9 điều hay bị lầm tưởng trong thể dục

Càng tập nhiều càng tốt
 
Thực tế: Hãy nghĩ lại nếu bạn muốn biến phòng tập thành ngôi nhà thứ hai. Tập luyện quá độ không đem lại kết quả hoàn hảo hơn, trái lại còn làm việc phát triển cơ bị chựng lại. Bạn cần tập luyện khôn ngoan hơn, chứ không phải chăm chỉ hơn. Tập luyện thì phải có nghỉ ngơi, để cơ bắp phát triển mạnh hơn và to hơn.  

 

Chỉ có người cao to mới có sức mạnh
 
Thực tế: Sức lực và hình thể không có mối liên hệ trực tiếp nào. Tuy tập thể thao không thể biến bạn từ “tí hon” thành “khổng lồ” song vẫn có sự cải thiện đáng kể về sức khỏe. Như các ngôi sao võ thuật nổi tiếng Lý Tiểu Long và Thành Long, họ rất nhỏ con nhưng lại rất mạnh mẽ và thể hình nhỏ là lợi thế giúp họ nhanh nhẹn hơn. Hãy nhớ: To con không phải là điều kiện cần thiết để có sức mạnh.
 
Để có kết quả tốt nhất, phải sử dụng các thiết bị đời mới nhất 
 
Thực tế: Có rất nhiều thiết bị tập thể thao khác nhau ngoài thị trường. Nhưng thông thường, sự lựa chọn tốt nhất vẫn là một bộ tạ đơn đơn giản. Khi sử dụng tạ đơn, bạn sẽ tập trung vào các cơ trọng tâm. Bạn cũng có thể tập nhiều bài tập khác nhau với tạ đơn, và chúng cũng khá rẻ. 

Các bài thể dục nhẹ không giúp ích gì cho việc tập lên cơ 
 
Thực tế: Tuy các bài thể dục nhẹ không giúp bạn lên cơ nhanh bằng tập tạ nhưng không có nghĩa là chúng vô dụng. Hãy nhớ: Vì bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng khi tập các bài thể dục nhẹ này, nên bạn cần lưu ý bù lại phần năng lượng bị mất trong chế độ ăn uống. Vì nó giúp duy trì lượng calorie thừa cần thiết để phát triển khối cơ. Tập trung vào các bài thể dục ngắn cũng sẽ tốt hơn là theo đuổi chúng lâu dài; vì nó sẽ hỗ trợ bạn trong việc tập thể lực. 
 
Các bài tập bụng có thể làm mất bụng bia
 
Thực tế: Bạn đã bao giờ thấy ai đó đang cố tập gập bụng với hy vọng sẽ tạo được bụng sáu múi chưa?  Tuy anh ta có thể tạo nên những cơ bắp mạnh mẽ nơi vùng bụng, nhưng anh ta không thể làm giảm đi lớp mỡ nơi này. Nếu muốn có cơ bụng, ta nên giảm đi lượng mỡ trong cơ thể. Để có kết quả tốt nhất, nên chọn các bài tập thể dục nhẹ kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
 
Phải tập đến khi các cơ bắp mệt mỏi
 
Thực tế: Trong mỗi lần tập thể lực, bạn đặt mục tiêu phải tập thật nhiệt tình và cật lực nhưng đây không hề là một phương pháp hoàn hảo nhất vì có thể dẫn đến sự tập luyện quá độ. Bạn cần thiết kế một chương trình tập phù hợp và điều độ, gồm cả những ngày tập nhiều xen kẽ với những ngày tập nhẹ hơn để cơ thể có thể tận dụng thời gian hồi phục. Những ngày “tập nhẹ” này không hề lãng phí, chúng có thể được sử dụng để tập trung vào những mặt khác của việc tập thể thao như tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp bằng các bài tập tạ nhẹ. 

Các bắp thịt sẽ chuyển hóa thành mỡ
 
Thực tế: Chất béo không thể chuyển hóa thành cơ được và cơ cũng không thể biến thành chất béo. Tập để lên cơ và giảm béo là hai quá trình hoàn toàn khác nhau, mỗi thời điểm, bạn không thể kết hợp cả hai cùng lúc mà chỉ có thể tập trung vào một mục tiêu. Vì để phát triển cơ bắp, bạn cần hấp thu nhiều năng lượng hơn là tiêu hao chúng, ngược lại, để giảm cân, bạn cần đốt cháy năng lượng nhiều hơn là tiêu thụ. 
 
Lời khuyên của những người có hình thể đẹp bao giờ cũng đúng
 
Thực tế: Dường như lời khuyên của những người này có tác dụng đáng kể, đơn giản chỉ vì anh ta có cơ thể đẹp như Lý Đức, nhưng bạn vẫn cần kiểm tra lại mức độ đáng tin cậy của thông tin. Một số người được ban tặng cho những gen tốt và họ vốn có thể hình đẹp bất kể họ tập loại hình thể dục thể thao nào. Nhưng mỗi người là một cá thể khác nhau, nên điều gì phù hợp với người này chưa chắc cũng cho hiệu quả tương tự với người kia. Bạn cần phân tích và lắng nghe cơ thể mình để xem xét mức độ phù hợp mỗi khi nhận được lời khuyên của một ai đó. 
 
Nếu cha mẹ mập thì con cái cũng sẽ dễ bị mập 
 
Thực tế: Béo phì cũng có tính di truyền nhưng bạn có hàng ngàn cách để giảm thiểu khả năng béo phì của mình. Thay vì thư giãn trên ghế sofa sau giờ làm việc và “đắm chìm” vào món khoai tây chiên cùng chiếc TV, hãy ghé đến phòng tập thể dục một chút. Bạn sẽ thấy mình tràn đầy năng lượng hơn và nó cũng là bước cần thiết để bạn chống lại những gen di truyền xấu đang tồn tại trong bạn.

 

Theo Trân Trân - Danong.com/ (AM)

Read more »

Chút thay đổi để lấy lại vóc dáng ‘mi nhon’

Chỉ cần tập thể dục, thay đổi một chút trong lối sống và chế độ dinh dưỡng, bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ vì vòng eo thật thon thả.

 

Stress, thiếu chất dinh dưỡng, ít vận động và cơ thể mất nước là những nguyên nhân có thể dẫn đến tích tụ chất béo ở bụng của bạn. Nếu muốn có một vòng bụng thon hơn, bạn cần có kế hoạch luyện tập thường xuyên và hiệu quả.

Cần nhớ rằng, bạn không thể chỉ làm thon mỗi vùng bụng nói riêng mà cần làm giảm mỡ của cả cơ thể mới giúp bụng “phẳng” được.

1. Thường xuyên thực hành bài tập tốt cho tim mạch: Vận động với các tốc độ khác nhau sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo đang tích tụ bên trong cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các hình thức tập luyện như chạy bộ trong 15 giây để tăng nhịp tim và sau đó đi bộ trong một phút để hạ nhịp tim. Làm liên tục như vậy trong khoảng 20 phút/ngày, 4 ngày trong một tuần. 

2. Giữ cho tinh thần thoải mái: Căng thẳng sẽ tạo ra một lượng dư thừa hormone cortisol (một loại hợp chất hữu cơ tự nhiên), gây nên tình trạng tăng cân ở vùng bụng của bạn.

Hãy dành cho mình những phút giây thoải mái, giảm căng thẳng bằng cách nghỉ ngơi đầy đủ hoặc thiền định.

 

 

3. Uống nhiều nước: Thay vì uống các loại đồ uống có đường (cung cấp cho bạn ít nhất 200 calo/ngày) thì bạn có thể chuyển sang uống nhiều nước, vừa tốt cho cơ thể, lại cắt giảm được lượng calo. Uống nước giúp bạn cảm thấy no và giảm đầy hơi do giữ nước.
 
4. Thay đổi thói quen ăn uống:  Loại bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến như đồ ăn đông lạnh và các thực phẩm đóng gói sẵn, bởi chúng chứa rất nhiều natri. Thức ăn mặn sau khi ăn có thể gây đầy hơi trong bụng của bạn. Trong trường hợp này bạn nên ăn thức ăn tự nhiên, chẳng hạn như thịt nạc, trứng, các sản phẩm sữa ít béo và ngũ cốc để giảm đầy hơi.

Theo T. H - aFamily

Read more »

Tập thể dục sai có hại cho sức khỏe

Ai cũng biết lợi ích của việc tập thể dục nhưng tập thế nào và tập sao cho hiệu quả thì ít người biết

Sau đây là 5 điều đơn giản mà bạn có thể làm để giúp tăng cường sự trao đổi chất, tận dụng triệt để lợi ích của việc tập thể thao cũng như chống lại mệt mỏi. 

1. Tập càng lâu càng tốt?

Điều đó không đúng. Vì nó chỉ có ý nghĩa nếu bạn sử dụng thời gian ấy cho việc tập thể dục thật sự. 
Nên nhớ rằng chất lượng luôn quan trọng hơn số lượng. Đôi khi chúng ta quên rằng khoảng thời gian ấy còn dành cho việc tán gẫu với bạn, đợi máy khởi động hoặc đi uống nước. 

Vì vậy, cố gắng để có thể tận dụng được lợi ích từ việc tập thể dục bằng cách chuẩn bị trước kế hoạch tập để không chỉ có cơ bắp mà còn giúp tim khỏe mạnh, thử thách được chính bản thân. 

2. Có thể ăn bất cứ món gì vì đã tập thể dục?

Đó là một trong những nhận thức sai lệch phổ biến nhất, dẫn đến sự tăng cân mặc dù bạn tập thể dục đều đặn. Tập thể dục là cách tuyệt vời giúp ta điểu chỉnh lại sự lãng phí dư thừa của cơ thể. Không nên dùng nó để biện minh cho việc ăn uống thoải mái.

3. Luyện cơ bắp thì tốt hơn làm nhẹ cân?

Quan niệm này chỉ tốt cho những người muốn có cơ bắp khỏe mạnh và phải luyện tập thường xuyên. Tuy nhiên, mọi người dường như đang áp dụng chế độ tập luyện cùng với sự lên cân của cơ thể. Bề ngoài có thể chấp nhận nhưng sẽ dẫn đến thương tổn cho cơ thể. Thử phương pháp tập luyện giúp nhẹ cân để xem cơ thể của bạn phản ứng thế nào.

4. Phát triển cơ chỉ dành cho nam giới?

Sai.Từ rất lâu, nhiều phụ nữ đã từng áp dụng các bài thể dục cho tim mạch như cách duy nhất để giảm cân. Nhờ vậy, ngày nay chúng ta mới biết được việc phát triển các cơ trên cơ thể sẽ thật sự giúp ích cho việc tăng cường miễn dịch. Thêm vào đó, cơ khỏe mạnh sẽ giúp chống loãng xương, ngăn chặn các thương tổn và giúp duy trì sức khỏe

5. Tập luyện làm nên sự hoàn hảo?

Nhiều người tập luyện theo một lề lối nhất định và gắn chặt với lịch trình đó. Thói quen tập thể dục hàng ngày là điều tốt giúp tinh thần phấn chấn hơn. Tuy nhiên, đôi khi cũng nên thay đổi một chút để tránh sự nhàm chán cả về thể chất lẫn tinh thần là điều rất quan trọng.

Có lúc không cần phải tuân thủ theo những việc mà bạn thường làm, và sẽ tốt hơn nếu thỉnh thoảng bạn chỉ cần bước ra khỏi cái thông lệ và tìm nhiều thứ khác để có thể tận hưởng sự mới lạ.

 

Theo MSN/ Phụ nữ TP.HCM

Read more »

Tại sao yoga lại cần thiết cho đời sống tình dục?

Yoga được coi là một cách thức hữu hiệu để cải thiện chuyện “yêu” và cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, cân đối.

Bài viết này được thực hiện bởi thạc sĩ, bác sĩ chuyên khoa về tình dục Marianne Brandon, đồng thời là nhà tâm lý ở Annapolis. Bà còn là tác giả của cuốn sách về đời sống vợ chồng: The Untold Story, đồng tác giả cuốn sách: Reclaiming Desire: 4 keys for Finding Your Lost Libido.

“Chuyện ấy” là một phần không thể thiếu của đời sống, trong đó yoga được coi là một cách thức hữu hiệu để cải thiện chuyện “yêu” và cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, cân đối. Yoga tránh cho bạn những mệt mỏi, căng thẳng trong “chuyện ấy”, khiến bạn hưng phấn hơn, và đời sống tình dục thăng hoa hơn.

Một cuộc nghiên cứu gần đây đăng trên tạp chí The Journal of Sexual Medicine đã công bố những kết luận mới về yoga với đời sống gối chăn của cả hai giới. Cuộc khảo sát thực hiện ở 40 phụ nữ trong độ tuổi từ 22 – 55 trước và sau khi họ tham gia các lớp học yoga. Tất cả trong số họ đã kết hôn, trước đây chưa từng luyện tập yoga, và mới chỉ bắt đầu làm quen với phương pháp mới này.
 
Kết quả khá khả quan, hơn 20% đã cải thiện đời sống tình dục sau 3 tháng luyện tập yoga. Những người tham gia cuộc khảo sát cho biết, họ đã không còn bị lãnh cảm, nhu cầu tình dục tăng cao, không còn bị khô hạn ở “cô bé”, và cũng giảm đi những cơn đau trong khi quan hệ. Đặc biệt, những ưu điểm này được thể hiện rõ rệt hơn ở phụ nữ ngoài 45.

 

Một cuộc nghiên cứu gần đây cũng cho thấy, yoga thực sự lợi ích cho những người phụ nữ nào đang phải vật lộn với việc suy giảm ham muốn và những vấn đề về sex có liên quan. Khi luyện tập yoga, ngoài tăng cường sức khỏe, nó còn luyện cho bạn sự thư thái, cách suy nghĩ tích cực, sự vui vẻ, thoải mái, và đó là những liều thuốc thực sự có ích cho chuyện “yêu” cũng như cuộc sống hàng ngày của bạn.

Ngoài ra, các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng, muốn đời sống tình dục ổn định và thăng hoa, cả hai vợ chồng có thể cùng nhau luyện tập yoga. Nếu như các bạn không có thời gian để tham gia các lớp học yoga thì cách tốt nhất là hãy làm một phòng tập ở nhà và hai vợ chồng tranh thủ thời gian rảnh rỗi cùng nhau luyện tập. Luyện tập thể thao không chỉ tăng cường sức khỏe và còn là một cách giao tiếp và gần gũi hữu dụng cho những cặp vợ chồng bận rộn, có quá ít thời gian cho nhau.

Vậy với nam giới thì sao?

Câu trả lời cũng tương tự. 65% đàn ông tuổi từ 24 – 60 tham gia cuộc khảo sát đã có 12 tuần luyện tập yoga và nhận thấy những tác dụng to lớn của cách luyện tập này với sức khỏe. Đặc biệt, ở nam giới, mức độ khao khát, sự hài lòng sau khi quan hệ, cách thức “yêu”, sự tự tin, khả năng làm hài lòng bạn tình, cách cương cứng “cậu bé”, điều khiển “cậu nhỏ”, sự lên đỉnh, cực khoái đều được cải thiện sau khi luyện tập yoga.

Các nhà khoa học cũng khẳng định rằng yoga thực sự không chỉ tốt cho đời sống tình dục của nam giới mà nó còn ảnh hưởng tích cực đến cơ thể và sức khỏe đàn ông, nó khiến cơ bắp chắc hơn, giảm căng thẳng, stress và suy giảm ham muốn, giảm chứng huyết áp, tăng cường sinh lực và khiến máu lưu thông tốt hơn. 
 
Một cuộc nghiên cứu gần đây cũng cho thấy, yoga thực sự lợi ích cho những người phụ nữ nào đang phải vật lộn với việc suy giảm ham muốn và những vấn đề về sex có liên quan. Khi luyện tập yoga, ngoài tăng cường sức khỏe, nó còn luyện cho bạn sự thư thái, cách suy nghĩ tích cực, sự vui vẻ, thoải mái, và đó là những liều thuốc thực sự có ích cho chuyện “yêu” cũng như cuộc sống hàng ngày của bạn.

Ngoài ra, các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng, muốn đời sống tình dục ổn định và thăng hoa, cả hai vợ chồng có thể cùng nhau luyện tập yoga. Nếu như các bạn không có thời gian để tham gia các lớp học yoga thì cách tốt nhất là hãy làm một phòng tập ở nhà và hai vợ chồng tranh thủ thời gian rảnh rỗi cùng nhau luyện tập. Luyện tập thể thao không chỉ tăng cường sức khỏe và còn là một cách giao tiếp và gần gũi hữu dụng cho những cặp vợ chồng bận rộn, có quá ít thời gian cho nhau.

 

Theo Danong.com

Read more »

Tập luyện thể lực cần phù hợp

Luyện tập thể lực chỉ có hiệu quả khi lựa chọn phương pháp phù hợp với từng cá thể, có đam mê và hiểu biết một cách khoa học

Hầu hết mọi người đều biết đến những tác dụng của việc tập luyện thể lực thường xuyên là giảm béo cơ thể; cải thiện các quá trình chuyển hóa, tầm vận động của khớp, sức mạnh, sức bền của cơ bắp, cảm giác; tăng cường giác quan và đề phòng được các thương tật thứ phát...
 
Xác định cường độ qua tần số tim 

 

 
Nghe thì đơn giản nhưng nếu người tập không lưu ý đến một số quy tắc thì đôi khi lại phản tác dụng.

 

Những quy tắc đó gồm: Không ăn trước khi tập 1 – 2 giờ; uống nhiều nước hoa quả, cả trước lẫn trong và sau khi tập luyện; điều chỉnh cường độ tập theo thời tiết, khi bị mệt hoặc ốm, mùa lạnh tập nhiều hơn mùa nóng. 
 
Ngoài ra, hãy “lắng nghe” các triệu chứng báo trước của cơ thể và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có đau ngực, tim đập bất thường, tím tái, mệt mỏi sớm, thở bất thường, đau đầu hay có triệu chứng bất kỳ khác.
 
Nguyên tắc mà người tập luyện thể lực phải nhớ nằm lòng là nên tập khởi động nhẹ nhàng 5-10 phút để “hâm nóng” cơ bắp trước khi thực hiện bài tập chính. Sau khi tập luyện xong, nên tập thư giãn nhẹ nhàng để “làm lạnh” cơ.
 
 Làm sao biết cường độ tập nhiều hoặc ít? Ở nhiều viện nghiên cứu, người ta cho rằng tần số tim là tiêu chuẩn để xác định cường độ tập luyện thể lực. Có thể tự xác định tần số tim bằng cách bắt mạch hoặc dùng máy đo huyết áp điện tử. 
 
Tần số tim lúc nghỉ ngơi bình thường khoảng 60 – 80 nhịp đập/phút. Người tập luyện thể lực nhiều hoặc vận động viên sẽ có nhịp đập chậm hơn. Ngược lại, tuổi càng cao, mạch sẽ đập nhanh hơn. 
 
Thời điểm xác định tần số tim lúc nghỉ tốt nhất là vào sáng sớm, lúc vừa mới tỉnh giấc và đang nằm trên giường. Tần số tim tối đa được xác định theo công thức: lấy 220 trừ số tuổi (ví dụ  45 tuổi thì tần số tim tối đa là  220-45=175 chu kỳ/phút). Tần số tim thể hiện việc tập luyện thể lực sẽ đạt hiệu quả khi có tần số từ 50% đến 75% tần số tim tối đa. 
 
Chọn nhóm phù hợp

Không có một phương pháp tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người. Việc tập luyện phải phù hợp với từng người (tuổi, giới, tầm vóc, bệnh tật, đã hoặc chưa tập luyện). 
 
Để luyện tập thể lực có hiệu quả thì cần lựa chọn phương pháp phù hợp với từng cá  thể, cần có đam mê và hiểu biết một cách khoa học. Muốn thế, chúng ta cần lưu ý là hầu hết các loại bài tập thể lực được  xếp vào 3 nhóm. Cụ thể:
 
- Nhóm tập thể lực hoặc tập sức chịu đựng: Nhóm này gồm 2 loại. Loại nhẹ (đi bộ, bơi lội, lên xuống cầu thang...) dùng được cho tất cả mọi người, mọi lứa tuổi nếu có sức khỏe  bình thường; loại cường độ cao (chạy, khiêu vũ, tennis, cầu lông, xe đạp  và  một số môn thể thao khác) được dùng cho những người thuộc nhóm dưới 50  tuổi và một số ít người trên 50 tuổi nhưng có trạng thái sức khỏe tốt, đã tập luyện trước đây và hiện nay vẫn tiếp tục duy trì đều đặn. 

Cường độ tập luyện của nhóm cường độ cao được phân ra 3 mức: tập ít là 1 giờ/tuần; tập trung bình là 3 giờ/tuần; tập nhiều là 5 giờ/tuần. 
 
Một nghiên cứu cho thấy nếu một người có tuổi đi bộ hơn 3 giờ/tuần thì sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành tim 65%. Những người không được khỏe  lắm hoặc cao tuổi thì nên bắt đầu tập từ từ. 

Kết hợp tâm và thểKhi chọn phương pháp luyện tập thể lực, chúng ta nên lưu ý kết hợp tâm và thể (tinh thần và thể lực), luyện ý-khí-lực (ý là chủ đạo, khí là động lực, lực là mục tiêu). Tập thở đúng là một nội dung cơ bản. Nên tận dụng các yếu tố tự nhiên như không khí trong lành, ánh nắng, cây cỏ, hoa lá để hòa  đồng với thiên nhiên.

 
Ví dụ, bắt đầu tập từ 5-10 phút với cường độ thấp trong vòng vài ba ngày, sau đó tăng dần đến 30 phút/ngày. Bơi lội là loại tập và môn thể thao lý tưởng cho mọi lứa tuổi, đặc biệt cho những người có hạn chế thể chất, hạn chế thể lực, người có vấn đề cơ, xương, khớp, thần kinh, loại trừ những người bị hen suyễn hoặc bệnh tim nặng.
 
- Nhóm tập sức mạnh hoặc tập kháng trở:Bao gồm các bài tập thể hình; tập cường độ cao, mạnh trong thời gian ngắn, sau đó lặp đi lặp lại nhiều lần với kết quả là cả nhóm cơ hoặc một cơ bắp được nở ra, khỏe  hơn. 
 
Khi tập có thể sử dụng một số dụng cụ như dây cao su, lò xo, chai nước, bao cát, quả tạ, xe đạp, chèo thuyền, máy tập đa năng, băng tải chạy... Trong loại tập này, lưu ý chỉ có tập gồng cơ là phù hợp với người cao tuổi, các loại bài tập khác chỉ phù hợp cho người trẻ tuổi và tuổi trung niên. Đối với những người mới tập, nên bắt đầu từ từ với thời gian 10-20 phút, sau đó tăng dần. 
 
- Nhóm tập mềm dẻo: Là nhóm sử dụng các bài tập kéo dãn các tổ chức mềm như da, cơ bắp, gân, dây chằng với mục đích đề phòng chuột rút (co thắt cơ),  xơ dính, tăng tầm vận động khớp. 
 
Trong thực tế, các bài tập yoga, thái cực quyền vừa kết hợp các bài tập kéo dãn vừa kết hợp các bài tập thở đã có hiệu quả làm giảm đáng kể stress, tăng cường khỏe  mạnh về thể chất và tinh thần. Loại tập này phù hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt cho người có tuổi và người cao tuổi

Theo Người lao động

Read more »

8 phút tập hiệu quả cho eo thon

Hãy lập một kế hoạch tập luyện, nếu quá bận rộn, chỉ cần dành ba ngày mỗi tuần là đủ. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.

Bài 1

Quỳ trên sàn, lưng thẳng, dồn sức nặng vào tay và đầu gối. Hít vào kết hợp với thót cơ bụng, giữ trong vòng 3 phút và sau đó thở ra, kết hợp thả lỏng cơ bụng. Lặp lại động tác trong vòng 1 phút.

Bài 2

Nằm úp mặt trên sàn với chân mở rộng, dồn sức nặng cơ thể lên cẳng tay, từ từ nâng phần thân lên khỏi mặt sàn, giữ trong vòng 10 giây và hạ cơ thể xuống. Tiếp tục lặp động tác này lại trong vòng 1 phút.

Bài 3

Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ hai tay vuông góc như hình, mu bàn tay hướng về phía tai. Xoay người về bên phải kết hợp nâng chân phải cùng lúc, sau đó hạ xuống và đổi bên. Thực hiện trong vòng 1 phút.

Bài 4

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay bám vào mép ghế sát phần hông. Nhấc chân lên kéo về phía ngực, nên nhớ vẫn phải giữ thẳng lưng. Giữ trong vòng 3 giây và quay trở về vị trí ban đầu. Động tác này thực hiện trong vòng 1 phút.

Theo 24H.COM.VN

Read more »

Yoga cho nam giới

Chúng ta cảm thấy mệt mỏi, lo lắng, mất tự chủ và dễ cáu kỉnh. Sở dĩ thế vì đầu óc, nhận thức của ta còn đang ở thì tương lai với những hoạch định mới và chúng ta không đoái hoài gì đến sức khoẻ thể lực, trí lực của mình ngay lúc này.

Đối với nam giới, việc cải thiện sức khoẻ gắn liền với nhiều hoạt đông thể thao mạnh mẽ hay phòng tập thể hình, thứ cuối cùng họ nghĩ tới mới là Yoga.

Thật ra Yoga có thể hồi phục cả thể lực và trí lực. Nó sẽ giúp chúng ta dễ dàng thích nghi với công việc và tạo nên những khoảng trống trong đầu óc và giảm stress. Do đó, chúng ta dễ dàng tận hưởng cuộc sống cùng với gia đình hiệu quả và tích cực hơn.

Yoga còn hỗ trợ bạn hơn trong nhiều môn thể thao và rèn luyện thân thể khác. Mặc dù Yoga cũng được nhìn nhận là một dạng của những bài tập thể dục rèn luyện thân thể nhưng nó được đánh giá một cách khoa học và thiết yếu trong việc cải thiện trí lực và thể lực của bạn.

Yoga có thể giúp bạn đáp ứng mọi nhu cầu của sức khoẻ, cơ thể dẻo danh, mạnh mẽ, bền bỉ hơn, những múi cơ trở nên cân đối. Nó cũng giải toả stress, tăng cường năng lượng, cải thiện giấc ngủ và mang lại một cảm giác thư thái, khoẻ khoắn.

Thật là một sai lầm khi ví Yoga như một hình thức aerobic chậm, khi bạn thực hiện 20 lần một bài tập Sun Salutation, mạch máu, hệ tuần hoàn của bạn sẽ hoạt động mạnh mẽ và cần thiết, nhưng nó là một bài tập đòi hỏi cao về việc thở và chuyển động hơn, nên nó có vẻ độc đáo và đặc biệt hơn.

 

Nhiều người trong chúng ta thở không đúng, nhất là nam giới họ thường chỉ thở bằng phổi, điều này mang lại sự đè nặng áp suất của máu và khiến gia tăng stress. Tác dụng của việc thở bằng bụng là làm tăng năng lượng và khiến ta tập trung hơn. Một sức khoẻ tốt đôi khi chỉ là vài động tác thở.

Yoga nói một cách khác là những trải nghiệm cá nhân, điều này bạn dễ dàng cảm nhận đươc khi bạn bắt tay vào luyện tập, lúc đó bạn cảm thấy mình tập trung được cao hơn, trực giác nhạy hơn và những kỹ năng giải quyết vấn đề sắc bén hơn.

Yoga khiến bạn để ý nhiều về cơ thể mình hơn và nhất là tình hình hiện tại của bạn. Bạn vẫn cần dự định nhiều cho tương lai chứ, nhưng cũng cần nhiều kế hoạch cho hiện tại để thích nghi với nhiều thay đổi trong công việc và khiến cuộc sống cân bằng hơn.

Yoga có thể là một công cụ hưũ hiệu mang lại sự thay đổi trong cuộc sống của bạn, bạn còn chờ gì nữa?

 

Theo Danong.com

Read more »

Luyện tập đi bộ như thế nào?

Hãy cùng khám phá 10 lời khuyên dưới đây trước ‘xỏ giày” luyện tập nhé:
 
Nói chuyện với bác sĩ. Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên đến nghe tư vấn từ bác sĩ, có thể bạn sẽ được kiểm tra sức khỏe để có những bài tập phù hợp.
 
Bắt đầu với bài tập khởi động. Trước khi bắt đầu đi bộ, bạn nên thực hiện vài động tác khởi động – làm ấm và co giãn cơ thể một chút.
 
Luyện tập cùng chú cúng cưng để bạn có thêm động lực cũng như có một người bạn đồng hành an toàn. Nhưng còn tuyệt vời hơn nữa khi người ấy cùng bạn chạy bộ, vì điều này sẽ giúp bạn “xóa tan” bầu không khí buồn tẻ sáng sớm.

Mặc trang phục thích hợp. Bạn nên mặc quần áo màu sáng để xe cộ và người đi bộ dễ nhận biết. Đặc biệt một đôi giày thích hợp sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc đi  bộ của bạn..
 
Hãy thử nhiều nhãn hiệu giày tập khác nhau. Đôi khi bạn sẽ bị đau chân do thiết kế của giày tập. Đừng để điều này làm ngừng công việc luyện tập của bạn. Hãy thay đổi nhãn hàng khác và tìm cho mình một đôi thoải mái nhất.
 
Đừng bỏ qua những cảnh báo. Nếu cơ thể bạn muốn dừng lại, bạn nên ngừng. Đừng bắt cơ thể luyện tập quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, nên trao đổi với bác sĩ. Đôi khi nó lại là một chấn thương nghiêm trọng.
 
Sau một quãng đi bộ mệt sức, bạn không nên tiếp tục chạy. Hãy từ từ để các cơ bắp của bạn nghỉ ngơi trước khi vận động mạnh hơn bạn nhé.
 
Luôn mang chai nước bên mình. Nên uống vài nguộm nước vì trong quá trình chạy cơ thể bạn đã mất nhiều mồ hôi rồi.
 
Nên kiên nhẫn. Đừng chỉ đi bộ một tháng một lần. Hãy chuẩn bị ít nhất mỗi tuần 3 lần chạy với thời gian 30 phút. Ngoài ra, bạn nên có một thời gian biểu định kỳ cùng sự tư vấn của thầy huấn luyện.
 
Yêu thích đi bộ. Đừng coi đi bộ như một công việc mà bạn bắt buộc phải làm. Hãy coi nó là  một hoạt động thể thao thư giãn cho sức khỏe.

 Theo Dân trí

Read more »

Bài tập cho vòng 2

Cách tốt nhất vẫn là duy trì tập thể dục một cách khoa học, đều dặn, đặc biệt là tập những bài có tác động trực tiếp đến vùng eo.

Nâng gập thân trên:

Có thể nằm trên sàn nhà hoặc tập trên tấm thảm mỏng. Nằm thẳng trên sàn, mắt hướng lên trần nhà. Hai tay duỗi thẳng, song song với hai tai, hai gót chân chụm lại. Lấy đó làm điểm tựa, từ từ vung hai tay về phía trước (hình 1A) đồng thời nâng nửa thân trên lên cao đến khi lưng hợp với thân thành một góc vuông và hai tay song song với mặt sàn (hình 1B). 

Mới tập bạn sẽ thấy rất khó vì có cảm giác đầu nặng và không đủ sức rướn mình dậy. Vì vậy, trong mỗi lần tập chỉ cần hơi nhấc đầu lên khỏi mặt đất, mức độ càng ngày càng cao dần cho quen. Tập từ 5 – 10 lần, tùy vào mức độ thích ứng của cơ thể với động tác này.

Căng, duỗi chân:

Sau khi thư giãn tại chỗ vài phút. Vẫn giữ tư thế ban đầu, gập chân vào trong, lòng bàn chân đặt trên mặt sàn, nâng mông lên khỏi mặt đất, căng cơ bụng để lấy đà, dồn trọng tâm vào phần lưng trên và đầu (hình 2A). 

Hai tay úp xuống sàn để tạo đà, lấy chân phải làm trụ rồi duỗi thẳng chân trái ra (hình 2B). Cứ gập lại rồi duỗi ra như thế khoảng 5 – 10 lần thì đổi chân. Giữa lần đổi chân, nên nằm nghỉ khoảng vài phút trước khi tiếp tục.

Gập gối, nâng đầu:

Động tác này tuy hơi khó, nhưng hiệu quả lại rất cao vì các cơ đều được vận động, nhất là cơ bụng và hai cánh tay. Tư thế chuẩn bị: Hai bàn tay đan vào nhau đặt sau gáy, hai chân co lên chụm ở gót sao cho chân và đùi hợp thành một góc vuông (hình 3A). 

Tiếp tục bằng cách dùng lực cánh tay nâng đầu lên khỏi mặt đất trong khi chân vẫn giữ nguyên tư thế cũ (hình 3B). Nâng lên hạ xuống khoảng 5 lần thì thả lỏng toàn thân và tiếp tục 5 lần nữa.

Co duỗi chân:

 

Tư thế chuẩn bị cũng như động tác trên, hai tay vẫn đan vào nhau đặt sau gáy. Tuy nhiên, chân không duỗi ra mà vẫn hơi co về phía bụng (hình 4A). Hít một hơi thật sâu, đồng thời co chân và gập đùi sát vào phần bụng. Lúc này bụng đã hóp lại, cơ bụng cũng co hết mức (hình 4B). Thở ra nhẹ nhàng, hai chân duỗi thẳng theo đà tự nhiên của chân, rồi lại tiếp tục. Tập từ 10 – 15 lần.

Cũng có khi công việc đòi hỏi bạn phải ngồi lâu, ít khi di chuyển khiến cho vùng bụng dễ bị tích mỡ. Vì thế, để có được dáng vóc gọn gàng và vòng eo như mong đợi thì tốt nhất là bạn nên chăm vận động và tập các bài thể dục phía trên đều đặn hàng ngày... 

Ngoài ra, nếu quá bận, bạn cũng có thể tham khảo  những bài tập thể dục “mi ni” hết sức đơn giản  dưới đây để có thể tranh thủ tập vào thời gian rảnh rỗi ở mọi lúc, mọi nơi:

Bài 1: Trước khi trang điểm, hãy đứng trước gương, vươn tay lên quá đầu. Thót bụng, còng lưng về phía trước, hít thở vào, giữ nguyên tư thế đó trong 5 giây rồi thở ra, trở về vị trí ban đầu. Làm như thế 8 lần.

Bài 2: Buổi trưa, ở công sở, bạn hãy úp sấp 1 ghế tựa xuống sàn. Ngồi co chân, dựa thoải mái vào mặt sau thành ghế, hai tay giữ sau gáy, vặn người về phía phải rồi về phía trái. Lặp lại 8 lần.

Bài 3: Buổi chiều về nhà, trước khi lo cơm nước cho gia đình, bạn tranh thủ nằm áp lưng xuống sàn. Chân hơi co, hai tay giữ một quả bóng. Nhổm đầu, vai và phần trên lưng, đưa bóng chạm đầu gối. Không nhấc mông. Tiếp theo đưa quả bóng sang trái, sang phải, gồng cho cơ bụng làm việc. Làm như thế 24 lần.

 

Chúc các bạn có được vóc dáng gọn gàng và một vòng eo nhỏ nhắn!

Theo Sức khỏe & đời sống

Read more »

Bỏ ra 25 phút mỗi ngày để có vòng 3 hoàn hảo

Vòng ba là vùng ít có cơ hội được vận động, do đó dễ 'xuống cấp' theo thời gian.

Với bài tập 25 phút đơn giản, không nặng nhọc và cũng không yêu cầu dụng cụ, chúng ta có thể cải thiện kích cỡ vòng ba và giúp phần hông khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Theo jinilyn/Kenh14.vn/Ttvn

Read more »

Các bài tập tại nhà tốt cho cột sống

Cùng xem 9 bài tập dành cho vùng lưng của mình.

Do ưu cầu học tập và làm việc buộc phải ngồi nhiều, lưng và hông của chúng ta ít có cơ hội được vận động. Theo thời gian, cột sống, lưng và hông sẽ 'xuống cấp', ảnh hưởng thẩm mĩ và các bệnh về hông, xương sườn,...

Cùng theo dõi Infographic dưới đây để biết được các bài tập đơn giản giúp có lưng khỏe đẹp.

Theo Trà My/Kenh14.vn/Ttvn

Read more »

Lí do khiến bạn đau đầu gối khi tập luyện?

Nhiều người luôn than phiền và lảng tránh việc tập thể dục vì những cơn đau đầu gối mỗi khi lên cầu thang hay ngồi xổm...

Những thông tin dưới đây có thể giúp bạn tìm hiểu nguyên nhân của tình trạng này và dễ dàng biết cách khắc phục những cơn đau đầu gốikhó chịu.

1. Oằn đầu gối

Khi ngồi xổm, đầu gối của bạn hướng thẳng về phía trước hay hướng vào nhau? Nếu hai đầu gối hướng vào nhau đồng nghĩa với việc bạn đang tạo áp lực lên xương bánh chè và gân bánh chè. Hãy chắc chắn rằng khi bạn ngồi xổm, đầu gối giữ thẳng trên ngón chân thứ hai và cẳng chân tạo với sàn nhà một góc gần 90 độ.

Tư thế này sẽ giữ cho đầu gối không bị chèn ép, đẩy áp lực thừa khỏi xương bánh chè và tránh tình trạng đau nhức khi ngồi xổm, nhảy (cả khi nhảy lên và tiếp đất), thậm chí là leo cầu thang.

Việc tập luyện không tránh khỏi những cơn đau xương khớp

Lý do nào gây ra tình trạng oằn đầu gối?

Do mông của chúng ta không đủ khỏe để hỗ trợ chuyển động. Thực hiện các bài tập đơn giản như tư thế cây cầu có thể giúp bạn tăng cường cơ mông, nhờ đó, bạn có thể làm các cơ này co lại trong quá trình hoạt động, đầu gồi không bị oằn.

Tư thế cây cầu:

Nằm ngửa trên sàn nhà, cong đầu gối lại, đặt chân trên sàn. Thở ra, và nhấn bàn chân trong xuống sàn. Sử dụng cơ mông, nâng mông lên cao khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng từ vai đến đầu gối tạo thành một 'đường thẳng'. Giữ tư thế này trong ba giây, ép mông, sau đó thở ra và từ từ trở lại sàn nhà. Lặp lại 10 lần, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây.

Tư thế cây cầu 1 chân:

Bắt đầu ở vị trí ban đầu giống như tư thế cây cầu, sau đó nâng chân phải khỏi mặt đất và giữ sao cho cẳng chân phải ngang chiều cao với đầu gối trái cong lại. Nhấn cơ mông để nhấc thân lên khỏi mặt đất bằng cách nhấn gót chân trái, ép mông và giữ trong ba giây. Thư giãn và trở về tư thế nằm dưới sàn nhà. Lặp lại động tác 10 lần mỗi chân.

2. Bó cơ

Việc đầu gối khi đau khiến bạn ngại tập luyện thường xuyên

Một vấn đề khác cũng thường xảy ra là tình trạng bó cơ. Nếu cơ hông quá bó (có thể do ngồi quá nhiều) và không thể mở rộng hông hoàn toàn, bạn sẽ không thể co mông, và một lần nữa dẫn đến tình trạng đầu gối bị oằn lại trong khi ngồi xổm. Cơ hông bó chặt là thủ phạm của hầu hết các vấn đề ở phần dưới từ đau đầu gối đến đau lưng.

Để giảm độ bó tại các vùng cơ, có thể thực hiện một số động tác:

Đứng và cơ hông mở rộng:

Đặt chân phải ở phía trước, chân trái ở sau, cả hai chân đều hướng ra trước. Cong gối phải, nâng gót chân trái trên mặt đất và chân trái thẳng. Đưa xương chậu về phía trước và nghiêng người về phía trước trên chân phải . Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước hông trái. Giữ tư thế này khoảng  15-20 giây. Làm tương tự với chân còn lại, lặp lại một lần nữa ở cả hai bên.

Xoay:

Bắt đầu ở tư thế ngồi trên mặt đất, hai chân mở rộng ở phía trước. Cong đầu gối bên phải, đặt chân phải của bạn trên sàn nhà tách riêng đầu gối trái. Đặt bàn tay phải trên sàn nhà ngay phía sau trong khi đặt khuỷu tay trái của bạn chống lại bên ngoài của đầu gối phải đang cong. Đẩy và xoay thân sang phía bên phải. Giữ 15-20 giây. Tương tự với bên còn lại, giữ 15-20 giây và lặp lại mỗi bên một lần nữa.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên thể dục để giải quyết tình trạng này

Cán lăn trên bọt xốp:

Bài tập này cần sử dụng một con lăn bọt xốp giúp cơ bắp của bạn căng ra, thư giãn và phục hồi, là một cách tốt nhất để xoa bóp cơ bắp của bạn. Đặt con lăn dưới đùi của bạn, sau đó dùng tay làm trụ và di chuyển lên xuống cho đều các bắp chân, cố gắng thở đều. Điều này giúp lưu thông huyết mạch và máu, cơ bắp bạn giãn ra và quay lại trạng thái ban đầu.

Giải phóng điểm phát đau:

Sử dụng quả bóng lacrosse để xác định một số vùng bó chặt. Nằm úp mặt xuống sàn. Đặt bóng lacrosse ngay dưới cơ gấp hông và thở ra để nén quả bóng lại. Hít thở sâu để thư giãn, giải phóng căng thẳng. Thực hiện động tác này khoảng một phút cho mỗi bên.

Bây giờ nằm ngửa và đặt bóng phía trên mông. Đây là cơ căng cân đùi. Bạn có thể đặt bóng dưới một số điểm ở đó và sau đó dần dần di chuyển xuống phía hoặc hông.

Tất cả những phương pháp này đều có thể thực hiện riêng lẻ, nhưng nếu kết hợp cùng lúc sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Ảnh minh họa: Internet

Vũ May (Mindbodygreen)

Theo Suckhoedoisong.vn

Read more »

Luyện tập 10 phút mỗi ngày để có dáng đẹp

Chỉ cần 10 phút mỗi tối trước khi đi ngủ, bạn luyện tập với chiếc khăn tắm là bạn đã có được vóc dáng thanh mảnh, bụng thon thả.

Ngoài ra, bài tập này tác động đến vùng bụng, kích thích dạ dày, làm trao đổi chất tốt hơn, giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều.

Bài tập 1:

1. Nằm lên đệm hoặc giường, sàn. Hai tay cầm khăn đặt lên lòng bàn chân, kéo căng khăn, chân giơ cao tạo thành góc 90 độ ở đùi và bụng.

2. Dùng tay kéo chân về phía bụng, tay kéo xuống tạo thành góc 45 độ giữa đùi và bụng. Thở đều đặn, giữ tư thế 10 giây, thực hiện 10 lần.

Bài tập 2: Giúp eo thon

1. Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm khăn, quàng vào hai chân, kéo thật căng, càng căng càng tốt.

2. Hít thở đề đặn, dùng tay kéo chân lên tạo thành hình chữ V, kéo sao cho chân cách mặt đất 25 cm. Kéo căng khăn để duy trì động tác, sao cho tay thẳng, không nhún vai, lưng không gù. Hít thở ổn định, giữ tư thế 10 giây, thực hiện động tác 10 lần.

Bài tập 3:

1. Đứng thẳng người, chân mở rộng, hai tay cầm khăn kéo căng, để ngang ngực.

2. Hai tay đưa về phía trước, đầu hướng về, bụng óp lại, sao cho tay và lưng tạo thành đường thẳng. Duy trì động tác 10 giây, trở về tư thế bước 1, thực hiện động tác 10 lần.

Theo T.H - Sức khỏe gia đình

Read more »

5 bài yoga tập thở đúng cách giúp bạn giảm cân

Giảm cân là xu hướng đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn; ăn nhiều thực phẩm tốt sức khỏe, ăn kiêng, thể dục nhịp điệu, yoga, khiêu vũ sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cho bạn? Nếu bạn đang thực hiện kế hoạch giảm cân, hãy tham khảo thêm một số kỹ thuật thở đúng cách sau đây để có thể đạt hiệu quả tốt nhất. 

Những bài tập thở yoga không những không tốn nhiều công sức mà còn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.  

Thở sâu làm giảm cân bởi hít sâu đầy phổi, oxy sẽ được chuyển đến tất cả các tế bào trong cơ thể. Điều này làm tăng quá trình oxy hóa và giúp đốt cháy các tế bào chất béo.

Với hơi thở sâu khi tập yoga, lượng oxy vào trong máu tăng lên và tốc độ carbon dioxide rời khỏi cơ thể chậm lại, do đó đem lại cho chúng ta nhiều năng lượng hơn để tập luyện.

Những bài tập hít thở sâu trong yoga còn làm tăng sự trao đổi chất, thúc đẩy tuyến giáp thực hiện tốt chức năng điều tiết trao đổi chất… gián tiếp dẫn đến giảm cân.

Ngoài ra, có một số kỹ thuật thở yoga cụ thể giúp massage bụng và đốt cháy chất béo ở vùng bụng nhanh hơn.

Chúng ta hãy bắt đầu với kỹ thuật thở nhất định kết hợp với tư thế yoga mà sẽ đẩy nhanh việc giảm cân.

1. Tư thế Kapalbhati (Thở làm sạch thùy trán)

- Ngồi bắt chéo chân trên tấm thảm tập yoga của bạn.

- Ngồi thẳng lưng, cổ và cằm.

- Nhắm mắt lại và đặt tay trên đầu gối ở một vị trí thoải mái.

- Cơ bụng của bạn phải được hoàn toàn thoải mái, không căng thẳng.

- Hít vào thật sâu và thở ra. Khi thở hết không khí ra ngoài, bạn sẽ thấy bụng hóp vào bên trong.

- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập thở tối đa 30-50 lần. Dần dần tăng tốc độ và tiếp tục tối đa 5-10 phút thở sâu.

Không tập bài tập này khi bạn đang "đến tháng đang bị cao huyết áp hoặc bệnh tim khác.

2. Tư thế Bhastrika Pranayama (Thay đổi nhịp thở)

- Ngồi thoải mái trên một tấm thảm tập yoga. Một chân bắt chéo lên chân kia.

- Đặt bàn tay lên đầu gối với lòng bàn tay hướng lên trên, đầu ngón tay cái và ngón áp út hướng lên cao hơn so với những ngón khác.

- Hít thở bình thường và thư giãn.

- Bây giờ hít sâu bằng tất cả sức mạnh của mình để phổi của bạn chứa đầy oxy.

- Sau đó thở mạnh ra.

- Lặp lại 5-10 lần.

Nếu bạn đang bị bệnh tim, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi doc tập bài tập này.

3. Tư thế Anulom Vilom Pranayama (Hít thở luân phiên)

Kỹ thuật thở này cũng được biết đến là cách không thở bằng mũi.

- Ngồi bắt chéo chân trên một tấm thảm và thư giãn.

- Nhắm mắt lại và giữ cho tất cả các cơ bắp của bạn thoải mái.

- Bây giờ bấm lỗ mũi phải với ngón tay cái của bàn tay phải và hít vào qua lỗ mũi trái.

- Đếm đến 5 để giữ lại hơi thở.

- Sau đó bịt lỗ mũi bên trái của bạn bằng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải và để lỗ mũi phải thở ra ngoài không khí.

- Bây giờ lại hít vào qua lỗ mũi phải của bạn trong khi vẫn bịt lỗ mũi trái.

- Giữ hơi thở và đếm đến 5, sau đó thở ra qua lỗ mũi trái.

- Lặp lại 10-15 vòng nữa.

Bài tập này nên được thực hiện trong không khí trong lành trước khi ăn sáng của bạn. Tuy nhiên nếu bạn đang đến tháng hoặc mang thai, không nên tập bài tập này.

4. Tư thế Bhramari Pranayama (Thở kiểu ong kêu)

- Ngồi trên chiếc chiếu và vắt chéo chân.

- Ngồi thẳng lưng và thư giãn.

- Bây giờ dùng 2 ngón tay cái bịt 2 tai của bạn.

- Sử dụng ngón tay giữa của cả hai tay để nhấn nhẹ trên mắt và nhắm mắt.

- Dùng ngón trỏ, nhấn nhẹ thái dương.

- Đặt ngón đeo nhẫn và ngón tay nhỏ trên sống mũi của bạn.

- Bây giờ hít sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng mũi trong khi miệng có thể lẩm nhẩm những điều bạn muốn.

- Tập bài tập này 11-21 lần.

5. Tư thế Ardha Matsyendrasana (Ngồi xoắn cột sống)

- Ngồi trên tấm thảm yoga. Thở và thư giãn.

- Gập đầu gối phải và kiễng gót chân cho đến khi chạm mông.

- Gấp đầu gối trái và để nó đè lên đầu gối phải. Mắt cá chân trái đặt gần đầu gối bên phải.

- Nâng cánh tay trái và đặt nó đằng sau bạn cùng lòng bàn tay trên sàn nhà.

- Chạm cánh tay phải vào ngón chân và bàn chân trái.

- Sau khi đã ổn định tư thế, hít thở sâu.

- Xoay thân của bạn ở bên trái và nhìn qua vai trái của bạn. Khi bạn xoay thở ra.

- Hít vào và lưng; thở ra.

- Lặp lại trong vòng 5 hơi thở và thả lỏng.

- Xoay sang phía bên kia và lặp lại động tác tương tự.

Những kỹ thuật thở yoga sẽ giúp bạn giảm cân và mang đến cho bạn những hiệu quả lâu dài.

Theo Quỳnh Trang - Trí thức trẻ

Read more »

Thêm 5 động tác yoga chị em có thể tập tại ghế làm việc

Thực hành những động tác yoga ngay tại chỗ ngồi làm việc là điều mà chị em nào cũng mong muốn có thể làm được. Thực tế, điều này không hề khó. Một số động tác yoga được thiết kế rất phù hợp với mục đích này của chị em. 

Ngoài những lợi ích sức khỏe như các động tác yoga khác, những động tác yoga tập tại nơi làm việc còn có tác dụng giúp giảm sự trì trệ do làm việc nhiều giờ, giảm đau mỏi cổ, lưng, cánh tay, hông, cổ tay… để bạn có thể làm việc tốt hơn.

Nếu bạn đang có ý định tập yoga tại chỗ ngồi làm việc, hãy thử các động tác yoga sau đây nhé:

Tư thế nấc thang

- Ngồi ở mép ghế

- Nhấn tay xuống hai bên hông và nâng cao chân và mông lên khỏi ghế.

- Thắt chặt cơ bụng và giữ cho vai xuôi xuống

- Giữ trong 3-5 nhịp thở thì ngồi xuống

- Lặp lại 2 lần.

Tư thế giơ tay quá đầu

- Hít vào và nâng cánh tay của bạn lên cao quá đầu

- Hai tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trần

- Nghiêng người về bên trái

- Giữ trong 5-8 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế vặn mình

- Xoay sang bên trái, đặt bàn tay trái trên lưng ghế ngồi để làm điểm tựa và thắt chặt cơ bụng thêm

- Giữ trong 5-8 nhịp thở, sau đó xoay sang phía bên kia.

Tư thế tay sau lưng

- Đưa cánh tay trái ra sau lưng và tay phải vòng qua sau đầu

- Các ngón tay ngoắc vào nhau nếu có thể

- Giữ trong 5-8 nhịp thở thì đổi tay.

Tư thế mắt gác chân

- Đặt chân trái lên trên đầu gối phải, đầu gối trái để thoải mái

- Giữ lưng thẳng

- Nghiêng về phía trước để kéo căng cơ thể hết sức

- Giữ trong 5-8 hơi thở thì đổi bên.

Theo Tr.Thu - Trí thức trẻ

Read more »