Tập cho lưng khỏe!

Bập bềnh xương chậu:

Nằm tư thế như hình. Co thắt hõm phần lưng dưới vào và ra. Cảm nhận sự co thắt của các cơ bụng và mông (Hình 2).

Kéo giãn cơ lưng:

Từ tư thế ở bài tập số 2, đưa 2 chân lên cao dựa vào tường. Căng các ngón chân hướng về phía dưới, co thắt hõm phần lưng dưới vào và ra như ở bài tập 2, và luôn để cổ chạm mặt đất. Bạn sẽ không cảm nhận bất kỳ đau đớn nào. Dần dần, bạn có thể tự làm mà không cần đến hỗ trợ của bức tường đỡ (Hình 3).

Tư thế “thấm nước”:

Từ tư thế của bài tập số 2, bạn nhấn mạnh vào gót chân để nâng mông lên cao, rồi từ từ nâng các đốt sống cho tới giữa lưng, giữ nguyên vị trí trong vài giây rồi hạ xuống từ từ ngược chiều với lúc lên (Hình 4).

Lưng hõm vào trên tư thế bò:

Thả cột sống tự nhiên ở tư thế bò 2 bàn tay và 2 đầu gối chống đất. Bụng thả lỏng hít sâu. Đây là tư thế kéo giãn mà không gây sức nặng lên cột sống (Hình 5).

Lưng cong trên tư thế bò:

Bắt đầu ở tư thế bò như bài tập 5. Thu bụng vào, thở ra và để cột sống và cổ tạo thành đường cong. Dang rộng 2 vai. Đây là tư thế gập mà không gây sức nặng lên cột sống (Hình 6).

Kéo giãn:

Bắt đầu ở tư thế bò như bài tập 5. Trượt 2 tay về phía trước, đùi vẫn giữ thẳng vuông gốc với mặt đất. Thở ra từ từ khi trượt 2 tay hạ người xuống (Hình 7).

Treo người:

Treo người trên 1 thanh cứng. Bạn phải thả lỏng toàn bộ cơ thể và cảm nhận được cơ thể đang căng giãn, 2 chân có thể treo lơ lửng hoặc gấp đầu gối để chân chạm đất. Giữ nguyên tư thế trên lâu nhất có thể, hít thở sâu (Hình 8).

Kéo giãn háng:

Kéo từng đầu gối lần lượt gập sát vào ngực, 2 tay sau đó có thể kéo vào 2 đầu gối để giúp co gập phần lưng trên (Hình 9).

Kéo giãn một bên:

Chỉ 1 đầu gối gập sát vào ngực, 2 tay ép vào đầu gối để giữ nguyên tư thế. Chân còn lại có thể giơ cao lúc đầu. Luôn luôn thả lỏng trong quá trình tập. Lặp lại bài tập với mỗi chân (Hình 10).

Sự dẻo dai của lưng:

Nằm nghiêng bên trái, tay trái giữ đầu gối phải, tay phải duỗi thẳng đặt trên mặt đất. Vặn xoay người nửa vòng tròn với tay phải, mắt hướng theo bàn tay phải. Xoay cho đến khi vai phải gần sát với mặt đất nhất. Hít thở sau mỗi vận động.

LY.DS. BÀNG CẨM

KTV: Nguyễn Thị Minh Nguyệt