14:29
sống khỏe
Chuyên gia thể hình Adam Rosante, tác giả cuốn sách nổi tiếng The 30 seconds body khuyên những người tập thể hình: "Điều đầu tiên cần làm là loại bỏ ngay suy nghĩ tập luyện cho có. Tôi không muốn ngăn cản ai thực hiện bất kỳ một bài tập riêng lẻ nào bởi mỗi bài tập đều có tác dụng riêng. Tuy nhiên trước khi áp dụng bạn cần lưu ý đến vấn đề sức khỏe của mình nữa".
Theo Rosante, có những bài tập an toàn, hiệu quả nhưng một số khác có thể không an toàn hoặc không hiệu quả như bạn mong muốn. Nếu bạn không phải là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, tốt nhất không nên áp dụng những bài tậpnhư sau:
Máy tập legs curl (móc đùi sau) và legs extension (đá đùi trước)
 |
Gần đây phương pháp tập luyện Functional Fitness (luyện từng nhóm cơ) ngày càng phổ biến. Các thiết bị tập luyện cho mục tiêu này lại nhận được những phản hồi tiêu cực, chẳng hạn như máy tập móc chân - đá chân. Trả lời Health, huấn luyện viên Nate Trenteseaux cho rằng máy tập đùi Leg Curl gây tổn thương phần lưng dưới và tăng áp lực cho khớp gối.
Thay vào đó, bạn cóthể áp dụng bài tập squat được ví là vua các bài tập có tác dụng đốt cháy một lượng calo lớn, giúp phần cơ đùi, bụng săn chắc, thon gọn. Hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng, lưng cong tự nhiên, 2 chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Những động tác sau càng hạ người xuống thấp hơn, càng thấp càng tốt.
 |
Hiệu quả của bài tập squat chủ yếu dựa vào chuyển động đứng lên, ngồi xuống. Ảnh:Blogilates
|
Bài tập Box Jump
 |
Huấn luyện viên Trenteseaux khuyến cáo bài tập nhảy lên hộp Box Jump có thể gây tổn thương cho người tập. Nhảy lên hộp còn gây ra nhiều áp lực lên bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và lưng dưới của bạn. Hầu hết các chấn thương do Box Jump đều xuất phát ở khâu nhảy xuống khỏi hộp.
Tập đứng lên ngồi xuốngvới máy Smith
 |
Máy Smith là thiết bị có thanh trên bị khóa hai đầu bởi tạ đòn Squat Rack nên chỉ có thể nâng lên và hạ xuống theo chiều dọc mà thôi. Chuyên gia Molly Galbraith cho rằng mọi người thường nghĩ bài tập đứng lên ngồi xuốngvới máy Smith này là thao tác khởi đầu tốt để chuẩn bị cho bài tập squat.
Tuy nhiên cách hiểu này là sai lầm.Việc thanh tập bị khóa trên một đường thẳng đứng không cho phép bạn có những cử động tự nhiên khi thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống. Bàn chân bạn đặt ở vị trí xa hơn và có xu hướng chúi về phía trước, gân kheo chân mất cân bằng và gây thêm áp lực đối với đầu gối của bạn.
Máy chạy bộ Flat Treadmill phẳng
 |
Chạy trên mặt phẳng nghiêng 0% sẽ không khó khăn như chạy ngoài trời. Vì đã có máy chuyển động nên bạn không cần gắng sức nhiều để đẩy cơ thể về phía trước. Điều này nghe có vẻ tốt. Tuy nhiên huấn luyện viên Nordin cảnh báo: "Máy chạy bộ cho phép bạn chạy nhanh hơn. Nhưng để đốt cháy được nhiều calo thì bạn sẽ mất rất nhiều sức". Do đó, tốt nhất bạn nên đặt máy chạy bộ nghiêng khoảng 2% so với mặt sàn.
Gập lưng dưới không đúng cách
 |
Chuyên gia Galbraith cho rằng bài tập gập lưng dưới Back Extension (hay Back Raise) là một trong những bài tập tạo cơ nhiều nhất. Vấn đề quan trọng ở đây không phải số lượng bài tập mà là cách thực hiện như thế nào. Bà Galbraith nói "Đa số các trung tâm tập gym đều không biết rằng đây là một bài tập cần thực hiện dưới sự kiểm soát của huấn luyện viên. Thực tế hầu hết mọi người thường dùng lực để nâng cao thân mình hoặc mở rộng cột sống qua mức, như thế sẽ rất có hại".
Để thực hiện hiệu quả bài tập này, hãy tưởng tượng đây là động tác sử dụng hông hoặc mông chứ không phải lưng. Chuyên gia khuyên bạn cần tập trung vào việc giữ được một đường cong tự nhiên cho cột sống và lấy hông làm trụ. Sau đó cần siết chặt mông để kết thúc động tác. Bà Galbraith cho rằng như thế bạn không những có phần lưng dưới khỏe mà còn tăng cơ bắp.
Sử dụng đai bụng để nâng tạ
 |
Weightlifting Belt được đánh giá là thiết bị hỗ trợ tập phần cơ trung tâm. Chiếc đai này từng được khuyến cáo chỉ sử dụng cho các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp hay tham gia cuộc thi Olympic ở hạng mục nâng tạ nặng nhất. Trong thời gian tập luyện, lưng và phần cơ trung tâm của vận động viện muốn trở nên mạnh mẽ cần có sự hỗ trợ của đai. Tuy nhiên các chuyên gia lo ngại việc sử dụng đai nâng tạ có thể gây ra chấn thương.
Để hạn chế chấn thương, các chuyên gia khuyên trước khi tập động tác này hãy làm chắc cơ bụng như thể bạn đang chuẩn bị lấy đà. Như thế sẽ kích thích các cơ trung tâm giúp bạn có thể nâng được tạ, hạn chế chấn thương.
Lắc tạ ấm Kettle bell qua đầu
 |
Theo chuyên gia Trenteseaux, động tác lắc tạ ấm Kettle Bell qua đầu mà không phối hợp với các đốt sống vùng ngực sẽ gây áp lực cho cổ của bạn. Do đó chỉ nên lắc tạ đến tầm cao ngang ngực giúp các đốt sống vùng ngực linh hoạt hơn.
NHẬN TẶNG VÀ MUA QUẦN ÁO CŨ
Gọi cho chúng tôi 0902233317
Posted in: KHỎE ĐẸP,TÂP LUYỆN
0 nhận xét:
Đăng nhận xét