cơ bắp mạnh mẽ và khớp xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, đừng quá lạm dụng, đặc biệt là nếu bạn đã mắc chứng đau khớp. Hãy thử tập yoga, Pilates, bơi lội hoặc thậm chí một lớp võ thuật dành cho người lớn tuổi, chỉ cần bảo đảm hệ cơ xương được vận động thường xuyên.
NHẬN TẶNG VÀ MUA QUẦN ÁO CŨ
Gọi cho chúng tôi 0902233317
17:28
sống khỏe
